Çok küçük bir değişiklikle lunge hareketini bir üst seviyeye taşıyabilir, kalçanı hızlıca şekillendirebilirsin.
Hazırlayan: Egzersiz Eğitmeni Melek Karaağaç
Klasik ters lunge hareketi, quad (ön bacak) kaslarını güçlendirmek için çok iyi bir yol ama kalça ve hamstring bölgesinde pek etkili olduğu söylenemez.
Çözümü basit: Bir disk veya kalın bir kitap yardımıyla ayak parmaklarını yükseltebilirsin. Çünkü ayak parmakların kalkık olduğunda hareketi tamamlamak için kendini mecburen topuklarından itersin, bu da arka bacağındaki kasları aktive eder. Üstelik hareketin bu versiyonu dizleri daha az zorlar: Ayak parmakların yukarıda olduğu için dizin çok fazla öne gelmez ve kaval kemiğini daha dikey bir pozisyonda kalmaya zorlar. Böylece dizlerindeki baskı azalır ve arka taraftaki kasların daha çok çalışır.
NASIL YAPILIR?
1- Ayak parmaklarının altına bir destek yerleştir, iki elinde bir dambılı ucundan, göğüs hizanda tut.
2- Sol ayağınla ters bir adım at, dizlerini bük ve öndeki dizin 90 derecelik açı oluşturana kadar alçal.
3- Dur, sağ topuğundan kendini iterek başlangıç pozisyonuna dön. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer tarafa geç ve tekrar yap.
ATEŞLE
Kuvvetini arttırmak için:
4-6 kg ağırlığında bir dambılla, her bir bacak için 6-8 tekrarlık 3 set.
Kalori yakıcı son vuruş için:
Dambılsız, sadece kontrole odaklanarak her bir bacak için 10 tekrarlık 3 set.
