Güç, fitness’ın en çok rağbet gören bileşenlerinden biridir. Antrenmanda yüksek ağırlıkları kaldırabilme fikri oldukça çekici gelir.
Güçlenmenin vücudunuzdaki estetik faydalarından bahsetmiyoruz bile. Daha iyi ifade etmek gerekirse, çok güçlü olmak oldukça seksidir. Bu, CrossFit antrenmanlarının da büyük bir kısmını oluşturan çok önemli bir bileşen ve biz de her hafta daha güçlü atletler olmak için çalışmaya çok fazla zaman harcıyoruz. Ancak bazen gücümüz bulunduğu noktada kalıyor. Kişisel rekorlar gelmemeye başlıyor ve rakamlar olması gereken artışı göstermiyor. Ne oluyor böyle? Gerçekleşmiş olabilecek birkaç şey var.
1 Hareket mekaniğiniz bozuk
Hareket kalıbınızın ve tekniğinizin bozulmasının birçok yolu var: Kötü duruş, kötü form, uygun olmayan ağırlık seçimi, kötü antrenörlük (umuyoruz ki sebep bu değildir) gibi olasılıklar mevcut. Öncelikle, kas gücünüzle bir hareketi yapabilir ve başlangıçta güç kazanabilirsiniz ancak merkez bölge kaslarınızı sıkmak ve omurganızı doğal pozisyonunda tutmak yerine belinizin hiperekstensiyonuna sürekli olarak izin verirseniz (yalnızca bir örnek), bu kadar ağırlığı başınızın üzerine kadar kaldırmanız asla mümkün olmaz. Ayrıca bu, kas-iskelet sistemiyle ilgili diğer problemlere ve yüksek sakatlık riskine yok açabilir, yani aslında genel olarak gücünüzü artırmamış, onu geriletmiş olursunuz. Çözüm oldukça basit görünüyor ancak istikrarlı bir çalışma gerektiriyor. İlk ve en öncelikli olarak, egonuzu kontrol edin ve hareketi daha etkili bir şekilde yapabilmek için bardaki ağırlığı azaltın. Barı nasıl düzgün bir şekilde hareket ettireceğinizi öğrenmeniz, zaman içinde ona daha fazla ağırlık eklemenizi sağlayacaktır. Mobiliteniz üzerinde çalışmaya zaman ayırın ve kaldırışın uygun mekaniğinin zihninize kazınması için olabildiğince sık olarak bir antrenörden yardım alın. Bu temeli kurduğunuzda ağırlık artırarak ilerlemeye devam edebilirsiniz ve nihayetinde kişisel rekorunuzu kırıp geçersiniz. Bunun için en iyi örnek clean hareketidir. Birçok atlet barın altına girme konusunda zorlanıyor (kötü esneklik, teknik, korku veya hepsi yüzünden), bu yüzden onun yerine power clean yapıyor. Maalesef, bardaki ağırlıkla power clean yapamayacakları bir zaman gelecek ve clean hareketini olması gerektiği gibi yapmayı öğrenmiş olmayı dileyecekler. Bu yüzden kaldırışa özgü noktaları öğrenmeye zaman ayıran atletler onları geçerken, onlar taslak aşamasına geri dönmek zorunda kalacaklar.
2 İhtiyacınız olanı değil, yalnızca eğlenceli olanı yapıyorsunuz
Her sporcunun en sevdiği hareket vardır ve bu hareket günün WOD’una eklendiğinde asla sınıf kaçırmazlar. Ancak aynı mantıkla, herkesin bir de nefret ettiği ve/veya zayıf olduğu bir hareket vardır ve bundan salgın hastalıkmış gibi kaçınırlar. Fakat gerçekten kaçamazsınız. Bir veya iki harekette iyi olmak, gücünüzü yalnızca bir noktaya kadar getirebilir. Push press olmadan split jerk’ünüzün bir anlamı olmaz, front squatınız zayıfsa ağır bir clean hareketini tamamlamanız zor olacaktır ve bunun gibi daha birçok örnek sayılabilir. Bu kaldırışların, birbirleriyle düşündüğünüzden daha yakın ilişkileri vardır ve her biri bir platodan çıkmak için ihtiyacınız olacak şekilde kas sisteminizin farklı bölgelerini güçlendirir. Tabii ki kimse çok kötü olduğu bir hareketi yapmaktan keyif almaz ancak pratiğin, mobilitenin, tekniğin ve yardımcı kaldırışların bu kadar önemli olmasının sebebi de budur.
