Enerjinizi maksimize etmek ve daha sağlıklı olmak için spor diyetisyeni Kelly Pritchett’in altı kilit tavsiyesini uygulayabilirsiniz.
İyi bir koşucunun beslenme programı sağlıklı yiyeceklerden, tahıllardan ve ara sıra hak edilen ödüllerden oluşur.
90/10 KURALINA UYUN
Yediklerinizin yüzde 90’ının sağlıklı olmasına dikkat edin. Diyetiniz genel olarak kompleks karbonhidratlardan (meyveler, sebzeler ve tahıllar), yağdan arındırılmış proteinden (kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve baklagiller) ve sağlıklı yağlardan (avokado, zeytin ve fıstık yağları) oluşmalı. Kalan yüzde 10’luk kısımda istediğinizi tüketebilirsiniz.
YETERLİ KARBONHİDRAT ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN
30 dakikanın üzerinde antrenman yaptığınız her gün, vücut ağırlığınızdaki her yarım kilo başına 1,5-3 gram karbonhidrat tüketmeye özen gösterin.
ANTRENMAN VE TOPARLANMA İÇİN İYİ BESLENİN
Antrenmanlarınız bir saatten fazla süreceği zaman veya her zamankinden biraz daha tempolu çalışacağınız günlerde, antrenmandan iki saat önce 200-300 kalorilik karbonhidrat yönünden zengin bir ara öğün tüketin. Karbonhidrat ve protein tüketmek kasların kendilerini yenilemesine ve yeni dokuların oluşmasına yardımcı olur. Süzme yoğurt, tam tahıllı mısır gevreği ve taneli meyveler bu ara öğünler için ideal besinlerdir.
HİDRASYONU KORUYUN
Susadığınızda ve bir saatten uzun süren antrenmanlar esnasında mutlaka su için. Kısa koşulardan (hatta ihtiyacınız yoksa uzun koşulardan) sonra sporcu içeceği içmenize gerek yok. Pritchett, “Uzun bir koşudan sonra glikojen depolarınızı yenilemek ve su ihtiyacınızı karşılamak için bu işlerin ikisini birden yapan sporcu içeceklerini tüketebilirsiniz. Bu içecekler ayrıca portatiftirler” diyor.
“SİHİRLİ ÖĞÜN” YARATIN
Uzun bir koşu ya da yarıştan önce gerekli besinleri tüketin. Bunu da zamanı ve seçeneklerinizi değerlendirerek yapın. Pritchett, karbonhidrat açısından zengin, protein açısından fakir, glisemik indeksi yarışta sizi rahatsız etmeyecek besinleri tüketmenizi öneriyor. Kızarmış ekmek, fıstık ezmesi yağı, yulaf ezmesi veya bir smoothie bu hususta ideal tercih olabilir.
YARIŞTA TAKVİYE YAPIN
En iyi performansı sergileyebilmek için egzersiz sürenizdeki saat başına 30-60 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor. İki buçuk saatlik bir antrenman yapacağınızı varsayarsak, bu gibi durumlarda ek takviye için 45’inci ve 90’ıncı dakikalarda enerji sakızları ve jelleri kullanmayı deneyebilirsiniz. Ayrıca yarış provası niteliğinde antrenmanlar yaparak, yarış esnasında nasıl bir takviye stratejisi belirleyeceğiniz üzerine çalışmak da iyi bir fikir olabilir.
