Küçük değişiklikler büyük farklar yaratır. Hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, uygulamanız gereken 10 taktikle tanışın.
Toplam kas kütlenizi artırmaktan ziyade, gücünüzü artırmaya odaklanın. Bu, vücudunuzun yaptığı her harekette daha fazla kas lifini harekete geçirmenizi sağlar, özellikle de fiziksel görünümünüzde fark yaratacak kas gruplarında. Ayrıca güçlenmek için antrenman yapmak, hedeflerinizi de daha belirgin bir hale getirir. Eğer ağırlık antrenmanınızda belirlenen tekrarları belirlenen ağırlıklarla yaparsanız, zaten kaslarınız buna yanıt verecektir. Antrenmanınıza gelişim göstermek istediğiniz hareketleri ekleyin. Üst vücut için itme hareketi olarak bench press, çekme hareketi olarak barfiks yapın. Alt vücut için de deadlift’i mutlaka planınıza ekleyin.
Eğer antrenman hedefleriniz ve gelişiminiz konusunda hassassanız, beslenme düzeniniz de takip altında olmalı. Eğer uygun beslenmiyorsanız, yaptığınız antrenmanların size daha büyük kaslar olarak geri dönmesini beklememelisiniz. Bir yemek günlüğü tutmak bu konuda size çok yardımcı olur.Ayrıca istediğiniz gelişimi kaydedemediğinizde de buna göre düzenlemeler yapabilirsiniz. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi zamanlarıyla birlikte not edin. Eğer kaslarınız istediğiniz gibi gelişmiyorsa, ara öğünlerde biraz daha fazla besin tüketebilirsiniz.
Aynı anda birden fazla kas grubunu harekete geçiren deadlift, squat, row ve barfiks gibi hareketler, kas gelişimi açısından hayati önem taşır ve daha fazla testosteron hormonu salgılamanızı sağlar. Programınızda curl hareketleri ya da leg extension gibi izole hareketlere yer vermenizde sorun yok, ancak onları bileşik hareketlerden oluşan ana öğünden sonra yediğiniz ufak bir tatlı gibi düşünmelisiniz.
Dinlenmek kas gelişiminin ana yapı taşlarından biridir ve hiçbir şey vücudunuzu uyumaktan daha iyi dinlendiremez. Kusursuz bir dünyada her gece 8-9 saat uyumanız gerekse de bunu yapmak her zaman kolay değildir. Ama yine de siz yatağa geçiş saatinizi normalden yarım saat, hatta mümkünse bir saat önceye çekmeye çalışın ve kaslarınıza toparlanması için daha fazla fırsat tanıyın.
Antrenman öncesi ve sonrası tüketilen besinler her zaman çok önemlidir. Ama hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, antrenman sırasında da size ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini sunacak olan bir shake içebilirsiniz. Böylece ekstra bir öğün eklemeden biraz daha protein almış olursunuz. Tabii midenizi rahatsız etmemeye de dikkat etmelisiniz. 20 gram protein, 40 gram karbonhidrat içeren bir içecek başlangıç için ideal.
Bodybuilding antrenmanlarında, genelde her antrenman tek bir kas grubu üzerinde durur. Ancak bu, aynı kas grubunun çalıştığı iki antrenman arasında uzun bir ara olması anlamına gelir. Eğer haftada üç gün antrenman yapıyorsanız, her antrenmanda tüm kas gruplarınızı çalıştırdığınız bir programa geçmeyi deneyin. Böylece her kas grubunuzu haftada üç kere çalıştırmış olursunuz. Her kas grubu için 2-3 set yapın. Eğer haftada 4 gün antrenman yapıyorsanız, alt ve üst vücudunuzu ayrı ayrı çalıştırdığınız bir program oluşturabilirsiniz. Böylece her kas grubunuzu haftada iki kere çalıştırmış olursunuz. Her kas grubunun çalışma yoğunluğunu artırmak, daha hızlı bir şekilde güçlenmenize ve kaslarınızı büyütmenize olanak verir. Önemli olan, antrenman yoğunluğunu ayarlarken sürantre olma riskini de göz önünde bulundurmak.
Esas hedefiniz büyük göğüs ve kol kasları olabilir ama bu bacak antrenmanlarını aksatmanız anlamına gelmemeli. Öncelikle kas dengesizlikleri gösteren vücutlar estetik açıdan güzel görünmez. Daha da önemlisi, deadlift gibi hareketler görünürde alt vücudunuzu çalıştırsa da, genel kas gelişiminize de önemli katkı sağlar. Ayrıca sırt ve omuz kaslarınızı deadlift yaparak çalıştırırken, kaslarınızın büyümesine yardımcı hormonları daha fazla salgılamış olursunuz.
O gün antrenman yapmıyor olmanız porsiyonlarınızı küçültmenizi gerektirmez. Dinlenme günleriniz aslında kaslarınızın en çok gelişim gösterdiği zamanlardır. Bu yüzden bu dönemde kaslarınıza ihtiyacı olan besinleri sunuyor olmanız çok önemlidir. Karbonhidrat tüketiminizi düşürmenizde bir sorun yok, sonuçta antrenman için ekstra enerjiye ihtiyaç duymayacaksınız. Ancak protein tüketiminizi yüksek tutmaya ve aldığınız toplam kalorinin 500’den fazla azalmamasına dikkat edin.
Karbonhidrat tüketimi düşük diyetler, yağ oranını azalttığı gerekçesiyle oldukça popüler. Ama amacınız kaslarınızı büyütmekse, bu pek de size göre değil. Eğer büyümek istiyorsanız, biraz daha fazla yağ tüketmekten korkmamalısınız. Önemli olan sağlıklı besinler tüketmeniz. Başlangıç olarak, antrenman öncesi ve sonrası öğünlerinizde karbonhidrata yer verin. Sonrasını sağladığınız gelişime göre değerlendirerek, ana öğünlerinizde oynamalar yapabilirsiniz.
Birçok insan sadece zayıflamaya çalışırken tartıya çıkar, ancak bu gözlem kas kütlesini büyütmek için de gereklidir. Kendinizi her hafta, aynı gün ve saatte tartın. İdeal olarak, sabah uyanır uyanmaz bunu yapabilirsiniz. Bu sayede gelişiminizi de kontrol edersiniz. Eğer işler istediğiniz gibi gitmiyorsa, beslenme düzeninizi ve antrenmanlarınızı tekrar gözden geçirmenizde fayda var.
