Hastalığının kendisini durdurmasına izin vermeyen koşucu Egemen Erden, sporu hayatının merkezinde tutuyor. Ironman Triatlonu da dahil bir çok maraton tamamlayan Erden, diyabeti ve koşuyu nasıl dengelediğini anlattığı ilham verici hikayesini, Runner’s World okurlarıyla paylaşıyor.
Tip 1 diyabeti, diyabet dünyası içinde anlatabilir misin? İnsanlar niçin korku dolu bir hayat yaşıyor?
Diyabet, bir hastalık gibi algılansa da aslında bir oto-immün sorunu. Genetik etkenlerin olduğu kadar, uzun yıllar süren beslenme alışkanlıklarının ve tabii ki stresin tetikleyebildiği bir durum. Vücudun, pankreasın içinde bulunan ve insülin hormonu üretmekle sorumlu olan beta hücrelerini, yabancı cisim olarak algılayıp saldırması ve sayılarını yok etmesi neticesinde ortaya çıkıyor. Bu, tip 1 diyabet denilen durum. Tip 2 diyabette ise insülin üretiminde herhangi bir problem olmamasına karşın, vücut insülin hormonuna karşı bir direnç geliştiriyor. Aslında bambaşka iki durum ama sonuçları aynı: Beslenme yoluyla veya karaciğer salgısıyla kana verilen şeker, kandan aktarımını sağlayan insülin hormonunun yokluğunda ve etkisizliğinde kanda birikiyor. Bu da öncelikle damarlarda ve sonrasında kan dolaşımının olduğu tüm organlarda ve sinir sisteminde kalıcı tahribata yol açıyor. Korkulmasının bir diğer nedeni ise, bu tahribatın kendini göstermemesi. Yani etkilenen kişi, aşırı susama, yorgunluk gibi belli yan etkileri fark etmezse, bu tahribattan çok geç haberdar olabilir. Farkındalık bu nedenle çok önemli.
Ben 17 sene önce, rutin bir sağlık kontrolünde öğrendim diyabet olduğumu. Daha önce “şeker” diye bir hastalık olduğunu duymuştum, ama o zamana kadar ne anlama geldiği konusunda en ufak bir fikrim yoktu. Durumun ciddi olduğu ve hemen müdahale edilmesi gerektiği söylenince, elbette panikledim. 2 hafta boyunca, hasarın ne boyutta olduğunu anlamak için seri kontrolden geçtim. Tahribat başlamıştı; gözdeki kılcal damarlarda kanamalar, sinir sistemimde yavaşlamalar oluyordu ama çok şükür bunlar başlangıç noktasıydı. Öncelikle, insülin konusunda pratik eğitim almam gerekti. Sonrasında da deneme/yanılma yöntemiyle dozları doktor yardımıyla ayarlamayı öğrendim. Tabii ki diyetim de olduğu gibi değişti. Karbonhidrat tüketimimin sınırlı seviyelerde olması gerekiyordu. İnsülin yönetimimi de tümüyle karbonhidrat tüketimi etrafında yapmam gerekiyordu. Bunun yanında spor, stres ve enfeksiyon gibi kan şekerini etkileyen daha bir çok faktör var. Bunları da zamanla yaşayarak öğreniyorsunuz. Kan yüksek seyretmesi, sizi uzun vadeli komplikasyon risklerine maruz bırakıyor. Kan şekerinizin fazla düşmesi ise, işi ani baş dönmesi, konsantrasyon bozukluğu ve hatta bayılmaya varan noktalara getirebiliyor. Bütün bu faktörlerin tümü ilk başta sizi korkutuyor, başa çıkılması çok zor gibi geliyor. Diyabet benim için büyük bir bilinmezdi. Ama zamanla araba kullanmayı öğrenmek gibi bir reflekse dönüşüyor. Aktif yönetimle o kadar çok bilgi biriktiriyorsunuz ki, korkulacak bir şey kalmıyor. Hatta hiç yorulmadan yönetebileceğiniz bir süreç haline geliyor. İyi yönettiğiniz vakit ise önemli bir sağlık avantajı sağlıyor.
Diyabet ve sporun bir arada olmasındaki zorluklar nelerdir?
