Ne yediğin ve içtiğin hakkında yaptığın seçimler önemlidir. Bu seçimler dengeli ve sağlıklı bir beslenme örüntüsü içermelidir.
Hepimizin cinsiyet, yaş, boy uzunluğu ve fiziksel aktivite durumuna göre farklı enerji gereksinimleri vardır. Sağlıklı beslenmenin birçok avantajı vardır. Kilo kaybetmene veya kilonu korumana yardımcı olabilir. Aynı zamanda kolesterolünü düşürebilir ve bazı kronik hastalıkların (diyabet, hipertansiyon…gibi) ortaya çıkmasını önleyebilir.
Peki nasıl beslenmeliyiz?
BariatrikLab Obezite ve Metabolik Cerrahi Merkezi kurucusu Prof. Dr. Halil Coşkun ile birlikte çalışmalar yürüten Uzm. Bariatrik Dyt. Nazlı Acar, daha sağlıklı bir yaşama giden yolun haritasını sizler için çizdi:
BEYAZ PİRİNÇ YERİNE KAHVERENGİ PİRİNÇ
“İçerisinde tam tahıl barındıran ürünler seçin. Örneğin, tam tahıl ekmekleri veya tam buğday unu. tam tahıllar, yağ bakımından zayıf ve lif bakımından yüksektir. Ayrıca, kompleks karbonhidratlar içerirler ve bu da tokluk hissi sağlar ve aşırı yemenizi önler. “Zenginleştirilmemiş” tahıl veya unlar içeren ürünlerden kaçının. Zenginleştirilmemiş tahıl ürünleri liften ve bazı vitamin-minerallerden fakirdir.
Pastane ürünlerinden sıcak ve soğuk servis edilen tahıl ürünlerinin yağ oranı genellikle düşüktür; ancak bu ürünlerin hazırlık süresince içine dahil edilen krema, lezzetini arttırmak için ek yağ, ürünlerin yağ oranını arttırmaktadır.
Donut ve muffin gibi tatlıları tercih ederken 2 kez düşünün. Bu gıdaların yağ oranı genellikle yüzde 50’den fazla ve yüksek enerji içerirler. Bunların yerine daha hafif, sütle yapılmış diğer seçenekleri diyetinizi bozmadan tatlı ihtiyacınızı karşılamak için tercih edebilirsiniz.
Bunların yerine;
– Kruvasan, rulo, bisküvi ve beyaz ekmek
– Donutlar, hamur işleri ve çörekler
– Kızarmış ekmek kızartması
– Şeker tahılları ve şekerli/ballı granola/müsli/gevrek
– Atıştırmalık kraker
– Patates veya mısır cipsi ve mısır patlamış mısır
– Beyaz makarna
– Beyaz pirinç
– Pirinç veya yüksek yağlı soslar içeren makarna karışımları
– Çok amaçlı beyaz un
Bunları dene;
– Tam tahıllı ekmek, çavdar ekmeği
– Küçük çok tahıllı simitler
– Tam tahıl, yulaf kepeği ve az yağlı, şeker ilavesiz granola
– Kepekli makarna, makarna görünümlü sebzeler
– Kahverengi pirinç
– Kepekli un
SEBZE VE MEYVELERE GEREKSİZ YAĞ İLAVE ETME
Meyve ve sebzelerin yağ oranı düşüktür. Bu grup diyetinize lezzet ve çeşitlilik sağlar. Ayrıca gerekli lif, vitaminler ve mineralleri de içerir. Sebze ve meyvelere gereksiz yağ ve şeker ilave etmemeye çalış. Bu; margarin, tereyağı ve mayonezden kaçınman gerektiğini hatırlatmalıdır sana. Sebze ve meyvelerle yoğurdu, sütü, peyniri, sağlıklı gevrekleri kombinleyebilirsin.
