Yemeklerini evde pişiren insanlar, dışarıdan sipariş edenlere göre daha az kalori, yağ, şeker ve karbonhidrat içeren besinler tüketiyor. Sofranı aşağıdaki tariflerle zenginleştirmeye ne dersin?
Enginar ve Cevizli Yabani Pirinç Salatası
Malzemeler:
1,5 su bardağı yabani pirinç
6 adet sakız enginar
1 su bardağı California cevizi
1 adet avokado, kabuğu soyulmuş, dilimlenmiş
2 adet taze soğanın yeşil sapları, ince doğranmış
1/2 su bardağı kuru domates (yağda bekletilmiş), ince doğranmış
2 adet limonun suyu
Sızma zeytinyağı
Tuz
Yapılışı:
Enginarları dış yapraklarını ayıkladıktan sonra boylamasına ikiye böl. İçindeki tüylü kısmı bir kaşık yardımıyla çıkar. Bir tencereye alıp üzerini geçecek kadar su ile limon suyunun 2/3’ünü ekle ve 10 dakika boyunca haşla. Yabani pirinçleri tuzlu suda hafif diri kalacak şekilde haşlayıp süz ve geniş bir kaba al. Enginarlar, avokado, kuru domates, taze soğan sapları, ceviz içi, limon suyu, bol zeytinyağı ve bir tutam tuz ekleyip karıştır. Ilık ya da soğuk olarak servis et.
4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: 472,25 kalori, 9,85 gr protein, 61,7 gr karbonhidrat, 10,67 gr lif, 20,6 gr yağ
Cevizli Bahar Pilavı
Malzemeler:
200 gr iç bakla, haşlanmış, kabukları soyulmuş
200 gr iç bezelye
4-5 adet yeşil kuşkonmaz, doğranmış
1 su bardağı California cevizi kavrulmuş, iri doğranmış
1 adet soğan, yemeklik doğranmış
1,5 su bardağı Amerikan pirinci
Yarım demet reyhan, doğranmış
Zeytinyağı
Tuz, karabiber
Yapılışı:
Bir tencerede 3 çorba kaşığı zeytinyağını ısıtıp soğanları hafifçe sotele. Pirinci ekleyip bir çay kaşığı tuz ilave et. Bir iki dakika karıştırarak pirinci kavur. Bezelyeler ile 2,5 su bardağı sıcak su ekle. Üstü kapalı olarak orta ateşte suyunu çekene kadar pişmeye bırak. Suyunu çektikten sonra ocağı kapatıp pilavı 15 dakika dinlendir. Daha sonra bakla, reyhan ve ceviz içini ilave edip karıştır. Sıcak servis et.
4 KİŞİLİK Bir porsiyonda: 464,17 kalori, 13,15 gr protein, 61,85 gr karbonhidrat, 8,57 gr lif, 18 gr yağ