Spor ve egzersiz, kan şekerinin kasların kullanımındaki artışından dolayı kandan daha hızlı alınmasına sebep oluyor. Dolayısıyla insülinin etkisini arttırmasa da, daha az insülin kullanımını gerektiriyor. En büyük zorluk, sporun şiddeti ve kan şekeri üzerindeki etkisini önceden tahmin ederek, gerekli insülin dozunu buna göre ayarlayabilmek. Buna dikkat edilmediği vakit, kan şekerinin çok hızlı düşmesi ve baygınlık sonucu kazalara neden olması mümkün. Kısacası, faktörler ve etkileri arttıkça, sizin de hata yapmamanız gereken hesaplar daha komplike hale geliyor. Ancak burada önemli bir nokta var: Sporun bir nevi insülinin yerini tutabiliyor olması. Sürekli spor yapmamız mümkün olmasa da, hayatımızda spor ne kadar yer tutarsa, insüline olan ihtiyacımız da o oranda düşüyor. Aslında bu, orta ve uzun vadede arzu edilen bir durum. Çünkü ne kadar az insülin kullanırsanız, hata payınız da aynı oranda azalıyor.
30 yaşında tip 1 diyabet hastası olduğunu öğrenince spor hayatın nasıl etkilendi?
Sporu zaten her zaman seven biriydim. Spor benim için, öncesinde boş vakit kalırsa yapılan bir hobiydi. Şimdi ise insülin kadar önemli ve düzenli kullanılması gereken bir ilaç oldu. Bilinçli yapıldığı sürece, diyabet yönetiminin yanında sağlık için o kadar pozitif etkileri var ki, saymakla bitiremem. Sporsuz bir hayat düşünemiyorum!
Ne oldu da 40’lı yaşlarda uzun mesafeler ve Ironman’i koşmaya başladın?
Bu tamamen olgunlukla gelen bir durum. Hayat kırkından sonra başlar derler ya, benim için de öyle oldu. 30-40 arası beslenmeme dikkat ediyor ve düzenli spor yapıyordum. Ancak sporu bir arkadaşımın tavsiyesiyle sabah saatlerine çekince, artık spor yapmamak için hiç bahanem kalmadığını fark ettim. Uykumdan 2 saat kısarak bunu düzenli hale getirebildim. Güne çok daha zinde ve pozitif başladığımı hissedince ve arkadaşlarımla beraber sosyal bir düzene oturtunca da sürdürülebilir hale geldi. Akşamları buluşup içki içmek yerine, sabahları kahve içip, spor yapmak için buluşur hale geldik. 5 km koşmaya çalışmaktan, Ironman olmama giden yolun temelindeki en önemli motivasyon bu oldu benim için.
Diyabeti olan birisi olarak beslenmeye dikkat etmenin spora olumsuz bir etkisi var mı?
Kesinlikle hayır. Özellikle 40 yaşından sonra beslenme konusuna ağırlık verdim. Institute for Integrative Nutrition’dan sağlık koçu sertifikamı aldım. Bunun üzerine, daha fazla okuyup araştırarak, en önemlisi de kendimde uygulayarak, ezber bozan çok fazla bilgi edindim. Son 14 aydır ketojenik besleniyorum. Ironman antrenmanlarının tümünü ve yarışın kendisini bu düzende tamamladım. Hem diyabetim, hem de genel sağlığım üzerindeki etkileri sadece pozitif yönde oldu. 3 ayda bir doktor kontrolüne giriyorum ve şu ana kadarki tüm bulgular bu hissiyatımı ve tecrübemi de teyit eder durumda.
Neden ketojenik beslenmeyi seçtin?
Ketojenik beslenme, vücudun doğal enerji kullanım potansiyelini ortaya çıkartan, performans için karbonhidrat bağımlılığını ortadan kaldıran ve aslında primitif kurulumumuzda olan bir beslenme şekli. Performans faydalarının yanında, epilepsiden kansere kadar birçok hastalığı engelleyecek kadar sağlıklı bir beslenme şekli olduğu kanıtlanmış durumda. Karbonhidrat tüketimini oldukça düşük bir sınırda tutan, bunun yerine, sadece gerekli miktarda protein ve ihtiyaç oranında yağ tüketimini destekleyen bir beslenme yöntemi. Binlerce yıl önce unutulmuş ama tarım devriminden ve süpermarketlerden on binlerce yıl önce yıl kullanılmış ana beslenme yöntemimiz aslında. Dolayısıyla bağışıklık sistemimizin güçlenmesine ve vücudun kendi kendini iyileştirebilmesine olanak sağlıyor.
Uzun mesafe koşularda jel kullanmayı neden bıraktın? Tavsiye ettiğin başka bir yöntem var mı?
