Bu karışımlar buharda pişmiş, lezzetli ve açlığı bastıran sebzelerle dolup taşıyor. Üstelik bu sağlıklı ve nefis seçeneklerin hepsi 250 kalorinin altında!
Derleyen: Irmak Yaşar / Tarifler: Alison Ashton
Artık çok daha keskin mevsim dönüşleri yaşıyoruz. Senin için temizleyici, sindirim kolaylaştırıcı ve bağışıklık sistemini güçlendirici çözümlerimiz var. Bu sebzeli çorbalar, yazları bolca içtiğin smoothie’lerin yerini almaya aday. Hepsi pratik, düşük kalorili ve her yudumu vitaminle dolu. Üstelik yoğun, kremamsı lezzetleri bağımlılık yaratabilir, bizden söylemesi! Ayrıca pişirmek de bazı sebzelerin içerdiği besin öğelerini güçlendirebiliyor.
Örneğin, karotenleri (havuç gibi turuncu renkli yiyeceklerde bulunan bir tür A Vitamini ve aktif bileşik) ısıtmak, onların vücutta daha kolay emilmesini sağlar.
New York’ta bulunan Center for Health and Healing’in Bütünleyici Beslenme Uzmanı Mary Beth Augustine, “Sebzeler püre hâlinde tüketildiğinde, sindirimin ilk aşaması hızlıca geçilmiş olur. Böylece vücudun besin öğelerine çok daha hızlı erişebilir” diyor.
Üstelik çorbalar çok da doyurucu: European Journal Of Clinical Nutrition’da yayımlanan bir araştırmaya göre, püre hâline getirilmiş çorbalar midede daha çok vakit geçirdiği için, katı gıdalara göre seni daha uzun süre tok tutuyor. Sonbahara girerken sağlıksız abur cuburlara el uzatmadan tok kalmak istiyorsan, hemen sebze alışverişine çık ve bu sıcak fikirlerin tadını çıkar.
1/ TEMİZLEYİCİ HAVUÇ
1) Fırını 200 dereceye ayarla. 2) ½ kilo soyulmuş ve doğranmış havuç, ikiye kesilmiş 2 iri arpacık soğan, 2 diş soyulmamış sarımsak, 3 çorba kaşığı avokado yağı, ½ tatlı kaşığı deniz tuzu, 1½ tatlı kaşığı köri ve ¼ tatlı kaşığı karabiberi karıştırıp tavada sotele. 3) 20-25 dakika, havuçlar yumuşayıncaya kadar pişirmeye devam et. 4) Soğuduğunda sarımsakları hafifçe ezerek kabuğundan çıkar ve ardından tüm karışımı blender’a aktar. 5) Karışıma 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 600 ml sebze suyu ilave ettikten sonra püre hâline getir. 6) Çorbayı orta boy bir tencereye aktarıp orta ateşte ısıt. En son 1 limonun suyunu ekleyip karıştır.
4 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 230 kalori, 15 gr yağ (2 gr’ı doymuş), 24 gr karbonhidrat, 7 gr şeker, 364 mg sodyum, 4 gr lif, 4 gr protein
2/ SİNDİRİMİ KOLAYLAŞTIRAN BROKOLİ
1) 2 çorba kaşığı zeytinyağını tavada orta ateşte ısıt. Doğranmış 1 küçük soğanı ve bir tutam deniz tuzunu ekleyip 5 dakika sotele. 2) 2 çorba kaşığı su ekle ve kapağını kapayıp kısık ateşte arada bir karıştırarak, soğanlar karamelize olana kadar pişir. 3) 2 bardak suyu orta boy bir tencerede, buhar sepetiyle kaynat. ½ kilo brokoli çiçeği ve 2 soyulmuş sarımsağı ilave et. Kapağını kapat ve 8 dakika buharda pişir. 4) Brokoli, sarımsak ve 1 bardak buhar suyunu blender’e aktar. 5) Karamelize soğanlar, 2 tatlı kaşığı beyaz miso ezmesi, 1 kâse haşlanmış kuru fasulye, 360 ml sebze suyu ve 2 çorba kaşığı taze limon suyunu ekleyip pütürsüz bir kıvamda püre hâline getir.
4 KİŞİLİK
Bir porsiyonda: 180 kalori, 8 gr yağ (1 gr’ı doymuş), 22 gr karbonhidrat, 1 gr şeker, 210 mg sodyum, 9 gr lif, 8 gr protein
3/ BAĞIŞIKLIĞI GÜÇLENDİREN PANCAR
360 gram pancarın yeşil kısımlarını çıkar. Köklerini ayır ve büyükçe doğra. Pancarları da dilimle. 2) Bir çorba kaşığı zeytinyağını bir sos tenceresinde orta ateşte ısıt. 1 kıyılmış soğanı ve kıyılmış kereviz sapını 3 dakika sotele. 3) 200 gr dilimlenmiş patates; 1 soyulmuş ve rendelenmiş yabani havuç ve bir tutam tuzu ilave edip 2 dakika daha sotele. 4) 80 ml portakal suyu ekleyip 30 saniye pişir. 720 ml sebze suyu ilave et. 5) Kaynayınca tencerenin kapağını kapat, altını kıs ve 20 dakika pişmeye bırak. 6) En son pancarın yeşilliklerini ekleyip kapağı kapalı olarak 5 dakika daha pişir. Tatlandırmak için karabiber serpiştir. 7) Blender’a aktar ve pütürsüz bir kıvam alıncaya kadar püre hâline getir.
4 KİŞİLİK
Bir porsiyonda:150 kalori, 3,5 gr yağ (0,5 gr’ı doymuş), 27 gr karbonhidrat, 9 gr şeker, 350 mg sodium, 5 gr lif, 3 gr protein
HER ZAMAN VAKİT VARDIR!
Gerçekten yapmak istediğin şeyler için vakit bulmaman imkânsız. Emin ol, bu çorbaları hazırlamak düşündüğün kadar çok zamanını almayacak. Bunu yaptığında kendi hazırladığın şey, hazır olandan daha değerli olacak. Yeter ki iste ve biraz emek ver. Malzemeleri iki katına çıkarıp hazırlarsan, fazlasını derin dondurucuda porsiyonluk kaplarda saklayabilirsin.
