HİDRASYONU KORUYUN
Susadığınızda ve bir saatten uzun süren antrenmanlar esnasında mutlaka su için. Kısa koşulardan (hatta ihtiyacınız yoksa uzun koşulardan) sonra sporcu içeceği içmenize gerek yok. Pritchett, “Uzun bir koşudan sonra glikojen depolarınızı yenilemek ve su ihtiyacınızı karşılamak için bu işlerin ikisini birden yapan sporcu içeceklerini tüketebilirsiniz. Bu içecekler ayrıca portatiftirler” diyor.
“SİHİRLİ ÖĞÜN” YARATIN
Uzun bir koşu ya da yarıştan önce gerekli besinleri tüketin. Bunu da zamanı ve seçeneklerinizi değerlendirerek yapın. Pritchett, karbonhidrat açısından zengin, protein açısından orta düzeyde ve yağ ile lif açısından fakir, glisemik indeksi yarışta sizi rahatsız etmeyecek besinleri tüketmenizi öneriyor. Kızarmış ekmek, fıstık ezmesi yağı, yulaf ezmesi veya bir smoothie bu hususta ideal tercih olabilir.
YARIŞTA TAKVİYE YAPIN
En iyi performansı sergileyebilmek için egzersiz sürenizdeki saat başına 30-60 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. İki buçuk saatlik bir antrenman yapacağınızı varsayarsak, bu gibi durumlarda ek takviye için 45’inci ve 90’ıncı dakikalarda enerji sakızları ve jelleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca yarış provası niteliğinde antrenmanlar yaparak, yarış esnasında nasıl bir takviye stratejisi belirleyeceğiniz üzerine çalışmak da iyi bir fikir olabilir.
