Koşarken kas gruplarınızın bazılarını, diğerlerine göre muhtemelen daha çok çalıştırıyorsunuz (teşekkürler quadriceps). Her bir grubu oyunda eşit sürede tutmayı öğrenerek, performansınızı artırmanın ve sakatlanmayı önlemenin sırrına erişin.
Daha önce simetri terimini duymuşsunuzdur. Simetri, bir bütünün iki veya daha fazla sayıya bölünmüş tüm parçalarının birbirinin aynısı olması anlamına gelen matematiksel bir terimdir. Bir kelebeğin kanatları, bir kar tanesi ya da yüzünüz, simetriye örnek olarak gösterilebilir. Muhtemelen ilkokuldaki öğretmeniniz size bu konuyu anlattı ve siz, o zamandan beri bunun üstüne hiç düşünmediniz. Fakat düşünmeniz gerekiyor; özellikle de koşuyorsanız. Asimetrik bir vücut, canınızı sıkan bir sakatlığın ya da kişisel rekorunuzu bir türlü kıramamanızın altında yatan sebep olabilir.
Michael Johnson Performance egzersiz programlarının kurucusu ve dört altın olimpiyat madalyalı Michael Johnson, “Hem yeni hem de tecrübeli koşuculara verebileceğim en iyi tavsiye, vücut simetrileri üzerine düşünmek ve çalışmak olur” diyor ve devam ediyor: “Kısa ve uzun mesafe koşucuların verimliliğini artırır. Ne kadar etkili koşarsanız mesafeyi o kadar hızlı katedersiniz ve gereksiz enerji harcamadığınız için de daha az yorulursunuz.“
“Koşarken vücudunuz üç farklı düzlemde hareket eder: Sajital (ikiye bölen dikey) düzlemde ileri geri hareket ederken, aynı zamanda sağa ve sola büküldüğü için transvers (iki bölen yatay) düzlemde de hareket etmiş olur. Bu sırada ayaklarınız da koronal düzlemde harekete dahildir” diyen, Chicago’dan ortopedik fizyoterapist David Reavy’ye göre, simetrik olarak dengelenmiş bir vücut, iş ve enerjinin bu üç düzleme eşit olarak dağılımı demek. Yani, tüm kaslarınız tek bir üniteymişçesine beraber çalışır.
Maalesef hiçbirimiz mükemmel bir simetriye sahip olamayacağız, çünkü robot değiliz. Tüm zamanların en iyi sprinter’ı Usain Bolt’un bile asimetrik bir yürüyüşü var. Yine de, MJP’nin global direktörü Lance Walker “Çalıştığımız en iyi atletler içinde, simetrinin performans artırıcı ve sakatlık önleyici nimetlerinden en çok koşucular faydalanıyor” diyor. Asimetrik yanlarınızı fark edip düzeltirseniz, koşu potansiyelinizi artırabilirsiniz.
SİMETRİ NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
En nihayetinde, herkes kendi alanında en iyi olabilmek ve kazalardan mümkün olabildiğince sakınmak ister. Simetri her iki konuda da büyük öneme sahip. Nike+ Run Club koçu Joe Holder, “Eğer bir koşucu asimetrik bir vücuda sahipse, vücudunun bir kısmı diğerinin zayıflığını dengelemek adına daha fazla çalışır. Bu, illa ki sakatlanacağınız anlamına gelmiyor fakat ona kesinlikle davetiye çıkarıyor” diyor ve ekliyor: “Koşucular en yüksek sakatlanma riski taşıyan sporculardandır ve bu durumun, kaslar arasındaki dengesizliğin doğru bir şekilde düzeltilmemesiyle büyük ilgisi var.“
Güç için quadriceps kaslarına oldukça yüklenen bir koşucu olduğunuzu düşünün. Eğer sadece bu kaslarınızı çalıştırıyor ve quadricepslerinize denk olan hamstring ve kalça kaslarınızı boşluyorsanız, Iliobital bant sendromu, quadriceps burkulması ya da diz ağrısıyla karşı karşıyasınız demektir.
Vücudunuzdaki dengesizlikler size sakatlık olarak geri dönmese bile, bu durum performansınızı engellemediği anlamına gelmiyor. Kalça fleksörleri asimetrik olan ve 1600 metreyi 8 dakikada koşan bir koşucu hayal edin. Reavy’e göre bu asimetri, kalça kaslarını güçsüzleştirir ve koşucuyu olduğu hızda kalmaya mahkum eder. “Daha fazla kas grubunuz partiye dahil olduğu zaman kolayca yorulmazsınız, çünkü güç tek bir bölgeye yüklenmektense bütün vücudunuz tarafından özümsenir.“
İşin sırrı mı? Dengesiz bölgelerinizi bir an önce bulmak.