Bunların yerine;
– Krem peynir veya tereyağı soslarıyla servis edilen kızarmış sebzeler
– Krem peynir veya şekerli soslar ile servis edilen meyveler
– Kızarmış patates ve patates cipsi
Bunları dene;
– Az miktarda zeytinyağı, tuz ve baharatlarla zenginleştirilmiş çiğ sebzeler veya buhar, haşlama ve fırın gibi sağlıklı yöntemlerle pişirilmiş sebzeler
– Şeker ilavesiz meyveli yoğurtlar
– Fırında patates
ETLERİ YÜKSEK YAĞLI SOSLAR VE SALÇAYLA SUNMAKTAN KAÇIN
Tercihin az yağlı ve yağsız etler olsun. Pişirme öncesi ilk işlemin etin yüzeyindeki görülebilir yağları etten uzaklaştırmak olsun. Eti çeşnilendirmek için baharatları kullanın ve aşırı tuzdan veya tuzlu salçalardan uzak dur.
Pişirme, fırın ve ızgara etlerin hazırlanması için en sağlıklı pişirme teknikleridir. Tereyağı, margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava gibi ekipmanları; az yağ kullanmak için ise sprey şeklinde yağdanlık kullan. Sığır eti, dana eti ve kuzu etinden oluşan kaliteli proteinini yüksek yağlı soslar ve salçayla sunmaktan kaçın.
ÖRDEK VE KAZ YERİNE TAVUK YE
Tavuk göğsü, düşük yağlı ve protein açısından zengin olduğundan iyi bir seçimdir. Yağlı oldukları için ördek ve kaz etini sık tercih etme. Pişirmeden önce, kırmızı ette de önerdiğimiz gibi görünür yağlar mutlaka etin üzerinden temizlenmelidir. Kümes hayvanlarının etini tüketmek için en sağlıklı pişirme tekniği, fırın ve ızgaradır. Derisiz et (tavuk göğsü gibi) tavada sotelenmiş veya fırınlanmış olarak tüketilebilir. Tereyağı veya margarin yerine yapıştırmayan tencere/tava ekipmanlarını veya yağ tüketimini azaltmak için sprey şeklinde yağdanlık kullan.
BALIĞI HAŞLA, BUHARLI FIRINDA PİŞİR VEYA IZGARA YAP
Çoğu deniz ürünü, yüksek miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Somon balığı ve soğuk-su alabalığı gibi bazı balıklarda Omega-3 yağ asitleri daha fazla bulunur. Haftada iki kez deniz ürünleri yemeye çalışın. Taze bir balık kokusuz, elastik olmalı ve canlı gözlere sahip olmalıdır. Taze balık mevsimi değilse, donmuş balıkları tercih edebilrsin. Balığı sağlıklı bir şekilde tüketmek için haşlayabilir, buharda pişirebilir fırınlayabilir veya ızgara tercih edebilirsin. Fırınlanacak balığın 180 derecenin altında pişirilmesi tavsiye edilmektedir.
ET NİYETİNE KURU FASULYE, BEZELYE, MERCİMEK
Et gibi kıymetli, bitkisel proteinden zengin baklagilleri (kuru fasulye, bezelye ve mercimek…gibi) de sofranızdan ihmal etme. Baklagiller et gibi kolesterolü ve doymuş yağ içermezler, yapılarında bitkisel protein ve bol lif barındırırlar. Bu grup, kısmi vejetaryen veya katı vegan olanlar için temel besinlerdir.
