ÖLÇÜT ANTRENMAN
Zamanlayıcıyı 12 dakikaya ayarlayın. Bu süreç içerisinde 16 kiloluk dambıllarla tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın. İhtiyacınız olduğunda dinlenin. Skorunuz süre dolduğunda tamamladığınız tur sayısıdır.
Dumbbell Snatch
Dambılı tek elinizle kaval kemiğiniz hizasında kavrayın. Ağırlığı yukarıya doğru kaldırarak hızla dizlerinizi ve kalçanızı düzleştirin. Dambıl omuz hizanıza geldiğinde kolunuzu yukarıya doğru kaldırarak düzleştirin. Bu 1 tekrardır. Toplamda 6 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin.
Lawnmower Row
Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sağ bacağınızı tamamen düzleştirin. Gövdenizle zemin arasında 45 derecelik bir açı oluşturun. Sırtınızı düz tutun. Sağ elinizdeki dambılı kalçanıza doğru çekin. Bu 1 tekrardır. 8 tekrara ulaştıktan sonra tarafları değiştirip hareketi tekrar edin.
Close-Grip Floor Press
Zemine sırtüstü uzanın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutun. Kollarınızı düzleştirin. Avuç içlerinizin birbirine dönük olmalı. Ağırlıkları dirsekleriniz zemine değinceye dek alçaltın. Bu esnada üst kolunuzu gövdenize yakın tutun. Ağırlıkları tekrar yukarıya itin. Toplamda 12 tekrar yapın.
