Yeni çalışmalar, spor tutkunu kadınlarda şaşırtıcı bir oranda, tanı konulmamış demir eksikliği olduğunu gösteriyor. Senin de kişisel rekorunu bir türlü kıramamanın nedeni bu olabilir mi?
Medibank Better Health Index’in yaptığı bir araştırmaya göre son 10 sene içerisinde genç kadınlar arasında demir eksikliği anemisi görülme oranı, oldukça artmış durumda. Özellikle de kadın sporcular yüksek risk altındaki gruba dâhil. Demir eksikliğinin bilinen nedenleri olan beslenme eksikliği ve yoğun regl döneminin dışında, egzersiz de demir eksikliğini tetikleyebiliyor. Buna rağmen DEA riski altındaki kadınlar ya durumun farkına varmıyor ya da etkileriyle başa çıkmayı öğreniyor. 2016 yılında PLOS One dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, regl dönemlerini ağır geçiren kadın sporculardan sadece yüzde 22’si doktora gitmiş.
Demir eksikliği yavaş ve sinsice ilerlediği için fark etmek de kolay olmuyor. Hangimiz bazı egzersiz seanslarından sonra kendimizi bitik hissetmiyor veya arada sırada alarmı üç kez üst üste ertelemiyoruz ki? Gel, belirtilerine beraber bakalım.
Demir eksikliği belirtileri
Aşağıdaki belirtilerin birkaçı sana tanıdık geliyorsa, doktorunu ziyaret etmende fayda var…
- Ağız çevresinde çatlaklar
- Sürekli yorgunluk hâli
- Baş ağrıları
- Asabiyet
- Solgun cilt
- Nefes darlığı
- Kalp çarpıntısı
- Soğuk el ve ayaklar
- Sık tekrarlayan enfeksiyonlar
- Baş dönmesi
- Odaklanmada zayıflık
- Huzursuz bacak sendromu
- Dilde çıkan yaralar
Demir eksikliğine karşı ne yemeli?
Beslenme Uzmanı Sarah O’Neill, “Et ve balık, vücut tarafından en kolay ulaşılan demir formu olan HEM(hemoglobinde bulunan demirliporfirin protein) içerir” diyor. Vejetaryen misin? O zaman et yiyenlere kıyasla 1,8 kat daha fazla demire ihtiyacın var. Çünkü bitkisel gıdalarda bulunan HEM olmayan demir, biyolojik olarak daha az kullanılabilir bir demir formu. Mercimek, kuru yemiş, tohum ve yeşil sebzeleri yeteri kadar tüketmeye özen göster. Bunların yanı sıra, doktor kontrolünde demir takviyesi de alabilirsin. Beslenme Terapisti Eve Kalinik’in aşağıdaki tavsiyelerine kulak ver:
Avokado ve ekşi mayalı ekmek
Avokadoyu ekşi mayalı ekmekle birlikte ye. Tahıllarda ve ekmekte bulunan fitik asit, demir emilimini bozar. Ancak ekşi maya fermente bir ürün olduğu için bu olumsuz etkiyi ortadan kaldırır.
Çay ve kahve içmek demir emilimini azaltır mı?
Yemeğinin yanında çay ya da kahve içme. Çay ve kahvenin içindeki tannik asit (ya da tanen), demir emilimini azaltabilir. En iyi çözüm, kafein ihtiyacını gidermek için yemekten sonra en az bir saat beklemek. (Dayanabilirsin, emin ol. Bu sadece alışkanlık!)
Demir takviyesini boşuna alma
Tahlil yaptırmadan demir takviyesi alayım deme. Fazla demir toksik etki yaratabilir, bu nedenle öncelikle doktoruna danış.
Demir eksikliğine iyi gelen sebzeler
Ispanak yerine pazı veya kale gibi yeşillikleri tercih et. Ispanak demir deposu olmasına rağmen, aynı zamanda demir emilimini azaltan oksalat da içerir. Bahsettiğimiz sebzelerdeki C vitamini ise, vücudunun demiri depolamasına yardımcı olur.
