Bacaklarınızı ateşleyen bir antrenmanla tanışmak üzeresiniz.
Sıçrama kabiliyetinizi geliştiren hareketlerle her spor dalında daha başarılı olabilirsiniz. Ancak bu hareketlerin tek marifeti bununla sınırlı değil. Parisi Speed Schooll’dan antrenör Martin Rooney “Bu hareketler aynı zamanda bütün vücut kaslarınızı daha kolay geliştirmenizi sağlar” diyor. Aşağıdaki dört hareketlik antrenmanı yaparak hem daha yükseğe sıçrayacak hem de tüm kaslarınızı geliştireceksiniz.
ANTRENMAN
Deadlift
6-8 tekrar
30 saniye dinlenme
Jump squat
8 tekrar
2 dakika dinlenme
1 ve 2’yi tekrarla
Box jump
6-8 tekrar
30 saniye dinlenme
Good Morning
8 tekrar
2 dakika dinlenme
3 ve 4’ü tekrarla
1 Barbell deadlift
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın ve yerdeki halterin barını üstten tutuşla kavrayın. Kalçanız hafifçe dışarı çıkık olsun. Daha sonra halterle birlikte doğrulun ve gövdenizi dik duruma getirin.
2 Dumbbell jump squat
İki elinize birer dambıl alın ve vücudunuzun yanlarında tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Şimdi squat hareketi yapın ve en alt noktaya geldiğiniz anda sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın. Yere dizleriniz hafif kırık şekilde yumuşakça inmelisiniz. Daha sonra hareketi tekrarlayın.
3 Box jump
Diz hizanızdaki bir kutunun önüne geçin. Kalçanızı hafifçe dışarı çıkarın ve yukarı doğru savurduğunuz kollarınızdan güç alarak kutunun üzerine sıçrayın. Daha sonra aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.
4 Barbell good morning
Bir halteri üstten tutuşla kavrayarak boynunuzun hemen arkasında tutun. Dizleriniz hafif kırık olacak şekilde, üst vücudunuz yere neredeyse paralel gelene kadar gövdenizi öne doğru yatırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Bu esnada belinizin doğal kıvrımını bozmamaya özen gösterin.
Hızlı kaslanma hilesi
Birçok ağırlık barı incedir ve kavraması kolaydır. Fakat Peak Performance’ın sahibi antrenör Joe Dowell’a göre daha kalın barlar, hem daha çok kas lifini harekete geçiriyor hem de eklemlerinize daha az yük binmesini sağlıyor.
Ne yapmalı
Harekete başlamadan önce barın etrafına bir havlu sarıp hareketi bu şekilde yapın. Bu daha kalın barları kavramanızı kolaylaştırarak daha fazla kas lifinizi devreye sokar. Bu da daha etkili bir antrenman yapmanızı sağlar.