4 Toparlanmak için kendinize zaman tanımıyorsunuz
Direnç antrenmanı yaptığınızda kaslarınız mikroskobik boyutta bir travma yaşar, ağırlığı hareket ettirdiğinizde kaslarınızdaki lifler yırtılır. Antrenman yapmayı bıraktığınızda lifler kendilerini onarmaya başlar ve vücudunuz, tekrarlanan hasar riskinin azalması için kaslarınıza fazladan doku ekler. Kaslarınız bu şekilde büyür ve güçlenir fakat progressive overload’un (aşamalı aşırı yükleme) devam eden gelişme süreci için bu kadar önemli olmasının sebebi de budur çünkü vücut uyum sağladıkça gerilime karşı daha dayanıklı olur. Ancak tüm bunların etkili bir şekilde işlemesi için vücudunuza kendini onaracağı zamanı tanımanız gerekir. Düzgün beslenmenin, uykunun, mobilitenin ve aktif toparlanmanın [kas lifi hasarlarının yan etkisi olan gecikmiş kas ağrısının (DOMS) etkilerini hafifletmek için] kas gelişiminde rol oynadığı kısım da burasıdır. Bunlar toparlanma sürecinizin hayati unsurlarıdır, bu yüzden göz ardı edilemezler. Daha güçlü olmak istiyorsanız, vücudunuza en uygun şartları sağlamalısınız.
5 Mobilitenize yeterince odaklanmıyorsunuz
İyi mekaniklerin, ağırlıkları etkili bir şekilde kaldırmak için önemli olduğunu biliyoruz. Vücudunuzu barın etrafında (veya barla birlikte) ne kadar iyi hareket ettirirseniz o kadar çok ağırlık kaldırabilirsiniz. Sorun ise esnekliğimiz ile mekaniğin doğal bir şekilde birbiriyle ilişkili olduğunu unutmamız. Overhead squat hareketi iyi bir omuz, el bileği, kalça ve ayak bileği mobilitesi gerektiriyor. Bu bölgelerden birinde eksikliğiniz varsa, hareketi yapabilseniz bile kaldırabileceğiniz ağırlık konusunda bir sınırınız olacak. Bu yüzden, mobilitenizi artırmaya ve vücudunuzu nasıl etkili bir şekilde kullanacağınızı öğrenmeye HER GÜN zaman ayırmanız zorunludur, evet, ZORUNLUDUR. Geçen yıl CrossFit Games’te 297 kg deadlift yapan Sam Dancer, üç ay boyunca her gün üç saatini mobilite çalışmaya ayırdı. Önemini artık anlamışsınızdır.
6 Güç kazanmaya odaklanmıyorsunuz
CrossFit, fitness’ın birçok alanında (hız, koordinasyon, esneklik vb.) yetenekli olmakla ilgilidir. Amaç dengeli bir atlet olmaktır ancak bazen insanlar doğal olarak, bilerek ya da bilmeden diğer yetenekleri pahasına belirli yeteneklerini geliştirmeye yönelirler.
Yukarıda açıklandığı gibi ağır kiloları kaldırmak için kendinizi doğru pozisyonda tutamıyorsanız, daha iyi hareket kabiliyetine sahip bir atlet olmayı istemenin kötü bir yanı yoktur. Ancak gerçekten ağırlık kaldırmadan, zamanınızın büyük bir kısmını esnekliğiniz üzerine harcıyorsanız gücünüz gelişme göstermez. Aynı durum kardiyovasküler dayanıklılığını geliştirmek isteyen kişiler için de geçerlidir. Gerçekten de gereğinden çok koşmak, kürek çekmek veya double under atlamak diye bir şey var. Kardiyovasküler gücünüz iyileşse de kaslarınız (ağır) gerilim altında kalmıyor ve yüksek ağırlıklar kaldırmıyor, yani kas lifleriniz mikro-travma yaşayıp olması gerektiği gibi kendilerini onarmıyor. Diğer yandan, güç çalışmaya çok fazla zaman harcadığınızda diğer bölgelerden kayıp yaşarsınız. Bu nedenle oyunumuzun adı denge, bu da özellikle acemiler için karmaşık olabiliyor. Fitness seviyenizle ilgili ciddi bir denge probleminiz varsa ve gücünüz sizi sınırlıyorsa antrenörünüzle konuşarak diğer bölgeleri ihmal etmeden gücünüzü geliştirmeye yönelik bir plan geliştirmelisiniz.
