Boşlukları doldurun ve her gym antrenmanından maksimum faydayla çıkın.
Haftaiçi iş günlerinde ve haftasonu akşamdan kalma durumlarında araya bir gym antrenmanı sokmak kolay olmuyor. O zamanı yaratabildiğinizde ise her dakikasını verimli geçirmek isteriz. Bu da pilates dersine gelenlerle sosyalleşmek veya gym selfieleri çekmekle olacak gibi değil. Tabi bu dinlenme aralarınızı da bench’e oturup Tinder’da kadınlara bakarak geçirmemeniz anlamına da geliyor.
Antrenman programınıza ve hedeflerinize göre dinlenme periyotlarınızın süresi de değişkendir. Eğer hızlı bir antrenman peşindeyseniz setler arasında 30-40 saniye ara verip, nefesinizi toplamanız yeterli olur. Fakat eğer ağırlık antrenmanları yapıyorsanız ve tekrarlarınız 5’in üstüne çıkmıyorsa, 3 dakikalık bir dinlenme uygun olacaktır. Eğer dinlenmezseniz merkezi sinir sisteminiz toparlanamaz ve ağırlık kaldırma gücünüz oldukça azalır.
Fakat 45 dakikalık bir antrenmanda 3 dakikalık dinlenme süreleri de zaman kaybı gibi görülür. Hele ki toplantıları ve randevuları ertelemiş ve kendinizi ona göre ayarlamışsanız. Antrenmanlarınızın verimliliğini arttırmak için kişisel antrenör Tom Mans’den kusursuz boşluk doldurma hareketlerini bulmasını istedik. Böylelikle egzersizlerinizle vücut daha güçlü, esnek ve sakatlanmalara dayanıklı olacaktır.
Deadliftler
Bu güce dayalı hareketin enerjimizin hepsine gerek duyacağını düşünürüz ama biraz karın çalışmak gelecekte işimizi oldukça kolaylaştırabilir. Mans’e göre ” Ön merkez bölgemizi çalıştırmak deadliftlerde ihtiyaç duyacağımız düz sırt için faydalı olacaktır.” Mükemmel form ağırlığı doğru kaslarla kaldırabilmek ve son tekrarı rahatça bitirebiliyor olmak demektir. Six pack’leri çalıştırmakta destek için 1 dakikalık front plankler, side plankler ve deadbuglar yapabilirsiniz.
Back squatlar
Eğer squatlarınız dizinizde hafif bir bükülmenin ötesine geçiyorsa alt bedeninize yeteri kadar güç yükleyemiyorsunuz demektir. “Yetersiz kalça esnekliği gerekliği derinlikte squat yapmanızı engelleyecek bir durumdur.” diyor Mans. Setler arasında esneklik antrenmanlarıyla kaslarınızı rahatlıyor olmanız hareket kabiliyetinizi arttıracak ve ağırlık kaldırma verimliliğinizi de yükseltecektir. Ara verdiğinizde 30 saniyelik kalça ve alt arka bacak esnetmeleri yapmaya çalışın.
