Uzun tekrarlar
Yeni başlayanlar: Düz zeminli ya da engebeli bir arazide 400 metre (koşu sahasının ilk işarete kadar olan bölümü) boyunca hızınızı yüksek ama sürdürülebilir bir düzeyde tutarak koşun. Toparlanmak için iki dakika hafif koşun ya da yürüyün. Dört kere tekrarlayın. Gelişince tekrar sayısını sekize çıkarın.
Deneyimli koşucular: Mesafeyi 800 metreye çıkarın (koşu sahasının ikinci işarete kadar olan bölümü).
Tepelere doğru
Sizin için iyi olan pek çok şey gibi tepelere tırmanmak da pek eğlenceli değildir. Ancak zorlukla tırmandığınız için ekstra efor gerektirir, bu yüzden çok değerlidir. New York’daki St. Luke’s-Roosevelt Hastanesi’nde Beslenme ve Metabolizma Uzmanı Araştırma Görevlisi Jana Klauer, “Yerden yukarıya doğru her eğim derecesinde kalori yakımı en az yüzde 10 oranında artar” diyor. Bu yüzden yüzde beş eğimli bir yokuşu (küçük bir tepe) koştuğunuzda, aynı zaman diliminde düzlük bir alanda koşmaya göre yüzde 50 fazla kalori yakacaksınız.
Güney Florida Üniversitesi’nden Egzersiz Fizyolojisi Doçenti Marcus Kilpatrick, “Tepeye tırmandığınızda daha çok çalışırsınız; çünkü aynı anda hem yukarı hem de ileri hareket edersiniz” diyor. Ayrıca tepeler düz alanda koşmaya oranla daha fazla kası çalıştırır. Sonuç olarak daha çok kalori yakar ve yağsız bir vücuda sahip olursunuz. Kastor, aşağıdaki egzersizi haftada bir kez uygulamanızı öneriyor:
Küçük bir tepe bulun ya da koşu bandının eğimini yüzde beşe ayarlayın. 10 saniye boyunca hızınızı yüksek ama sürdürülebilir düzeyde tutarak yokuş yukarı koşun. Hafif koşarak ya da yürüyerek başlangıç noktasına geri dönün. Ya da koşu bandındaki eğimi sıfıra ayarlayarak tam olarak nefes alabilene kadar (45–60 saniye gerekebilir) yürüyün.
Yeni başlayanlar: Dört, sekiz kere tekrarlayın.
Deneyimli koşucular: Altı, 10 kere tekrarlayın.