Maraton antrenmanlarında ve yarışlarda ilk başlarda jel kullanıyordum fakat sağlık koçu olduktan sonra içeriklerini anlar ve yorumlayabilir oldum. Üstelik jelleri midem iyi hazmedemiyordu. Maratonlarda kusma noktasına kadar geliyordum. Bu hissiyatın yanında, uzun vadede fazla işlenmiş şeker tüketiminin olumsuz sağlık etkilerini de öğrenince, kullanmaktan hemen vazgeçtim. Bir diyabetli olarak benim sağlık riskim herkesten daha fazla olduğuna göre, bunun almaya değer bir risk olmadığına karar vermem uzun sürmedi. Yerine muz, hurma, ceviz gibi doğal besinlere yöneldim. Nihayetinde paketlenmiş, işlenmiş her ürünün sağlık maliyeti var. Sürekli spor yapıyor ve bu ürünleri de düzenli kullanıyorsanız, bu maliyet bir yerden sonra bütçeyi aşıyor.
Herkes sakatlanmayı güç antrenmanı ve esneme ile engellemeye çalışıyor. Peki, beslenme?
Sakatlanmanın iki ana nedeni var. İlki, anatomik olarak vücudun belli düzeyde yüklemeye hazır olmaması. Bu hem kasların gücü, hem de iskeletin yapısıyla alakalı. Dolayısıyla aktif spor geçmişi olmayan ve koşuya yeni başlayan birinin “base building” denilen adaptasyon sürecine saygı duyması, yani sabırlı olması gerekiyor. Zira bu süreç, altyapınıza bağlı olarak iki seneye kadar sürebiliyor. Modern hayatın bizi devşirdiği oturan insan yapısından, orijinal formatımız olan koşan insan yapısına dönüşümün süreci bu ve maalesef kestirme bir yol yok. Belli kasların güçlenmesi, belli kasların da esnemesi gerekiyor. Önemli olan, bu kişisel analizi baştan doğru yapmak ve programı ona uyumlu kurgulamak. Burada ezber yok ama herkesin uygulaması gereken genel prensipler, altın kurallar var.
Sakatlanmanın ikinci ana nedeni ise toparlanma süreci. Ne kadar iyi toparlanırsan o kadar iyi antrenman yapabilirsin ve o kadar çabuk gelişirsin. Ancak toparlanma da geniş bir kavram. İçindeki en önemli iki faktör de uyku ve beslenme. Bu bağlamda evet, doğru beslenme toparlanma sürecine etki ederek sakatlık riskini azaltır. Fakat beslenmenin vücudu yorucu bir etkisi de olabilir, iyileşmeyi hızlandırıcı bir etkisi de. Burada seçimleri dikkatli yapmak lazım. Ne yediğimiz bizi sandığımızdan çok daha fazla etkiliyor. Ketojenik beslenmenin bu anlamda bir diğer olumlu etkisi de, vücut yakıt olarak az oranda şeker yaktığı için laktik asit birikiminin az olması. Dolayısıyla ağır antrenmanlar sonrasında toparlanma çok daha hızlı oluyor. Bu da özellikle 40 yaşın üzerindeki sporcular için önemli bir avantaj. Zira yaşlandıkça formunuz düşmese bile, toparlanma süreniz uzuyor.
En zorlandığın yarış hangisiydi?
En zorlandığım yarış ilk maraton tecrübem olan Paris Maratonu’ydu. Özellikle 32. km’den sonra mental olarak zorlanmaya başladım. Kendimi hiç durmamaya şartlandırmıştım. Ancak 40. km’de ilk defa suyumu rahat rahat içmek için durdum. Sonrasında tekrar koşmaya ikna olmak için tek nedenim, büyük bir parkın içinde olduğumuz için, koşmasam bile bitiş çizgisine yürümek zorunda oluşumdu. Bu da aynı acıyı daha uzun süre çekmek anlamına geleceği için bir şekilde bacaklarımı tekrar hareket ettirebildim. Bitiş çizgisinden sonra ayakta durmakta bile zorlandığımı hatırlıyorum. Bedenimle zihnimin en büyük kavgalarından biriydi. Aslında bunu her dayanıklılık yarışında bir noktada yaşıyorsunuz. Dayanıklılık sporlarının felsefi boyutu da buralarda başlıyor. Ama o daha uzun ve derin bir konu!
Seni örnek almak isteyen bir diyabetli işe nereden başlamalı?