Bunların yerine;
– Fırınlanmış balık kroketleri, yağda konserve edilmiş balık ya da tereyağı ile hazırlanan ya da yüksek yağlı sos ile servis edilen deniz ürünleri
– Yağlı etler
– Dana kıyması
– Öğle atıştırmaları, örneğin kırmızı etli sandviçler
– Sosisli sandviçler
– Tütsülenmiş veya kurutulmuş etler
Bunları dene;
– Balıklar (taze, dondurulmuş veya konserve), ızgarada balık veya karides gibi az yağlı, kabuklu deniz ürünleri
– Yağsız sığır eti
– İnce bonfile, hindi pastırması
– Yağsız kıyma, çift çekilmiş dana kıyması
– Sağlıklı sandviçler, örneğin hindi, tavuk, balık gibi beyaz etle hazırlanmış sandviçler
DİL PEYNİRİ VE YAĞSIZ YOĞURT
Kısmi vejetaryen veya katı vegan olanlar gibi soya, pirinç, badem sütü gibi yağsız sütleri veya az yağlı/yağsız inek sütü tercih et. Tariflerinde az yağlı veya yağsız peynirler dene. Salatalarında yüzde 1 yağ içeren süzme peynir kullan. Dil peyniri, düşük yağlı, yüksek kalsiyumlu olması sebebi ile bir çerez seçeneği gibi kabul edilebilir.
Yağsız yoğurt birçok tarifte yerini alabilir. Bu ürünleri meyvelerle karıştırmayı deneyerek bir tatlı çeşidi hazırlayabilirsin. Yağsız dondurulmuş yoğurdun yağ oranı dondurmadan daha düşüktür, unutma.
Bunların yerine;
– Tam veya yüzde 2 yağlı süt
– Süt tozu
– Ayran
– Tam yağlı yoğurt, manda yoğurdu
– Krem peynir
– Dondurma
Bunları dene;
– Soya, pirinç, badem veya ceviz sütü gibi yağsız süt (yüzde 1) veya yağsız inek sütü
– Yağsız süt tozu
– Az yağlı, yağsız yoğurt
– Porsiyon başına 3 gramdan daha az yağ içeren az yağlı peynir, örneğin köy peynir, dil peyniri, süzme peynir, az yağlı veya yağsız beyaz peynir…gibi
– Az yağ içeren yağsız krem peynir
– Az yağ içeren dondurulmuş yoğurt
MEYVE SULARI, SODA, ENERJİ İÇECEKLERİ YERİNE SU İÇ
Yağ oranı yüksek gıdalar diyetine aşırı kalori eklemektedir. Bu, kilo almana ve obezite problemi yaşamana yol açabilir veya kalp sağlığı riskini artırabilir. Kalp hastalığı, şeker hastalığı ve bazı kanserler, osteoartrit, yağ oranı yüksek diyetlerle bağlantılı olabilmektedir. Yüksek oranda doymuş yağ veya trans yağ tüketmen, koroner kalp hastalığı riski arttıracaktır.
Sağlık için sıvı tüketimi önemlidir. Ancak, şeker ilaveli içecekler çok miktarda şeker ve kalori içermektedir. Meyve suları, soda, spor ve enerji içecekleri, tatlandırılmış veya aromalı süt ve şekerli çay bu içeceklere örnektir. Bu içecekler yerine su veya şekersiz, kalorisiz içecekler tercih et.
Bunlar yerine;
– Kurabiye
– Tereyağı ve margarin
– Mayonez
– Salata sosu
Bunları dene;
– İncir kurusu ve pekmez kurabiyesi
– Kuru meyveler
– Zeytin yağı, fındık yağı
– Yağsız mayonez
– Yağsız veya hafif salata sosu
– Yağ spreyi
EGZERSİZİ UNUTMA
Sağlıklı olmak, sadece beslenmene dikkat etmenizden daha fazlasıdır. Bu bir yaşam tarzıdır. Sağlıklı beslenme seçeneklerini düzenli egzersiz ve sağlıklı alışkanlıklar ile birleştir. Yetişkinler her hafta en az 150 dakika egzersiz yapmalıdır. Çocuklar ve gençlerin her gün en az 60 dakika egzersiz yapması önerilmektedir. Eğer sigara içiyorsan, bırakmalısın. Alkolü veya sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacın varsa mutlaka ilgili sağlık kuruluşlarına başvur.
Sağlıklı bir yaşama başladığında obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıkların risklerini azaltabilirsin. Endişelerin ve soruların varsa; hekimine, beslenme uzmanına danış.”
