Denge aslında çok önemlidir, özellikle de söz konusu gelir gider tablosuysa.
Ancak Massachusetts’te bulunan Cressey Performance’ın sahibi Tony Gentilcore’a göre, söz konusu ağırlık antrenmanıysa, vücudunuzun iki farklı tarafını ayrı ayrı çalıştıran asimetrik hareketler en etkili silahınız olabilir: “Bu hareketler vücudunuzun denge sistemini harekete geçirir. Koordinasyonunuzu geliştirir. Merkez bölgenizi kuvvetlendirir ve kas dengesizliklerinin önüne geçer.” Sonuç mu? Daha güçlü ve dengeli kaslar.
TALİMATLAR
Aşağıdaki hareketleri bir istasyon çalışması olarak yapın. Her hareketi 16 tekrar yapın. (Her iki taraf için sekizer tekrar.) Bütün hareketler bitince bir dakika dinlenin. Daha sonra aynı turu tekrarlayın. 15 dakikalık süreniz bitene kadar bu şekilde devam edin.
Valiz Kaldırma
Ayaktayken sağ elinize bir dambıl alın ve kolunuz gergin olacak şekilde üst bacağınızın hizasında tutun. Ayaklarınız bel genişliğinde açık, dizleriniz hafif kırık olsun. Kalçanızı geri atın. Dambıl kaval kemiği hizasına gelene kadar squat hareketi yapın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Dambıl yere değmesin ama hareket boyunca vücudunuza yakın olsun” diye uyarıyor.
Tek Kolla Dambıl Pres
Sağ omzunuzun hemen yanında, dirsekleriniz kırık olacak şekilde bir dambıl tutarak ayakta durun. Sağ kolunuz tamamen gergin olana kadar ağırlığı başınızın üzerinde havaya kaldırın. Yavaşça geri indirin. Gentilcore “Hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkarak belinize fazla yük binmesini engelleyebilirsiniz” diyor.
Dambıl Offset Ters Lunge
Sağ elinizde bir dambıl varken ayakta durun. Sağ ayağınızı bir adım geri atın. Öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore “Eğer hareketi yaparken dizlerinizden birinin titrediğini ve zorlandığını hissederseniz, daha hafif bir ağırlıkla çalışın ve öndeki dizinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olmasına dikkat edin” diyor.
Tek Kolla Dambıl Bench Pres
Bir sehpaya sırtüstü uzanın. Sağ elinize bir dambıl alarak göğsünüzün üzerinde tutun. Kolunuz gergin olsun. Şimdi dambılı elinizin açısını değiştirmeden göğsünüzün üzerine doğru indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Gentilcore, tek kolla yaptığınız bu harekette vücudunuzun diğer tarafını bench’ten kaldırmamanız gerektiğini söylüyor. Bunun için karnınıza yumruk yiyecekmiş gibi karın kaslarınızı sıkmanızı öneriyor.
Tek Kolla Dambıl Row
Sağ elinize bir dambıl alın. Dizlerinizi hafifçe kırın ve gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Dambılın olduğu kolunuz aşağı doğru sarksın. Şimdi dambılı gövdenizin yanına doğru çekin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Dambılın kontrolü hareket boyunca sizde olsun. Dambılı sıkıca kavramak Gentilcore’a göre ‘rotator cuff’ bölgenizi çalıştırmanın en iyi yolu.