Aslında bir diyabetli için durum sağlıklı bir insan için olduğundan çok farklı değil. Koşuya başlayan herkes yukarıda bahsettiğim base building sürecinden geçmeli. Koşuya, 30 dk’lık süreyi 9-1-9-1-9-1 (9 dk yürüyüş, 1 dk koşu) olacak şekilde ve zamanla bu sürelerin dengesini koşu lehine geliştirerek, mümkünse yumuşak zeminde başlamak en ideali. 30 dk durmadan koşabilir hale gelince, süreleri ve mesafeleri hızlanmadan arttırmak önemli. 1 saat durmadan koşar hale geldikten sonra da interval çalışmaları ile hız gelişimine ağırlık verilebilir. Sonrasında hedefe göre tasarlanan antrenman programlarını takip etmek gerekir. Aynı zamanda koşu tekniği ve doğru ayakkabı seçimi de biraz bu işlerden anlayanlara danışılarak kolayca çözülebilecek küçük ama aslında çok önemli detaylar. Bunlara ek olarak, bir diyabetli için, spora başlarken ilk önce insülin ihtiyacının yüzde 50’ye varan oranlarda düşebileceğini hesap etmesi çok ama çok önemli. Dolayısıyla ilk başlarda, spora başlamadan önce bir muz ile karbonhidrat takviyesi yapılması ve koşarken de acil durumlar için mutlaka glikoz tableti veya hurma gibi, kana hızlı karışan, glisemik endeksi yüksek pratik besinler taşınması gerektiğini kesinlikle unutmamak lazım.
Barcelona Ironman için nasıl bir beslenme planı izledin?
Yarışa kadar olan on iki ay boyunca ketojenik beslendim. İlk altı ayı, ketosise adaptasyon dönemi olarak kullandım. Sonraki 6 ay aktif antrenman programı ile beraber götürdüm. Bu süreçte hem diyetle ilgili hem de diyabet ile ilgili çok fazla bilgi ve tecrübe kazanımım oldu.
Yarış sabahına, her sabah yaptığım gibi önce limonlu suyumu içerek başladım. Üzerine, bol zeytinyağlı salata ve biraz beyaz peynir yedim. Yanında da tereyağlı kahve içtim. Yarış sırasında, sadece bisiklet üstündeyken toplam 6-7 tane muz yedim. Onun dışında su, tuzlu su, elektrolit içecek ve magnezyum takviyesi aldım yarış boyunca. Magnezyum ve potasyum, kasların verimli çalışması ve krampların önlenmesi için çok gerekli.
Koşuya geçtiğimde bir şey yeme isteğim ve ihtiyacım yoktu. Koşarken, yediğimi sindirmekte çok zorlanıyorum, dolayısıyla midemi hafif tutmayı tercih ediyorum. Eşimin bana kenardan uzattığı bir hurmanın sadece yarısını yutabildim tüm 42 km boyunca. Bir kaç kere portakal dilimlerini sıktım ağzıma ama o da midemi yaktı, yarardan çok zararı oldu. Sonrasında sadece yudum yudum su içtim. Buna rağmen, enerji olarak hiç bir eksiklik hissetmedim. En büyük zorluk, sürenin uzunluğundan dolayı oluşan mental yorgunluktu. O noktada tek ihtiyacınız olan şey, beynin pes etmemesi.
Uzun süren antrenmanlarda veya yarışlarda şekerini nasıl kontrol altında tutuyorsun?
Abbott Libre’nin kolun arkasına takılan sensörünü kullanıyorum. Bu sayede, küçük bir aparat ile her seferinde parmak delip kan almadan, kolaylıkla kan şekeri ölçümünü manyetik olarak yapabiliyorum. Bu çok büyük bir kolaylık oldu; sporcu bir diyabetli için büyük bir lüks.
“HERHANGİ BİR ÇABANIN SÜRDÜRÜLEBİLİR OLMASI İÇİN, NET STRES ETKİSİNİN POZİTİF OLMASI GEREKİR. YOKSA BİR NOKTADA ZAAFINIZA YENİLİRSİNİZ”
Bu kadar kontrol, ölçümler bir stres yaratıyor mu?
Herhangi bir çabanın sürdürülebilir olması için, net stres etkisinin pozitif olması gerekir. Yoksa bir noktada zaafınıza yenilirsiniz. Aslında modern diyetlerde de durum aynen budur. On beş günde 7 kg verirsiniz ama sonra 8 kg geri alırsınız. Eziyet çekerek diyet veya spor yapılmaz. Benim spordan aldığım haz, hem fiziksel hem de ruhsal olarak o kadar pozitif ki, yapmazsam daha stresli oluyorum. Dolayısıyla sporun fiziksel stresini doğru toparlanma yöntemleri ile destekleyerek bunu aktif yönetiyorum. Beslenme de aynı şekilde. Kendimi daha hafif hissettiğim, uykumu daha iyi uyuyabildiğim, konsantrasyonumu ciddi anlamda yükselten, performansımı sürdürülebilir yapan, yani bana iyi gelen bir beslenme şeklini, artık istesem de bırakamam. Şeker tüketmenin verdiği anlık mutluluk sonrasında yüklediği stresin etkilerini hissettikçe, bu tip kaçamaklardan daha da soğur oldum. Beyninizi değil vücudunuzu beslediğiniz sürece doyana kadar yemek sorun değil.
