4/ Doğru Zamanı Bul
İlk kural: Güne proteinle başlayın. Egzersiz fizyoloğu Dr. Krista Austin, güne protein alarak başlayan koşucuların gün boyu daha dengeli enerji tüketimi ve tokluk hissi yaşadıklarını, ruh hâllerinin de daha pozitif olduklarını söylüyor. Günün devamında protein tüketimini ise antrenman programınıza göre ayarlayın. Uzmanlar 54 kilodaki bir koşucunun rahat günlerde yüzde 35 protein, yüzde 45 karbonhidrat tüketmesini öneriyor. Uzun ve yorucu antrenman günlerinde proteini yüzde 25’e düşürüp, karbonhidratı yüzde 65’e çıkarın. Dr. Austin, yorucu günlerde sabahki protein oranınızı da yükseltmenizi tavsiye ediyor. Ayrıca, yatmadan önce de protein alabilirsiniz. British Medical Journal’a göre, geceleri yüksek miktarda kalitesiz besinler tükettiğinizde kilo alabiliyorsunuz ama yatmadan önce protein yüklü bir atıştırmalık, kas onarımı ve inşası için faydalı olabiliyor. Süt ürünleri en iyi seçenek.
5/ Kaslarını Toparla
Protein egzersizle oluşan kas hasarını onarıyor, vücudun tepki olarak salgıladığı stres hormonu kortizol seviyesini düşürüyor, hatta glikojen depolarının yeniden dolmasına yardımcı oluyor. Dr. Austin, “Koşu sonrası protein alımı için ilk 30 dk önemli” diyor. Diyetisyen Lisa Dorfman, antrenman sonrası 10 ila 20 g protein tüketilmesini öneriyor ve aşırıya kaçmamanız konusunda uyarıyor: “Bazı proteinli karışımlar 40 ila 50 g protein içerebiliyor. Bu, ihtiyacınızın çok üzerinde” diyor. Çoğu et ve süt ürünü yüksek oranda protein içeriyor. Örneğin, bir yumurtada 7 g, küçük bir tavuk göğsünde ise 25 g civarında protein vardır. Enerji barları, kuru et veya proteinli shake’ler de tüketebilirsiniz. Ayrıca, uzmanlar antrenman sonrası su içmenin hâlâ en önemli kural olduğunun altını çiziyor.
