HATA #1 YANLIŞ ANTRENMAN YAPTIM
Dağlık bir bölgede olan Colorado’da yaşayan Lisa’nın, yüksek rakımlara alışkın akciğerleri onu deniz seviyesinde tam bir biyonik kadına dönüştürüyor. Bu durum avantaj gibi görünse de, dondurucu soğukta dağ yollarında koşu antrenmanları yapmak, nemli ve düşük rakımlı yol yarışlarına hazırlanmak için iyi bir yöntem sayılmaz. 101 maraton koşan antrenör Henry Guzman’a göre, insanların düştüğü en büyük hatalardan biri, yarış şartlarını gözetmeden antrenman yapmak: “Koşu antrenmanlarınız yarışacağınız koşullardan çok farklı olursa, vücudunuz bu yeni koşullara nasıl adapte olacağını kestiremez.”
ALINAN DERS: YARIŞA GÖRE ÇALIŞ
Eğer yarışın olacağı yere yolculuk yapmanız gerekiyorsa, rakımı veya iklimsel değişiklikleri kontrol etme şansınız pek olmayacaktır. Runner’s Edge of the Rockies’den koşu antrenörü David Manthey, “Yine de parkur zemini, muhtemel hava durumu ve etkinliğin gerçekleşeceği rakımı öğrendikten sonra, antrenman planınızı buna uydurmaya çalışabilirsiniz” diyor. Yani spesifik detaylara göre uyarlamak kilit bir öneme sahip.
Örneğin, yol yarışlarına katılmayı düşünen bir koşucunun antrenman programının yüzde 65’i (uzun koşuların çoğu ve hız çalışmalarının bir kısmı) asfalt üzerinde olmalı. Bu vücudunuzun, yolun kendine has darbe ve tekrarlayan hareketlerine alışmasını sağlayacak. Toprak zemini daha kolay ve toparlanma koşuları için tercih edin. Tepe koşuları ise aşırı yüklenmeden kaynaklanan sakatlıkların önüne geçmek için iyi bir yol.
Eğer yarış sıcak bir havada gerçekleşecekse, gün içinde ısının en yüksek olduğu saatlerde üzerinize birkaç kat daha giyinerek, uzun antrenman koşuları yapabilirsiniz. Alaska’da yaşayan Chris Clark 2000 yılında düzenlenen Amerika Yaz Olimpiyatları Kadınlar Maratonu’na hazırlanırken, sıcaklığı yükseltip vantilatörü kapatarak koşu bandında 32 km’ye kadar uzun koşular yapıyordu. (Formül işe yaradı ve Clark yarışı kazandı.)
Antrenmanları rakım değişikliklerine uydurmaksa biraz daha zorlayıcı olabiliyor. Eğer deniz seviyesinden 1800 metre yukarıda yaşıyorsanız, ideal olan daha düşük rakımlarda maraton mesafesinde birkaç uzun koşu yapmanız. Aynı şekilde, daha yüksek rakımlarda yapılacak bir yarışa hazırlanan düz arazi koşucuları da, bazı antrenman koşuları için daha yükseğe çıkmalı. Yüksek yoğunluklu tepe koşuları da oksijen yoksunluğuna alışmanıza yardımcı olacaktır. Ve gerçekçi olun: 1,5 km’nin üzerindeki düz rotalar için hedeflediğiniz sürenizi 10 ile 30 saniye arasında artırabilirsiniz. Engebeli arazi için bu oran daha da yükselebilir.
