ANTRENMAN A

1A Kettlebell Offset Lunge

Ayağa kalkın. Kettlebell ya da dambılı sağ omzunuzun üzerinde tutun. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ ayağınızla öne ya da sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

1B Half-Kneeling Cable Row

Kablo istasyonunun makarasını en alt seviyeye ayarlayın (direnç bandı da kullanabilirsiniz). Sol dizinizin üzerine çökün ve kabloyu sol elinizle kavrayın. Halatı belinize doğru çekin ve bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

2A Single-Leg Romanian Deadlift

Sağ elinize bir adet dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın. Bu esnada gövdenizi öne doğru eğin. Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. 6-8 tekrar yaptıktan sonra tarafları değiştirin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

2B Tall Kneeling Shoulder Press

Ellerinize birer kettlebell veya dambıl alarak omuzlarınızın üzerine kaldırın. Gövde ve üst bacak yere paralel olacak şekilde diz çökün. Sol elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın. Sonra alçaltın ve bu sırada sağ elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın. 6-8 tekrar sonra dinlenin. Hareketi 3-4 set şeklinde yapın.

3 Offset Farmer’s Walk

Sol elinizdeki ağırlığı sol omzunuzun üzerine doğru kaldırın. Sağ elinize daha ağır bir ağırlık alıp vücudunuzun yanında tutun. Bu şekilde 40-60 saniye (ya da salonunuzun uzunluğunda) yürüyün. Ağırlıkları yere indirin. Tarafları değiştirerek tekrar edin. Bu 1 settir. Toplamda 2-3 set yapın.