HATA #5 ÇOK FAZLA YEDİM
“Maraton koşmak sizde istediğiniz kadar karbonhidrat alabileceğiniz duygusu yaratıyor. Hele de önünüzde makarna ve yağlı hamur işleriyle dolu bir açık büfe varsa…” Bunlar bizim değil, Lisa’nın düşünceleri. Aslına bakarsanız Lisa’nın yaptığı, 42,1 km’lik maraton koşusunu karbonhidrat yüklemesine bir bahane olarak görmek. Lisa, açık büfe ziyafetinden sonraki sabah sert bir kahve eşliğinde günün haberlerine baktığı rutinine dönse de, dün geceki açık büfeyi midesinde taşımaya devam eder. Yarışın bitiş çizgisini görene kadar da rahatsız hissettiren midesini düşünmemeye çalışır.
Mueller bunda şaşılacak bir şey olmadığını söylüyor. Çünkü peynir, krema veya karışık et soslarında bulunan yağ sindirimi yavaşlatıyor. “Ağır bir akşam yemeğinden sonra yatağa gittiğinizde, ertesi gün midenizde henüz sindirilmemiş yiyeceklerle ve bir parça gerginlikle uyanırsınız” diyor. Bunların sizi ağırlaştırması da cabası. Bu, yarış esnasında zorunlu molalar vermenize dahi yol açabilir.
ALINAN DERS: DOĞRU YÜKLEME YAP
Aylarca antrenman yaptıktan sonra bir koşucunun glikojen (veya kan şekeri) seviyesi, normale göre yüzde 50 ila 60 oranında
düşmüş olur. Enerjinizi üç, dört veya daha uzun saatler boyunca sürdürebilmeniz için deponun tam olarak dolu olması gerekiyor. Bu da karbonhidrat alımına bir gece önceden değil; 72 saat öncesinden başlamanız gerektiği anlamına geliyor. Gün içinde, vücut ağırlığınızın her bir kilogramına karşılık 8 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. 58 kilogram ağırlığında bir kadının karbonhidrat ihtiyacı 520 gram demektir. Beslenme programınızın toplamda yüzde 80 ila 90’ı karbonhidrattan oluşmalı.
Kuruyemiş ve çekirdek çeşitlerinden, kabuklu meyve ve posalı meyve sularından uzak durun. Lif bakımından zengin olan bu gıdalar midenizde kalıntı bırakır. Bunun yerine; kavun ve muz; yer fıstığı ezmesi (parçacıklı değil krema kıvamında olanlardan); posasız meyve suyu; pirinç, ekmek ve makarna gibi beyaz besinler tüketin. Mueller, “Beyaz un önerdiğim tek zaman dilimi yarış öncesidir. Nedeni de düşük oranda lif içeriyor olması” diyor. Son olarak, yarıştan bir gün önceki en zengin menüye sahip öğününüz öğle yemeği olabilir. Çünkü sindirmek için oldukça zamanınız olacak.
