ANTRENMAN B 

1 Low-to-High Cable Chop

Kablo istasyonunun makarasını en alçak seviyeye ayarlayın. Tutacağı her iki elinizle kavrayın. Geriye doğru bir adım atın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi bükün. Kabloyu sağ omzunuzun üstüne doğru kaldırın. Bu esnada omzunuzu, kalçanızı ve ayaklarınızı sağa döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Egzersizi her yön için 10 tekrardan 2-3 set şeklinde yapın. 

2A Offset Stepup

Dambılı sol omzunuzun üzerine kaldırın. Sol ayağınızı 30 santimlik bir kutunun üzerine yerleştirin. Sol topuğunuza baskı uygulayarak ayağa kalkın ve her iki ayağınız da aynı hizaya gelinceye dek yükselin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 6-8 tekrardan 3-4 set şeklinde yapın. 

2B Kneeling Cable Push-Pull

Kablo istasyonun ortasına diz çökün. Makaraları diz çöktükten sonraki göğüs hizanıza ayarlayın. Öndeki kabloyu ise sağ elinizle tutun. Sol kolunuzu düzleştirirken, sağ elinizdeki kabloyu ise vücudunuzun yanına doğru çekin. Hareketi her yön için 6-8 tekrardan 3-4 set şeklinde yapın. 

3A Rebound Lunge

Ayağa kalkın ve keettlebell’i göğüs hizanızda tutun. Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak lunge yapın. Sol ayağınızı arkada tutarak gövdenizi sola doğru çevirin. Ayağa kalkın ve hareketi diğer bacağınızla tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Hareketi 6-8 tekrardan 3-4 set şeklinde yapın. 

3B Angled Squat and Press 

Halteri landmine’a ya da duvarın köşesine yerleştirin. Halteri sağ elinizle kavrayarak omuz yüksekliğinde tutun. Squat yapın. Ardından ayağa kalkın. Halteri kolunuz düzleşinceye dek yukarıya itin. Hareketi her kol için 6-8 tekrardan 3-4 set şeklinde yapın.