Kalıplara sığmayan kol kasları inşa etmek, sonsuz sayıda curl yapmakla olmaz. Akıllıca antrenman hileleriyle kollarınızı hızlı çekimde kuvvetlendirin.
AĞIR TAŞI
Biceps kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, ilk önce tutuş gücünüzü artırmalısınız. Tutuş gücünüz kuvvetinizden önce bitiyorsa, hipertrofi yaratacak ağırlıkları kaldıramazsınız. Tutuş gücünüzü artırmak için antrenman programınıza ağırlık taşıma hareketleri ekleyin.
DEMİRE ASIL
Çoğu erkek ön kol çalışmayı önemsemez ancak unutmayın ki, insanlar biceps ve triceps kaslarınızdan çok ön kolunuzu görüyor. Barfiks barına asılın ve yorulana dek bu şekilde kalın. Basit izometrik egzersizler birçok jimnastikçide olduğu gibi sizde de işe yarayacaktır.
BANT KULLAN
Kol kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, band pull-apart egzersizini yapabilirsiniz. Küçük bir direnç bandını omuz yüksekliğinizde tutun ve çekin. Kürek kemiklerinizin geriye çekilmesini sağlayan bu hareket omuzlarınızı da geride tutarak postürünüzün düzleşmesini sağlar. Bu sayede daha güçlü kollara sahip olursunuz.
İŞİ ZORLAŞTIR
Halterlerinize bir kalıp takarak (ya da onları bir süngerle kavrayarak) tutuş aralığınızı kutu kola boyutuna yükseltin. Daha geniş bir halterle çalışmak biceps, triceps, bilek ve ön koldaki kasların, programı değiştirmeye gerek kalmadan daha fazla çalışmasını sağlar.
MAKİNE MÜHENDİSLİĞİ
Bir hareketin en zor versiyonundan en kolay versiyonuna doğru geçtiğiniz (ağırlığı düşürmeden) mekanik drop setler, kollarınızı birer silaha dönüştürebilir. Önce ayakta durarak, dik bir açıyla yorulana dek preacher curl yapın. Ardından aynı hareketi oturarak, 45 derecelik açıyla yapmayı sürdürün. Son olarak ayağa kalkın ve yorulana dek barbell curl yapın. Çıkardığınız her ekstra tekrar size yol, su, elektrik olarak geri dönecek.
CUMA PERFORMANSI
Önemli bir gece öncesi kollarınızda “pump” etkisi yaratmak istiyorsanız, kuvvet antrenörü Christian Thibaudeau’nun yöntemini uygulayın: Bir sehpanın üzerine uzanın ve skull crusher hareketini yapın. Dirseğiniz 90 derece büküldüğünde 20 saniye duraklayın. Hareketi 8-10 tekrar yapın. Ardından aynı pozisyonda 15 saniye bekleyin. Son olarak bir 6-8 tekrar daha yapın ve 10 saniye bekleyin. Son seti ise yorulana kadar sürdürün. Kollarınıza hücum eden kan kollarınızın şişmesini sağlayacak.
GÜCÜ HİSSET
Masanıza otururken kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve biceps kasınızı sıkıştırın. Gerilmenin ve titremenin miktarını not edin. Antrenman programlarında yer alan hareketleri hissetmeden yapmak herkes için daha kolaydır. Fakat kaslarınızı hissetmek, onların daha uzun gerilmelerini sağlamanıza, sizin de daha fazla gelişmenize yardımcı olur. Bundan sonraki her curl yapışınızda kaslardaki bu gerilme hissine odaklanın.