7 Başarısızlıktan korkuyorsunuz
Box’ta ağırlık kaldırma konusunda güçlü olan iyi bir arkadaşım var ancak kendisi çok daha güçlü olabilir. Problemi, bir kaldırışta başarısız olma korkusu. Bu rahatsızlığının bir kısmı squata indiğinde kalkamayıp ağırlığı atma kısmından, diğer kısmı ise zihninin kendisine ağırlıkla ayağa kalkamayacağını söylemesinden kaynaklanıyor. Bunlar, onun gelişimini sınırlayan iki güçlü faktör ve bu faktörlerin diğer insanların gelişimini de etkilediğini söyleyebilirim. Göz korkutan ağırlıkları bara koymaktan korkuyorsanız gücünüzü gücünüzü nasıl artırabilirsiniz? Denemek için kendinize güvenirseniz gerçekten o ağırlığı kaldırabilirsiniz ancak başarısızlık fikri, her zaman kaldırmanız gerekenden 5-10 kg daha az kaldıracağınızı gösterir. Birçoğumuz için başarısız bir kaldırıştan sonra yere çakılmanın korkutucu ve utanç verici bir durum olmasını anlıyorum. Ancak kimse bir ağırlığı kaldırmak isteyip başaramadığınız için sizi yargılamayacak. Bu, sizin konfor bölgenizden dışarı adım atıp daha iyi bir atlet olma umuduyla yeni sınırlar bulmak için kendinizi zorladığınızı gösterir, özellikle de sürekli denemeye devam ederseniz. Kendinize olan güveninizi inşa etmenin harika bir yolu, hafif ağırlıkla çalışarak etkili bir şekilde ağırlığı üzerinizden atmayı öğrenmektir. Barı güvenle düşürebileceğinizden emin olduğunuzda, göz korkutan o ağırlıkların altından daha kolay kalkarsınız. Kaldırışı yapamamaktan korkmamalısınız, korkunuzun sebebinden daha çok endişe duymalısınız. Problemin köküne indiğinizde (ağırlığı üzerinizden atmak, utanmak veya teknik eksikliği gibi), ne üzerinde çalışmanız gerektiğini bilirsiniz.
8 Düzgün beslenmiyorsunuz
Hacim artırma, ağırlık artırma ve vücudunuzun toparlanmasına izin verme sürecinin bir kısmı, sisteminize daha fazla yakıt eklemekten geçer. Yoğun bir antrenman seansından çıktığınızda metabolizmanız box’tan çıktıktan sonra saatlerce yüksek kalır, bu yüzden vücudunuzun kaslarınızı onarması ve daha güçlü olması için ihtiyacı olan protein, karbonhidrat ve yağları ona sağlamanız gerekir. Bunu yapmazsanız vücudunuz hem yağlarınızı hem de mevcut kas dokunuzu yakmaya başlayacaktır ve bu da tabii ki iyi bir şey sayılmaz. 2014’teki CrossFit Games’i 4. sırada bitiren Michele Letendre, günde altı öğün yemek yiyor. Ayrıca günde iki kez antrenman yapıyor ancak burada vurgulanan, hedeflerinize uygun şekilde beslenmeniz gerektiğidir. Gücünüzle ilgili bir platodan çıkma sorunu yaşıyorsanız, vücudunuzun daha yüksek ağırlıklarla başa çıkmasını sağlamak için beslenme düzeninizi düzenlemeyi düşünün.
