Hazırlama süresi:
Pişirme süresi: 25 dk.
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük soğan, doğranmış
• 2 diş sarımsak, doğranmış
• 2 çorba kaşığı tuzsuz, domates salçası
• 1 tatlı kaşığı şeker
• 1 tatlı kaşığı kekik
• 1 defne yaprağı
• 2 kutu doğranmış domates konservesi
• 60 ml yağsız süt
• 2 çorba kaşığı yağsız süzme yoğurt
1. Zeytinyağını orta boy bir tencerede ısıt. Soğan ile sarımsağı ekle ve yumuşayıncaya kadar yaklaşık beş dakika pişir. Daha sonra domates salçası, şeker, kekik, defne yaprağı, domates dilimleri ve 2 bardak su ilave et. Ocağın altını kıs ve 20 dakika pişir.
2. Defne yaprağını karışımın içinden ayır. Tencerenin içindeki malzemeyi el blender’ı ile püre haline getir. Aynı işlemi herhangi bir mikserde de yapabilirsin. (Eğer standart bir karıştırıcı kullanıyorsan, önce karışımın soğumasını bekle çünkü sıcak olursa fışkırmaya neden olabilir. Bu aşamayı blenderının hacmine göre ayarlayabilirsin.)
3. Sütü mikrodalgada yaklaşık 30 saniye ısıt. Ardından püre haline gelmiş çorbaya yoğurtla birlikte ilave et. İyice karıştır. Kendi ağız tadına göre tuz ve biber ekledikten sonra servis et.
Servis başına: 76 kalori, 1,5 gr yağ (0,2 gr’ı doymuş), 14 gr karbonhidrat, 43 mg sodyum, 3 gr lif, 3 gr protein
Hazırlama süresi: 8 dk.<br>
Pişirme süresi: 15 dk.
• 750 gr az tuzlu tavuk ya da sebze bulyon
• 1 kutu doğranmış domates konservesi
• 250 gr kabak, yarım daireler halinde doğranmış
• 60 gr konserve nohut (yıkanmış ve süzülmüş)
• 4 tane enginar kalbi, yarım kesilmiş
• 120 gr tam buğday kuskus
• 60 gr maydanoz, doğranmış
• 60 gr kuru üzüm
• 2 adet yeşil soğan, dilimlenmiş ve saplarıyla birlikte
• ¼ tatlı kaşığı tarçın
• ¼ tatlı kaşığı kırmızıbiber
• ½ tatlı kaşığı fesleğen
• ½ tatlı kaşığı kekik
250 ml su ile bulyonu kaynat. Ocağın altını kıs ve geri kalan tüm malzemeleri ekledikten sonra tencerenin kapağını kapatmadan beş ile yedi dakika arasında pişir. İsteğine göre tuz ve biber ekleyerek servis yap.
Servis başına:</strong> 202 kalori, 1,9 gr yağ (0,4 gr’ı doymuş), 40 gr karbonhidrat, 159 mg sodyum, 5 gr lif, 10 gr protein
Hazırlama süresi: 10 dk.<br>
Pişirme süresi: 45 dk.
• 1 ½ tatlı kaşığı zeytinyağı
• 500 gr tavukgöğsü (ya da 250 gr haşlanmış ve doğranmış)
• 1 adet büyük havuç, doğranmış
• 1 adet kereviz sapı, doğranmış
• ¼ pırasa ya da soğan, kıyılmış
• 80 gr esmer pirinç
• 2 tatlı kaşığı kekik
• 1 kutu doğranmış domates konservesi
• 1,5 lt düşük sodyumlu tavuk suyu
1. Orta boy bir tencerede zeytinyağını ısıt. Tavuğu ekle ve pişene kadar sotele. Daha sonra tavuğu bir tabağa al ve soğumaya bırak. (Eğer pişmiş tavuk kullanacaksan bu aşamayı atla.)
2. Havuç, kereviz sapı ve pırasayı ekle. Bunları üç dakika kadar soteledikten sonra esmer pirinç ve kekiği ilave edip karıştırarak beş dakika kadar pişir. Tavuk soğuduğunda doğra ve tencereye ekle.
3. Domates ve tavuk bulyonu tencereye ilave et. Kaynat ve sonra kısık ateşte pirinçler pişene kadar 25–30 dakika kaynat. Kendi ağız tadına göre tuz ve biber ilave et.
Servis başına: 220 kalori, 5,8 g yağ (1,4 gr’ı doymuş), 24 gr karbonhidrat, 251 mg sodyum, 3 gr lif, 21 gr protein
Hazırlama süresi: 10 dk.
Pişirme süresi: 30 dk.
• ½ çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 adet küçük soğan, ince doğranmış
• ¼ tatlı kaşığı sarımsak, doğranmış
• 1 adet kereviz sapı, dilimlenmiş
• 1 adet havuç, dilimlenmiş
• 500 gr az tuzlu tavuk ya da sebze bulyon
• 1 adet defne yaprağı
• 125 gr kırmızı ya da yeşil mercimek, yıkanmış
• 175 gr doğranmış domates konservesi
• ¼ tatlı kaşığı kekik
• ¼ tatlı kaşığı fesleğen
1. Orta boy tencerede zeytinyağını ısıt. Daha sonra soğanları ekleyip iki, üç dakika sote ederek yumuşayana kadar pişir. Sarımsak, kereviz sapı ve havucu ekledikten sonra üç, dört dakika daha sotele.
2. 120 ml su, bulyon ve diğer malzemeleri ekle ve kaynat. Ocağın altını kıs ve mercimekler yumuşayana kadar 15-20 dakika süresince pişir. Daha sonra defne yaprağını ayır ve servis et.
Servis başına: 143 kalori, 2,8 gr yağ (0,5 gr’ı doymuş), 21 gr karbonhidrat, 63 mg sodyum, 9 gr lif, 9 gr protein
Hazırlama süresi: 15 dk.
Pişirme süresi: 30 dk.
• 1 çorba kaşığı zeytinyağı
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 250 ml az tuzlu tavuk ya da sebze bulyon
• 1 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş ve doğranmış
• 5 adet büyük havuç, soyulmuş ve dilimlenmiş
• 1 çorba kaşığı zencefil, doğranmış
• Sade ve yağsız süzme yoğurt (isteğe bağlı)
1. İlk olarak büyük bir tencerede yağı ısıt. Soğanı ekle ve rengi dönene kadar iki, üç dakika pişir. İki bardak su ve bulyonu ekledikten sonra patates, havuç ve zencefili ekle. Bunları kaynat ve kısık ateşte sebzeler yumuşayana kadar 15 dakikaya yakın pişir.
2. Sebzeleri süzerek ayır ve karıştırıcıya dök. Püre kıvamına getir ve gerekirse az bir miktar süzdüğün sudan ilave et. (Eğer standart bir karıştırıcı kullanıyorsan, önce karışımın soğumasını bekle çünkü sıcak olursa fışkırmaya neden olabilir.)
3. Sebzeler püre haline geldikten sonra tencereye geri dök ve iyice karışıp, yumuşayana kadar karıştır. Kendi ağız tadına göre tuz ve biber ekle. Dilersen üzerine bir kaşık yoğurt ile servis edebilirsin.
Servis başına: 119 kalori, 4,3 gr yağ (0,7 gr’ı doymuş), 18 gr karbonhidrat, 112 mg sodyum, 4 gr lif, 4 gr protein
