Kısa yoldan taş gibi trisepslere kavuşun.
Ortamlarda “The Quad Guy” olarak bilinen Julian Smith, aynı zamanda aşırı gösterişli ve belirgin triseps kaslarına sahip olmasıyla da tanınıyor. Julian’ın trisepslerinin de neredeyse quad kasları kadar gösterişli olduğu ortada. Neredeyse ama!
Triseps kasları, üst kol kütlenizin 3’te 2’sinden 4’e 3’üne kadarlık bir kısmını kapsıyor. Yani, gösterişli kollara sahip olmak istiyorsanız, birinci önceliğinizi trisepslerinize vermeniz gerek.
Julian Smith, size gösterişli trispes kaslarına sahip olmanız için kestirme yollar gösteriyor. Bu 3 harekete yapmadan önce triseps fleksibitenizin ve omuz mobiliteinizin sağlam olduğundan emin olun.
1. Skull-crusher into throat-crusher
Skull crusher hareketini spor salonu müdavimleri iyi bilirler. Fakat buna bir de throat-crusher eklendiği zaman, ortaya çıkan hareket kendine has bir özellik kazanıyor.
Smith, “İşin çoğunu trisepslerinize yaptırmanın püf noktası, üst kolunuzun hareketini sınırlamanız.” diyor. Üst kolunuz, sadece throat-crusher yaparken bir miktar hareket ediyor olmalı.
Julian’ın önerisi, en iyi sonuçları almanız için 4-6 set halinde 6-12 tekrar yapmanız yönünde. Trisepsleriniz yüksek hızla kasılan bir kas grubu olduğu için, yüksek ağırlıklar ile yapılan az ya da orta seviyeli tekrar aralığında daha iyi tepki verecektir.
2. Dumbbell overhead triceps extension
Bu hareketin öneminin kavranması için, triseps anatomisi hakkında biraz konuşmak gerek. Trispesleriniz, 3 baştan oluşur: Yan, orta ve uzun baş. Her 3 baş da dirsek ekleminin arkasında konumlanan tendona bağlanır. Fakat yan ve orta başlar humerus başına, uzun baş ise kürek kemiğine bağlanır.
Genellikle ihmal edilen ve gelişmemiş uzun başı hedeflemek için, kollarınızı yukarıya kaldırdığınız hareketleri yapmanız gerekir. Estetik açıdan bakacak olursak, iyi gelişmiş bir uzun baş, arka kolunuzun iri görünmesini sağlayacaktır.
Julian, bu hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde, 3-4 set olacak şekilde 8-12 tekrar yapmayı tavsiye ediyor.
Tıpkı diğer triseps hareketlerinde olduğu gibi, bu hareketi yaparken de üst kol hareketini sınırlandırın.
3. Wide-grip triceps cable push down
Push down hareketleri, total triseps antrenmanlarının olmazsa olmazıdır. Julian, triseps kaslarınızın uzun başlarına daha fazla önem vermek adına geniş tutuşu öneriyor ve kendi antrenmanlarında tekrar aralığını 10-20 arasında tuttuğunu söylüyor. Eğer fazla tekrar yapıyorsa, kasılma anında kısa bir bekleme yaparak daha patlayıcı tekrarları; az tekrar yapıyorsa da, hareketi, gerilimi yüksek bir tempo ile negatif evreyi yavaş tutarak uyguluyor.
Son olarak, hareketi 4 set yapmanızı öneriyor.
