Koşu bandında dikiş tutturabilen kişilerdenseniz, bu altı farklı metodu programınıza ilave ederek daha iyi sonuçlar alabilirsiniz. Ancak uyaralım, biraz yorulabilirsiniz.
TEMPOYU GÖRELİM
Koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın ve hafif tempoda 10 dakika koşarak ısının. Ardından bu düşük tempo koşuyu 2 dakika artırın (1,6 kilometreyi düşük tempoda 10 dakika koşuyorsanız, 8 dakikada tamamlayın). Bu tempoda 3-4 dakika koşun. Ardından 3-4 dakika yürüyün. Bu 1 turdur. Toplamda 3-5 tur yapın. Next Level Sports & Fitness Training antrenörü Rich Agnello, “Kendinizi düşük tempoda zorlayabileceğiniz maksimum aerobik efor budur” diyor.
HER SEFERİNDE DAHA HIZLI
Düşük tempoda 5-10 dakika koşarak ısının. Ardından koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın ve saatte 8 kilometrelik bir hızda koşun. Her geçen dakikada hızınızı saatte 0,3 km artırın ve tamamen yorulana dek devam edin. Kaliforniya’da yer alan Mammoth Track Club’ın baş antrenörü Andrew Kastor, “Bu antrenman sistematik ve aşamalı olarak laktik asit eşiğinizin artmasını sağlar. Ayrıca maksimum oksijen tüketim kapasiteniz ve mental dayanıklılığınız da artar” diyor.
800 METRE INTERVAL
15-20 dakika koşarak ısının. Maksimum eforunuzun yüzde 75’iyle 800 metre koşun. Bu noktadan sonra yavaşlayın ve 200 metre jogging yapın. Bu 1 turdur. Toplamda 6-8 tur yapın. RunnersConnect.net’in baş antrenörü Jeff Gaudette, “Tekrarlar arasında yeterli dinlenmeden de hızınızı artırabilirsiniz. Ayrıca yine bu
çalışmayla yarış günü hedeflediğiniz tempoya ulaşacak ve bu tempoyu sürdürebilecek aerobik kuvvete sahip olacaksınız” diyor.
CEHENNEM YOKUŞLARI
Düşük tempoda 10 dakika koşarak ısının. Koşu bandının eğimini yüzde 8’e ayarlayarak 30 saniye boyunca sprint atın. Eğimi yüzde 5’e düşürün ve 30 saniye yürüyün. Yürüyüşü tamamladıktan sonra 10K temponuzda 90 saniye koşun ve 2 dakika yürüyün. Bu 1 turdur. Antrenmanı toplam 6-9 tur yapın. Antrenör Gaudette, “Bu çalışma anaerobik ve nöromüsküler sisteminizi geliştirir ve uzun tepe tekrarları sayesinde kuvvetinizi artırır” diyor.
ŞİMDİ REKLAMLAR
Bunun için bir televizyona ya da yayın yapan bir ekrana ihtiyacınız var. Düşük tempoda 10 dakika koşarak ısının. İzlediğiniz programa ya da spor müsabakasına her reklam girdiğinde ısınma temponuzu 1,5 kilometre başına 1,5-2 dakika artırın. Reklamlar sona erdiğinde tekrar yavaşlayın. Bu çalışmaya yorulana kadar devam edin. Runner’s World yazarı ve Olimpik maraton koşucusu Budd Coates, “Bu çalışma özellikle son bölümü çekişmeli geçen, bol molalı basketbol maçları için ideal, siz de oldukça sıkı bir antrenman yapmış olacaksınız” diyor.
INTERVAL PİRAMİDİ
10 dakika düşük tempoda koşarak ısının. Koşu bandının eğimini yüzde 1’e ayarlayın. Saatte 11 kilometrelik bir hızla 60 saniye koşun. Temponuzu düşürün ve bu şekilde 60 saniye koşun. Hızınızı 11,8 kilometreye çıkarın ve 60 saniye koşun. Ardından 60 saniye düşük tempoda koşun ve her tekrarın sonunda hızınızı 0,8 km/s artırın. 60 saniyelik koşuları çıkaramadığınız bir hıza ulaştığınız zaman, interval’in süresini 30 saniyeye düşürün. Set aralarında 60 saniye dinlenmeye
devam edin ve tamamen yorulduğunuzda çalışmayı sonlandırın. Çalışma ilerledikçe bir sonraki interval’e geçişin zorlaşacağını belirten Houston Üniversitesi’nden profesyonel koşu antrenörü Steve Magness, “Bu antrenmanla aerobik ve anaerobik kapasitenizi ciddi oranda artırabilirsiniz” diyor.
