Bu 3 hareketlik istasyon çalışmasıyla üst bedeninizi tekrar dizayn edin.
Potansiyelinizin en tepesindeki güç ve beden için sadece düzenli press ve curl çalışmaları yeterli olmayacaktır. Fitness koçu Sean De Wispelaere’e göre “Yeni gelişmeleri tetiklemek için üst beden antrenmanlarına yeni hareketler ekleyebilmelisiniz.” Men’s Health’in göğüs ve omuz tavsiyelerine göz atın. Bu 3 hareketten sonra kaslarınız neye uğradığını şaşıracak!
De Wispelaere’e göre “Bu hareketler hem hızlı hem yavaş kasılan kas dokularını çalıştırır. Egzersizlerin eşsiz kombinasyonları güç, büyüklük ve dayanıklılığını artırır. Omuzlarınızı kurşun geçirmez hale getirir ve bütün üst beden ağırlık kaldırmaları için güçlü kılar.” Bu egzersizleri birinden diğerine dinlenmeye yer bırakmadan sırayla gerçekleştirin. Bu 1 raunt. Totalde 5 raunt gerçekleştirmelisiniz.
1) Dumbbell chest press
Bench’e uzanın ve kollarınız düz bir şekilde göğsünüzden aşağıda, avuç içleri ileriye açık şekilde dambılları elinize alın. Dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar. Her sette 8 tane gerçekleştirin ve her seferinde ağırlıkların miktarını artırın.
2) TRX press-up
Bir TRX’i tutun ve kaval kemiğinizin ortasına hizalanacak şekilde, tutacakları aşağı indirin. Elleriniz yerde, ayaklarınız tutacaklarda olacak şekilde press up pozisyonu alın. Sırtınızı düz, merkez bölgenizi gergin tutun, dirseklerinizi kırın ve göğsünüzü zemine yaklaştırın. Durun ve hareketi tekrar başlangıç pozisyonuna çevirin. Bu 1 tekrar. Olabildiğince fazla tekrar gerçekleştirin.
3) Bear Crawl
Kalçanız hafifçe kalkık, dizleriniz yerde gezinecek bir pozisyon alıp el ve ayaklarınız üzerinde durun. Aynı anda, sağ elinizi ve sol ayağınızı gövde pozisyonunuz değişmeden, kalçanız yere eğilmeden ileriye doğrı itin. Sonra ise tam tersini yapın. Her adımda kollarınızı ve ayaklarınızı konumlarını değiştirerek ileriye doğru sürünmeye devam edin. Bu şekilde 10 metre ileri, 10 metre geri gidin.
