Egzersiz rutininde yapacağın masum hatalar dahi alacağın sonucu sabote edebilir. İşte daha fit ve hızlı olman için yapabileceğin değişiklikler…
Aşırı yorgun hissediyorsun ÇÜNKÜ toparlanma günlerini pas geçiyorsun
Doğru şekilde dinlenmediğin müddetçe kaslar kendilerini onaramaz ve büyüyemez. Kasları aşırı çalıştırmak seni yormanın yanında sakatlık riskini arttırır. Üstelik hâlsiz ve sinirli hissetmene neden olabilir. Hatta ağrıyan kasların uyku problemleri yaşamana bile yol açar. Haftada bir kez (üst üste birkaç zorlu antrenmandan sonra acı hissediyorsan daha fazla), hafif egzersizler yaparak kaslarının onarım sürecine yardımcı ol: Yürüyüş bandını hafif eğimli ayara getirerek yürü, yoga yap ya da köpük ruloyla kan dolaşımını hızlandır.
Güçlenemiyorsun ÇÜNKÜ sadece bir kas grubunu çalıştırıyorsun
Biceps ya da leg curls gibi sadece kol ya da bacak kaslarını çalıştıran egzersizler yerine bir seferde birden fazla kas grubunu ve eklemlerini çalıştıran egzersizler (şınav, pullup, deadlift ya da squat gibi) yap. Böylelikle yaptığın egzersizin etkisini ikiye katlayabilirsin. Üstelik daha fazla kalori yakar, güç kazanır ve spor salonundan daha çabuk ayrılırsın. Kârlı değil mi? Ayrıca halter kaldırmaktan da korkma. Hulk gibi görünmek için yeterli testosterona sahip değilsin. Eğer ilk defa ağırlık kaldıracaksan öncelikle boş barla işe başla. İlerleyen dönemde gelişimine göre bara ağırlık ekleyebilirsin.
Vücut formun bozuluyor ÇÜNKÜ egzersize odaklanmıyorsun
Eğer plank pozisyonundayken akşam yemeğinde ne yiyeceğini düşünüyorsan, eliptik bisikletteyken arkadaşınla mesajlaşıp hafta sonu planı yapıyorsan ya da cycling dersinde yanındaki kişiyle gereğinden fazla sohbet ediyorsan, kasların plato dönemine girebilir ve sakatlık yaşayabilirsin. Egzersiz yaparken bedenin yerine başka şeylere odaklanırsan, tempo tutturamaz ve duruşunu doğru ayarlayamazsın. Egzersiz sırasında çalıştırdığın kas gruplarına odaklan ve onları hisset. Odak noktanı kaybettiğin anlarda toparlanmak için, kendi kendine tekrarlayacağın bir mantra (“düşündüğünden çok daha güçlüsün”, “kendine meydan okumak değişimin ta kendisi” gibi) belirleyebilirsin.
Vücudun şekillenmiyor ÇÜNKÜ hep aynı kiloda ağırlık kaldırıyorsun
Bütün ağırlık antrenmanları yağ yakmana yardımcı olur fakat vücudunun şekil almasını istiyorsan, kullandığın ağırlıkları zamanla arttırarak kaslarını zorlaman gerekir. Bu yönteme profesyoneller “progresif kas geliştirme” adını veriyor. Tüm vücudunu çalıştıracak bir kuvvet antrenmanı seç ve yaklaşık altı hafta boyunca haftada üç defa yap. Her yedi günde bir ağırlıkları arttırarak egzersiz yoğunluğunu yükselt (son tekrarlar seni yormaya başlamalı) ya da tekrar sayısını çoğalt (sekiz tekrar kolay geliyorsa 12 tekrar yap). Altı haftanın sonunda ya da egzersiz artık çok kolay gelmeye başladığında, farklı ya da daha zorlayıcı bir programa geç ve bu düzeni tekrarla.
