HATA #3 ENERJİ DEPOLAYAMADIM
Lisa’nın yarışlarda sıkça yaptığı hatalardan biri de, yarış için yanına aldığı enerji içeceğini, ona gerçekten ihtiyaç duyana kadar bekletmesi. Çok ihtiyacı olduğunu nereden mi anlıyor? Vücudu garip sinyaller vermeye başlıyor. Yüzünde rahatsız edici boyutta karıncalanma hissediyor. Bu da büyük ihtimalle kan şekerinin düşmesinden kaynaklanıyor. Aslında bu sinyal enerji içeceği içme zamanının geldiğini değil; çok geç kaldığının göstergesi.
Kişisel rekoru 2:52 olan maratoncu ve diyetisyen Kim Mueller, “Vücudunuzun direncini bu kadar düşürdükten sonra, bir daha eski düzeye yükseltmek çok zordur” diyor. Depolarınızı yeniden doldurmak oldukça güçtür, çünkü kaslara kan pompalanması ve yiyeceklerin sindirilmesi için oksijen gerekir. Mueller, “Çoğu koşucu yarış sırasında çok acıkıp midesini enerji barlarıyla doldurunca, oraya yığılan kaloriler mide bulantısına yol açıyor” diyor.
ALINAN DERS: DOĞRU BESLENMEYİ ÖĞREN
Antrenmanlarınızda, koşu öncesinde ve sırasında çeşitli şekillerde kalori almayı deneyin. Bünyenize uyan bir formül bulduktan sonra ona sadık kalın. Mueller, kahvaltıda 75 ila 125 gram karbonhidrat (bir simit, bir muz veya düşük lifli kahvaltılık gevrek karışımı) tüketmeyi öneriyor. Yarış sabah erken saatlerde değilse kahvaltıdan sonra, koşmaya başlamadan iki saat öncesinde ağzınıza bir enerji barı atın ve enerji içeceğinizi sürekli yanınızda bulundurun. Ortalama bir koşucu her 1,6 kilometre koştuğunda, rakamsal olarak vücut ağırlığının yaklaşık üçte ikisi kadar kalori yakar. Bu yüzden ilk yakıtınızı 10K çizgisinde almalısınız. Yarış süresince yaktığınız toplam kalorinin ortalama yüzde 25 ila 30’unu yerine koymayı hedefleyin. Bu, 68 kiloluk bir koşucu için 500 ila 600 kaloriye denk geliyor (beş ya da altı jel).
