Koşu hızını artırmanın yollarını anlatıyoruz.
Telefonlarımız 3G’den 4G’ye geçince bile internete erişim hızımız ne kadar değişmişti değil mi? Bacakların için de aynı şey geçerli! Koşu hızını yükseltmenin birçok faydası var. Bir: Hızlı kasılan kas liflerini geliştirir; bu da gücünü arttırır ve uzun mesafeleri kat etmeni kolaylaştırır. İki: Hız antrenmanları karın bölgesindeki yağ yakımını hızlandırır ve bu etki tüm gün sürer. Dizlerinin yoğun tempoyu kaldıramayacağını düşünüyorsan, üçüncü noktayı dikkatli oku: Daha hızlı koşmak, eklemlerine binen stresi yüzde 80 oranında azaltır. Spor sakatlıkları uzmanı Fizyoterapist Andy Curtis, daha hızlı koşarken doğal olarak daha küçük adımlar attığın için eklemlerine daha az yüklendiğini söylüyor. Haftalık koşu programının birini hız koşusu olarak planla.
1- Interval yap
Yapılan araştırmalara göre altı haftalık interval program uygulayan kişilerin aerobik kapasitesi yüzde 8,7 artıyor, yağ oranı yüzde 8 düşüyor ve maksimum hız seviyeleri yüzde 4,8 oranında artış gösteriyor. Yoğun setler ve dinlenme süreleri arasında gidip gelmek, yakılan kaloriyi ikiye katlayan fizyolojik değişikliklere sebep oluyor. Aynı zamanda sonraki 24 saat boyunca VO2 max seviyesini (vücudun oksijen kullanım hızını) yükseltiyor.
Koşu bandı, interval uzmanı olmak için çok iyi bir ekipman olabilir. Açık havada kendi kendine koşarken farkında olmadan hızını düşürebilirsin ama bandın sürekli hareketi sayesinde aynı hızı korursun. Örnek bir interval seansı için koşu bandında şunu dene: 40 saniye tüm gücünle koş, 1 dakika yürü, 60 saniye koş, 1 dakika yürü, 80 saniye koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 seti tamamlamaya çalış.
2- Yokuş aşağı koş
Eğimde koşmanın zor ama senin için bir o kadar da iyi olduğunu biliyorsun. Ancak eğimde inmek de en az o kadar etkili. Yokuşlu bir yerde aşağı doğru koşmak vücudunu ayağının ön tarafını kullanmaya ve ayağını daha hızlı hareket ettirmeye alıştırır. Yapılan bir araştırmaya göre, 30 metre boyunca yokuş aşağı hızla koşmak, maksimum hızını yüzde 4,3 oranında arttırırken; düz zeminde hızlı koşmak sadece yüzde 1,7 oranında arttırıyor. Bir başka araştırma ise yokuş aşağı koşmanın, vücudun harcadığı enerjiden yüzde 10 tasarruf etmesini sağladığını gösteriyor. Böylece koşunun kalanında daha fazla enerjiye sahip olabiliyorsun.
Dışarıda koşacağın zaman makul eğimli bir yokuş bul: Genelde ideali 5,8 gibi bir açıdır ama koşuya su terazisiyle çıkmadığını düşünürsek, “hafif bir eğim” olması yeterli olacaktır. Yokuşu mümkün olduğunca hızlı koşarak in. Bir koşu seansında altı ila 10 defa sprint atmaya çalış. Bunu zorlanmadan yapmaya başladığında da inişlerinden sonra yokuş çıkmaya başla.
3- Pliometrik egzersizleri dene
Hızın altyapısını güçlendiren bir başka faktör ise ağırlık çalışmalarıdır, özellikle de pliometrik egzersizler. Araştırmalara göre bu hareketler koşu hızına yüzde dört oranında katkı sağlıyor. Aynı zamanda kemik yoğunluğunu ve esnekliğini arttıran pliometrik egzersizler, hızlı kasılan kas liflerini de aktive ediyor. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Tara Whiton, “Bu lifleri çalıştırmak sana güç kazandırır ve her adımında daha da iyisini yapmaya çalışırsın” diyor.
Şu fonksiyonel egzersizlere odaklan: Lunge, Romanian singleleg deadlift ve squat. Bu egzersizler alt bedenini ve merkez bölgeni güçlendirir. 12 tekrarlık üç set yap (lunge için her iki taraf) veya haftada iki defa olmak üzere herhangi bir antrenmanına iki set ekle. Pliometrik egzersizlere ip atlamayla başlayabilirsin. Hızlı ve küçük zıplamalar, ayaklarını daha çevik olmaya ve yere yumuşak basmaya alıştırır. Bir dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı atla, bir dakika dinlen ve bunu 10 dakika tekrarla. Sonra bize teşekkür edebilirsin.
4- Farklı tempoları dene
Koşuyu çoğumuz iki şekilde algılarız: Ya çok kolaydır ya çok yorucu. Tempolu koşu ise ikisinin karışımıdır. Tempolu koşuların “rahat bir zorluğu” vardır. Altı ila 20 dakika arası süren bir tempo antrenmanı, tıpkı uzun koşular gibi dayanıklılığı arttırır. Egzersiz Fizyolojisi Uzmanı Luke Humphrey, bu koşuların vücudunu laktik asit dolaşımına alıştırdığını da belirtiyor.
Kendi koşu temponu biliyorsan onu 20 ila 40 saniye arttırmaya çalış ve başlangıç olarak 10-15 dakika bu tempoda koş. Koşu temposu/hızı kavramı senin için çok yabancıysa, belirli bir hızı ne kadar istikrarlı koruyabildiğini gözlemle. Örneğin 15 dakika sürdürebiliyor musun? Süreyi arttırabilmek için dayanıklılığını yavaş yavaş arttırmalısın. İlerleme kaydettikçe tempolu koşunun süresini 20 veya daha fazla dakikaya çıkarmayı dene.