Senin beslenme programın, ailenin beslenme programını da pozitif anlamda etkiledi mi?
Umuyorum öyle olmuştur! Eşim İzmirli olduğu için zaten oldukça dengeli bir beslenme alışkanlığına sahip. Ama yine de, zaman zaman kendini yenilemek amacıyla benim düzenime geçiyor. Kızımız da yaşıtlarına göre çok daha bilinçli ve seçici. Bu, pizza veya dondurma sevmediği anlamına gelmese de, en azından paketlenmiş gıdalardan, şekerlemelerden ve şekerli içeceklerden kesinlikle uzak duruyor.
Uzun koşuların artık senin için ideal bir çizgide mi, yoksa senin seviyende biri bile her koşudan sonra şunu daha iyi yapabilirdim diyor mu?
Gelişime hala çok açık yönlerim var. Ancak ben gelişimi hız/tempo/güçten ziyade deneyim tarafında görüyorum kendi hayatım için. Ironman benim için bir rüyaydı, gerçek oldu. Tekrar bir yenisine hazırlanıp daha iyi bir performans hedefleyebilirim gayet tabii. Ama bunun da bir sonu yok. Ayrıca devam eden bir iş ve aile hayatım var. Amacım bu noktadan sonra spor yoluyla daha fazla tecrübe deneyimlemek, farklı yarışlara ve doğa sporlarına daha çok zaman ayırmak. Yüzme ve bisiklet yarışları özellikle daha çok ilgimi çekiyor bu noktada. Ama asla, asla dememek lazım. Ironman yaşadığım en güzel tecrübelerden biriydi. Kim bilir belki hasreti tekrar ağır basar bir gün!
Ironman hazırlıkları sırasında iş ve ev hayatını nasıl dengeledin?
Zor olan, o noktaya gelebilmek için gereken antrenman programının hakkını verebilmek. Ben yarışa gittiğimde, o programı sakatlanmadan, eşimden boşanmadan ve işimden kovulmadan tamamlayabildiğim için zaten Ironman oldum diyordum. Çok ciddi bir emek istiyor geçekten. Antrenmanların fiziksel zorluğunun yanında, her daim çok detaylı bir planlama, hayatınızdaki tüm unsurlar ile sürekli ve amansız bir zaman pazarlığı istiyor. Motivasyon ve konsantrasyonu hep üst seviyede tutmanız, asla yoruldum dememeniz gerekiyor. Hayatınızı ve kendinizi her anlamda test ediyorsunuz; hiç tanımadığınız kadar yeniden tanıyorsunuz. İnanılmaz bir eğitim süreci ve eşsiz bir tecrübe. Tüm bunların yanında yarışın kendisi ise bütün bu sürecin ödüllendirildiği bir kutlama gibiydi. Hepsinin karşılığını, bitiş çizgisine kırmızı halıda koşarken bir kaç saniye içinde alıyorsunuz. Tarifi mümkün değil, ama tadı hayat boyu damağınızda kalıyor!
Unutamadığın koşun var mı?
2014 Barselona Maratonu. İlk maratonum olan Paris’te çektiğim acılardan sonra, çok iyi araştırıp çok iyi hazırlanmıştım. Hatta kendi programımı kendim yazmıştım. 42K boyunca adeta bulutların üstünde koştuğum bir yarış oldu. Hedefimi de 12’den vurdum. İlk defa bu işi kotardığımı, 40 yaşından sonra eğer istersem neler başarabileceğimi derinden hissettiğim bir tecrübeydi.
Bundan sonraki hedefin nedir?
Bundan sonraki hayalim, kızım büyüdükçe onunla uzun yıllar beraber spor yapabileceğim aktif bir hayat yaşamak. Nefes aldığım sürece hareket edebiliyor, geziyor ve deneyimliyor olmak istiyorum. Eski bir hayalim Güney Amerika’yı motosiklet ile Che’nin izinden giderek dolaşmak idi. Belki bir gün bisiklet ile nasip olur! Maceracı tarafım zamanla ağır basacak sanırım.
RÖPORTAJ: ORHAN OMAY