SORUNU TESPİT EDİN
Walker’a göre asimetrik bölgeler, kendilerini maraton koşusu ya da sprint gibi zor şartlarda göstermeye eğilimlidir. Ancak sorunu fark etmek ve düzeltmek için bir yarışı beklemek, durumu çok geciktirir. “Eğer antrenmanlarınızı, zayıflıklarınızı bir an önce ortaya çıkaracak şekilde planlamadıysanız, kendinizi başarısızlığa hazırlasanız iyi olur” diyor Walker. “Gücünüzü, dayanıklılığınızı, hareket kabiliyetinizi, esnekliğinizi ve dengenizi geliştirmeden bünyenize daha yoğun ve daha çok kilometreyle yüklenmek, vücut dengesizliklerinizin en kötü zamanda patlak vermesine yol açar. Bu da performansınızı baltalar.“
Ağrı ya da acı hissetmek, dengesizliğin en bariz göstergesidir. Fakat problemin kaynağı, sandığınız yerde olmayabilir. Antrenör Kira Stokes, “Bir sakatlık hissettiğiniz zaman, bu yüzde 80 yansıyan ağrıdır; yani ağrıyı hissettiğiniz yer, kaynağı değildir” diyor. “Özellikle tek taraflı ağrı veya sıkışmaya dikkat edin, bu daha belirgin bir işarettir” diye de ekliyor.
Reavy’e göre pelvis, buna en iyi örneklerden biri. Kalça ve ayak pelvise bağlıdır; diz de kalça ve ayağa. Eğer dizinizde bir ağrı hissediyorsanız, Reavy, kaynağının pelvis kaslarınızdaki eşitsizlik olabileceğini söylüyor.
Kuvvet antrenmanlarında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat etmeniz, problemin kaynağına yoğunlaşmanıza yardım edecektir. “Kalça kası odaklı bir egzersiz yaparken kalçalarınızın çalıştığını hissediyor musunuz? Birincil ve ikincil hareket kası olmak üzere, iki tip kas vardır. Doğru bir şekilde squat yapıyorsanız, kalça kaslarınız birincil olarak çalışacaktır. Bunu açıkça hissedebilirsiniz” diyor Reavy.
Telefonunuz da bu konuda yardımcı olabilir. Bir arkadaşınızdan, koşarken fotoğraflarınızı ve videonuzu çekmesini rica edin. “Onları analiz edin ve kendinize sorun: Ayağım zemine çarptığında dizlerime ne oluyor? İçeri mi giriyorlar yoksa dışarı mı çıkıyorlar? Ayağımı savurunca ne kadar yükseğe çıkıyor? Kollarım bedenimin önüne geçiyor mu? Bu gibi sorulara vereceğiniz cevaplar, size, bedeninizin şirazeden çıkıp çıkmadığını anlamanızda yardımcı olacaktır” diyor Stokes.
Walker’a göre, simetrinizi ortaya çıkaracak daha fazla teknolojik gelişme de yolda. Walker, “Şu an yaptığımız sadece zamanı, mesafeyi ve kalp ritmini ölçmek. Simetrinizi analiz etmek, vücudunuzda neler olup bittiğine dair size net bir tablo çizecektir” diyor.
ÇÖZÜM ÜRETİN
Maalesef, bütün asimetriler için bir tedavi yok. Nasıl ki koşucuların yürüyüş şekli birbirinden farklıysa, asimetrilerin ortadan kalkması için gerekli olan çözümler de kendine özgü. “Bu, vücudunuzu tanımakla ve çözüm üretmenize yardım edebilecek ve sizi objektif ve ölçülebilir bir şekilde inceleyebileceğine güvendiğiniz bir insanın yanınızda olmasıyla ilgili” diyor Walker.
Öncelikle, elle tedavi konusunda uzman bir fizyoterapistten randevu alın. Bu konuda yetkin olan fizyoterapistlerin, kas ve kemik yapınızdaki dengesizlikleri tespit edebileceğini söyleyen Reavy, “Size vücut hizanızın nasıl göründüğünü söyleyebilir, esnekliğinizi ölçebilir ve hangi kaslarınızda sorun olup, hangilerinde olmadığını söyleyebilirler” diyor. Durumu fizyoterapistten devralan kişisel antrenörünüz, sizin için, zayıf yönlerinizi güçlendirecek bir egzersiz programı hazırlayabilir. Diğer yandan Holder, koşucuların genel olarak kısa döngülü, tek taraflı kuvvet egzersizleri (single-leg squat, glute bridge gibi) yapmalarını ve buna ek olarak, vücut bölgelerini eşit şekilde çalıştırdıklarından emin olmak için, bütün hareket düzlemlerini çalıştıran antrenmanlar yapmalarını öneriyor.
Yazı: Ashley Mateo
Fotoğraflar: Matt Rainey
