1/ Kas İnşa Et
Antrenmanlarda kat ettiğiniz mesafe ve temponuz arttıkça, vücudunuz da yeni kas lifleri inşa etmek için daha çok protein kullanıyor. Böylece kaslarınız zamanla güçlenip büyüyor. Protein, kas liflerinin yanı sıra mitokondrilerin oluşumunda da kritik rol üstleniyor. Siz koşarken size yakıt sağlamak için enerji yakan mitokondrileri kas hücrelerinde yer alan birer fırın gibi düşünebilirsiniz. Ne kadar zorlu bir antrenman çıkarırsanız, yakıt elde etmek için o kadar çok mitokondriye ihtiyaç duyarsınız.
2/ Kilo Ver
ABD’de yapılan bir araştırmada, beslenme düzeninde yağı azaltıp tavsiye edilen günlük protein miktarının iki katı kadar protein tüketen katılımcıların, tavsiye edilen protein miktarına sıkı sıkıya bağlı kalanlara kıyasla, yağsız kas kütlelerinde daha yüksek bir artış olduğu görüldü. Missouri Üniversitesi’nde yapılan başka bir çalışmaya göreyse yüksek proteinli bir kahvaltı (35 g protein içeren), düşük proteinli bir kahvaltının (13 g protein içeren) aksine, kişinin günün geri kalanında iştahını daha kolay kontrol edebilmesini sağlarken, yüksek şekerli, yüksek yağlı yiyeceklere olan isteğini de azaltıyor.
3/ En İyi Protein Kaynaklarını Tüket
Koşucular, dallı zincirli amino asitleri (BCAA’lar) içeren kaliteli protein kaynaklarıyla beslenmeye ihtiyaç duyar. BCAA’lar kasların toparlanmasını destekliyor. Özellikle lösin amino asidi egzersizden sonra protein inşasını tetikler. Yumurta, tavuk ve yağsız kırmızı et en zengin kaynaklardır. Balık, soya veya whey de sağlıklı protein kaynaklarıdır. Daha düşük oranda olmakla birlikte baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar da protein içeriyor. Beslenme programınızı yaparken bu besin çeşitliliğine yer vermeniz çok önemli. Protein tüketiminizi ana öğünlere eşit dağıttıktan sonra ara öğünleri de proteinlerle desteklemelisiniz. Ancak yoğun mesai veya koşuşturmalı bir hayat kaliteli protein alımına her zaman izin vermeyebiliyor. Bu yüzden çantada veya ofis çekmecesinde taşınabilir, yüksek protein içerikli kurutulmuş et atıştırmalıkları kurtarıcı oluyor.
