Bir hızlı bir yavaş
İnterval egzersizi
Egzersiz boyunca aralarda kısa süreli yoğun bir tempoya geçilir, ardından hız azaltılarak devam edilir. Neden işe yarıyor? Rahat bir tempoda çalıştığınızda (birçok insanın yaptığı gibi) vücudunuz soluduğunuz oksijeni kolayca enerjiye dönüştürür. Fakat bir kez vitesi yükselttiğinde, kaslarınız oksijeni işlemek için daha çok çalışmaya başlar. İşi tamamlayabilmek için vücuttaki diğer kimyasalları (merak ediyorsanız adenozin trifosfat/ATP ve fosfokreatin) harekete geçirerek ekstra enerji harcar. Westcott, “Interval egzersiz yaptığınızda, vücudunuz daha az yetkinleşecek. Böylece aktiviteyi yapabilmek için daha fazla kalori yakması gerekecek” diye açıklıyor.
Bu hızlı ama son derece etkili egzersiz, belki de aradığınız sihirli formüle yakındır. Sadece vücudunuza nazik davranıp daha az terlemekle kalmayacak, hafif koşma ve yürüme süreleri boyunca da kalori yakmaya devam edeceksiniz.
Interval egzersizin vücuda sağladığı faydalar bununla bitmiyor. Metabolizmanız koşudan sonra da önemli ölçüde hızlanıyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayımlanan bir araştırmada, iki dakika yüksek temponun ardından üç dakika düşük tempoda koşan kişilerin, egzersiz seansını takip eden 24 saat boyunca, sabit bir hızda yavaş koşan kişilere göre daha fazla kalori yaktığı görülmüş. Ayrıca interval egzersiz uygulayan grubun ilerleyen haftalarda vücut yağlarını yüzde dört oranında kaybettiği, devamlı aynı hızda koşan grubun ise hiç yağ kaybetmediği görülmüş. Araştırmayı yürüten Egzersiz Danışmanı Craig Broeder, “Bunlar kulağa çok büyük sayılarmış gibi gelmeyebilir ama aynadaki fark edilir değişikliği görmek için yeterlidir” diyor.
İnterval egzersizlerin çeşitli şekilleri vardır. Ne uzunlukta olduğuna bağlı olmaksızın sadece yağlarını eritmesi ile ilgileniyor olabilirsiniz. Westcott, “En iyisi karıştırmaktır; kısa, orta ve uzun intervalleri eşleştirerek vücudunuzu şaşırtabilirsiniz” diyor.
Kastor, alttaki kalori yakıcı programlardan her birine haftada bir gün ayırmanı öneriyor. Beş ile 10 dakika arası hafif koşarak ya da hızlı yürüyerek ısının ve aynı şekilde rahatlayın. İyi sonuç almak için egzersiz programını değiştirin. Ancak sadece interval egzersizlere takılıp kalmayın.
Şipşak
Düz zeminli bir yolda, koşu sahasında veya koşu bandında hızınızı yüksek ama sürdürülebilir bir düzeyde tutarak 15 saniye koşun. Toparlanmak için 60 saniye hafif koşun ya da yürüyün. Altı kere tekrarlayın.
Yeni başlayanlar: Sekiz haftanın sonunda interval egzersizlerin sayısını 10’a çıkarın.
Deneyimli koşucular: 12’ye çıkarım.
Kısa tekrarlar
Düz zeminli bir yolda, koşu sahasında veya koşu bandında hızınızı yüksek ama sürdürülebilir bir düzeyde tutarak 30 saniye koşun. Toparlanmak için 60 saniye hafif koşun ya da yürüyün. Dört kere tekrarlayın.
Yeni başlayanlar: Sekiz haftanın sonunda interval egzersizlerin sayısını 10’a çıkarın.
Deneyimli koşucular: 12’ye çıkarın.
