CEHENNEM YOKUŞLARI
Düşük tempoda 10 dakika koşarak ısının. Koşu bandının eğimini yüzde 8’e ayarlayarak 30 saniye boyunca sprint atın. Eğimi yüzde 5’e düşürün ve 30 saniye yürüyün. Yürüyüşü tamamladıktan sonra 10K temponuzda 90 saniye koşun ve 2 dakika yürüyün. Bu 1 turdur. Antrenmanı toplam 6-9 tur yapın. Antrenör Gaudette, “Bu çalışma anaerobik ve nöromüsküler sisteminizi geliştirir ve uzun tepe tekrarları sayesinde kuvvetinizi artırır” diyor.
ŞİMDİ REKLAMLAR
Bunun için bir televizyona ya da yayın yapan bir ekrana ihtiyacınız var. Düşük tempoda 10 dakika koşarak ısının. İzlediğiniz programa ya da spor müsabakasına her reklam girdiğinde ısınma temponuzu 1,5 kilometre başına 1,5-2 dakika artırın. Reklamlar sona erdiğinde tekrar yavaşlayın. Bu çalışmaya yorulana kadar devam edin. Runner’s World yazarı ve Olimpik maraton koşucusu Budd Coates, “Bu çalışma özellikle son bölümü çekişmeli geçen, bol molalı basketbol maçları için ideal, siz de oldukça sıkı bir antrenman yapmış olacaksınız” diyor.
İNTERVAL PİRAMİDİ
10 dakika düşük tempoda koşarak ısının. Koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın. Saatte 11 kilometrelik bir hızla 60 saniye koşun. Temponuzu düşürün ve bu şekilde 60 saniye koşun. Hızınızı 11,8 kilometreye çıkarın ve 60 saniye koşun. Ardından 60 saniye düşük tempoda koşun ve her tekrarın sonunda hızınızı 0,8 km/s artırın. 60 saniyelik koşuları çıkaramadığınız bir hıza ulaştığınız zaman, interval’in süresini 30 saniyeye düşürün. Set aralarında 60 saniye dinlenmeye devam edin ve tamamen yorulduğunuzda çalışmayı sonlandırın. Çalışma ilerledikçe bir sonraki interval’e geçişin zorlaşacağını belirten Houston Üniversitesi’nden profesyonel koşu antrenörü Steve Magness, “Bu antrenmanla aerobik ve anaerobik kapasitenizi ciddi oranda artırabilirsiniz” diyor.
