Box’ta başarılı bir başlangıç yapmak için mutlaka uygulamanız gereken 12 taktik.
İmrendiğiniz CrossFit’çiler de bu yollardan geçti, sabırlı olun ve eğlenmenize bakın.
1. Ölçülü Ol
Evvela sınırlarınızı bilmeniz gerekiyor. Bir CrossFit ölçütü olarak Diane WOD’unu ele alalım. Bu WOD’da 21, 15 ve 9 tekrardan deadlift ve handstand push-up yaparsınız. Erkekler için başlangıç ağırlığı genellikle 100 kg olarak tanımlanmıştır. Yeni başlayan bir CrossFit’çinin bu ağırlıkla çalışabildiği pek görülmüş şey değildir ki, yapabilmesi de gerekmez. CrossFit konseptinin yaratıcısı Greg Glassman’ın da dediği gibi, “Handstand pushup’ın yerine hafif dambıllarla shoulder press koysak, deadlift’i ise süpürge sopasıyla yaptırsak; CrossFit’i huzurevi sakinlerine bile yaptırabiliriz.” Demek istediği şu: CrossFit’e başlarken süper bir
formda olmanız gerekmiyor. Seviyenizi ölçün ve size uygun seviyeden başlayın.
Peki nasıl ölçersiniz? 100 kg ile deadlift yapabilin ya da yapamayın, önemli olan antrenman boyunca yüksek yoğunluğu ve doğru formu ne kadar sürdürebildiğinizdir. İnsanlar CrossFit’i sakatlıkla ilişkilendirdiğinde, sorun genellikle doğru ölçümü yapamama kaynaklıdır. Siz sınırlarınızı bilin ve buna göre çalışın.
2. Toparlanmaya Zaman Ayır
Box’ın dışında yaptıklarınız da içinde yaptıklarınız kadar önemlidir. Uyku, beslenme, dinlenme ve mobilite derken liste uzar gider. Kısacası vücudunuza iyi bakın. Başlangıç seviyesindeyken kendinize çok fazla yüklenmeniz olası. Ama dinlenme günlerinin önemini küçümsemeyin. Kısa zamanda kendinizi fazla zorlamanız, size sakatlık ya da düşük performans olarak geri dönebilir.
3. Kolaya Kaçmamaya Alış
Plato evrelerini sizi çok zorlamayan antrenmanlar yaparak aşamazsınız. Özellikle de CrossFit’te. Mecburen zorlanmanız gerekiyor. Zamana karşı 150 wall ball yaptığınız Karen WOD’unda, 50’nci tekrara geldiğiniz ve bırakmak istediğiniz an, bu işten zevk almanız gerekiyor. Acıya ya da korkuya karşı boyun eğerseniz, bunu alışkanlık edinirsiniz. Ancak işin iyi yanı şu: Acıyla ne kadar savaşırsanız, ona karşı bir o kadar başarılı olursunuz.
4. Doğru Box’ı Bul
Ülkemizdeki doğrudan CrossFit’e bağlı spor salonu sayısı oldukça artmış durumda ve box’ların tümünde aynı deneyimleri yaşayabilirsiniz. Fakat yine de her box, üyeleri ve gayeleri doğrultusunda birbirinden bağımsızdır. Hedeflerinize uyan ve tekrar tekrar gitmek isteyeceğiniz bir box bulun. Bölgesel etkinliklere ya da CrossFit Games’e mi katılmak istiyorsunuz? Öyleyse mücadeleci sporcuların ve antrenörlerin bulunduğu, programların buna göre dizayn edildiği bir box tercih edin.
5. Isınmayı Unutma
Doğru bir ısınma evresiyle performansınızı artırabilir, sakatlıktan korunabilir ve zihninizi antrenmana hazırlayabilirsiniz. Antrenmandan önce tüm vücudunuzu kapsayan, fonksiyonel egzersizlerden oluşan ve yapacağınız antrenmanı hedef alan bir ısınma çalışması yapın.
6. Doğru Beslen
Ne yiyeceğiniz, hedefinizin ne olduğuna göre değişir. Müsabakalara hazırlanan sporcularla, kilo vermek ya da yalnızca sağlıklı besinler tüketmek isteyenler birbirinden ayrılır. Ancak hedefiniz ne olursa olsun, antrenmandan sonra alacağınız bir protein shake kas kaybını minimuma indirgerken, yağ yakmanızı da kolaylaştırır.
7. CrossFit Yeter
CrossFit sürekli değişken, yüksek yoğunluklu ve fonksiyoneldir. Yeni başlayan biri olarak CrossFit’in yalnızca bir veya iki yönüne yoğunlaşma hatasına düşebilirsiniz ki, bunlar genelde jimnastik veya Olimpik halter oluyor. Tüm CrossFit hareketlerinin temel prensiplerini kavrayıncaya kadar, her gün yeni bir becerinizi geliştirmenize imkân tanıyan grup derslerine bağlı kalın.
8. Tekniği Süreden Önde Tut
Hareketleri yanlış formda yapmak iki şeye sebep olur: sakatlık ve kas yorgunluğu. Deneyimli ya da acemi olmanız fark etmeksizin, hareketin formuna ve verimliliğine dikkat etmelisiniz. Elbette bu saate bakmamanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizle mücadele ederken güvenliği sağlamanız yeterli.
9. Eğitmene Kulak Ver
Herkesin verebileceği bir tavsiye olduğunu kısa sürede anlayacaksınız. Sonuçta herkes birbirine yardım etmek istiyor. Fakat ilk etapta güvenliği elden bırakmayın ve sadece hocanızı dinleyin. Herhangi bir hareket veya antrenmanla ilgili kafanızda soru işareti varsa, bunu antrenörünüzle paylaşın. Çünkü o bunun için var. Çeşitli kaynaklardan gelen bilgi yığını ilk etapta kafanızı karıştırabilir.
10. Tempo Her Gün Değişir
Bazı günler kişisel rekor kırar, bazı günlerse daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. İlk zamanlarda tutarlı bir şekilde yeni hareketler öğrenip, kişisel rekorlarınızı geliştirebilirsiniz. Ancak bir zaman sonra rekor kırma hızınız düşer. İlk üç ayda gördüğünüz gelişim, size bir yıl boyunca aynı kalıyor gibi gelebilir. Bazı günler, her zamankinden daha düşük ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Kabahati kendinizde aramayın. O gün olmuyorsa, olmuyordur. Siz elinizden geleni yapın ve sıradaki antrenmanlara odaklanın.
11. Antrenman Günlüğü Tut
Ölçülebilen her şey yönetilebilir. Düzenli bir antrenman günlüğü gelişiminizi takip etmenize ve gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olur. Fran WOD’undaki sürenizin altı aylık gelişimini takip etmek size ilham verecektir. Antrenman günlüğü tutmadığınızda kendinize hedef koymanız ve gelişimin keyfini çıkarmanız zorlaşacaktır.
12. Eğlenmeyi Unutma
Bazen en iyi tavsiye en basit olandır: “Sadece eğlen.” Keyif almadığınız bir şeyde devamlılık sağlamanız zor olacaktır. Belirli günlerde kendinizi zorlamanız gerekse de, zorla güzellik olmaz. Bu nedenle box’ta eğlenmeye bakın. Topluluğun bir parçası olun, özel yarışmalara katılın ve en önemlisi, beklediğiniz kadar hızlı bir gelişim göremezseniz kendinizi suçlamayın. Her şey zamanla olacak ve unutmayın; imrendiğiniz herkes bu yoldan geçti.
