Dünyaca ünlü fitness uzmanı Dan John yalın kas oluşturabilmek için çok etkili bir yol gösteriyor.
Başlangıç seviyesindeyken kas inşa etmek kolaydır. Birkaç ısınma seti ve sonrasında 8-12 tekrarlı setler ile herhangi bir ağırlığı kaldırmak fark yaratacaktır. Geceden sabaha kaslandığınızı hissedersiniz.
Faka sonra durursunuz. Bir ay, hatta bir hafta önce yaptığınız antrenman etkili olmamaya başlar. Peki neden?
Birçok kişi artırma yoluna gider: Daha fazla ağırlık, daha fazla set, daha fazla tekrar. Fakat ben daha efektif bir yol öneriyorum: Cluster setler.
Clusterlar en iyi itme, çekme ve squat bazlı antrenmanlarda işe yarayacaktır. (Örneğin bench press, overhead press, pullup, row, back squat, front squat ya da lunge gibi) Bir egzersiz seçin ve sonrasında da 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. İlk denemenizde tahmininizden biraz daha az bir ağırlık seçebilirsiniz.
İlk cluster için 2 tekrarla başlayın. Ağırlığı koyun ve dinlenin. Fazla ihtiyacınız olmayacak, 10 saniye yeterli. Sonra 3 tekrar ve 15 saniye dinlenme. Sonra 5 tekrar ve artık biraz daha uzun bir dinlenme. Son olarak 10 tekrar. Birkaç saniye dinlenin ve diğer clustera geçmeye hazır olun.
Şimdiden 20 tekrar yapmış oldunuz. Eğer bu çok kolay geldiyse ve hiç yorgun hissetmiyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlıkları farklı seçebilirsiniz.
2. clustera geçin. 2-3-5-10 şemasını tekrarlayın.
Toplamda 40 tekrar yapmış oldunuz ve bunu olabilecek en kısa zamanlarda gerçekleştirdiniz. Bu kadar tekrarı bu kadar kısa sürede gerçekleştiriyor olmanız emin olun hoşunuza gidecek.
Eğer hızlı bir antrenman istiyorsanız bu cluster modeliyle itme, çekme ve squat içeren 2 antrenman gerçekleştirin. Düzenli olarak 3.’yü de eklemeye çalışın. Ayda bir kez toplamda 100 tekrar olacak şekilde 5 clusterı gerçekleştirin.
Eğer bunu bir asker disipliniyle gerçekleştirebilirseniz, omuzlarınızda büyük bir gelişme hissedecek ve gece klübünde ilgi odağı olacaksınız.
Eğer 100 squatı gerçekleştirirseniz ise barın bir köşesinde oturun ve göz kontağı kurun çünkü dans ediyor olmayacaksınız.
