Direnç antrenmanları, kas kütlesini artırmak isteyenlerin mecburi istikametidir.
Siz de biraz daha genişlemek istiyorsanız, ağırlıkları elinize alarak aslında ne yapmanız gerektiğini öğrenin.
DERLEYEN: UĞUR MUTLU
KAS KÜTLENİZİ, kuvvetinizi ve hacminizi artırmayı gerçekten istiyorsanız, hareket etmekten fazlasına ihtiyacınız olduğunu da muhtemelen biliyorsunuzdur. Zaten dambıllarla, kettlebell’lerle ve spor salonu üyelikleriyle uğraşmanızın sebebi de tam olarak bu: Direnç antrenmanlarının ne kadar değerli olduğunun farkında oluşunuz.
Fitness endüstrisinde yakın zamanda büyük değişiklikler yaşansa da, bir şey daima aynı kaldı: Vücudunuzun büyümesini istiyorsanız, onu havadan fazlasına karşı hareket ettirmelisiniz. Nitekim sizin direnç göstermenize neden olan tüm egzersizler, direnç antrenmanı sayılır.
Modern fitness’ın temelini oluşturan bu antrenmanlar, istediğiniz vücuda sahip olmanın da yegâne yoludur. Direnç antrenmanlarının işe yarama sebebi, kaslarınızı ve tendonlarınızı örneğin altı kilometre hafif tempoda pedal çevirmek gibi alışılmışın dışındaki yollarla zorlamanızdır. Kaslarınızı doğru yöntemle zorlarsanız, yeni mücadelelere karşı hazırlıklı olabilmek için bu duruma kuvvet ve boyut anlamında büyüyerek karşılık vereceklerdir.
Direnç antrenmanları kas geliştirme yolculuğunuzun temel parçasıdır. Nereden başlayacağınızı ve ne yapacağınızı bilmiyorsanız, en sık sorulan soruların cevabını öğrenerek kafanızdaki soru işaretlerinden kurtulabilirsiniz.
Ağırlıkla çalışmadan da direnç antrenmanı yapılabilir mi?
Aslında evet. Kaslarınızın direnç göstererek güç harcadığı tüm egzersizler, direnç antrenmanı olarak geçer. Kaslarınız direnç gücüyle karşılaştığı zaman, hareketini sürdürmek ya da mevcut hareketi durdurmak için normalden daha fazla güç üretir. Bunun adı direnç antrenmanıdır.
Halterler, dambıllar ve kettlebell’ler direnç gücünü yaratma anlamında etkili ekipmanlar olsa da, bu durum başka bir ihtimalinizin olmadığı anlamına gelmez. Vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanları birçok kişi tarafından tercih edilirken, mücadele arayışınızı da karşılayabilirler.
Öte yandan vücut ağırlığınız ve halterler dışında başka seçenekler de bulunuyor. Hava basıncını kullanarak direnç yaratan Keiser marka direnç makinaları son dönemlerde birçok spor kulübü tarafından tercih edilirken, akıcı ve devamlı bir direnç sağlamayı başarıyor. Bu seçeneklere ek olarak direnç bantlarından yardım alabileceğiniz gibi, suyun kaldırma kuvvetini de kullanabilirsiniz. Suyun içerisinde Life Time Fitness ve Speedo ortaklığında üretilen WTRX ekipmanını kullanmak da kaslarınızı bambaşka bir boyutta zorlayacaktır.
Son olarak, sled pushing tarzı egzersizleri ya da farklı şekillerde karşı direnç yaratan SkiErg makinalarını tercih edebilir veya paraşütlü koşu drillerini deneyebilirsiniz. Hiçbirini beğenmediyseniz, bu iş için antrenman partnerinizi kullanabilirsiniz.
İzometrik egzersizlerin olayı nedir?
İzometrik çalışmalar, direnç antrenmanlarına dair genellikle gözden kaçan ya da unutulan bir yöntemdir. Biceps curl egzersizlerinde olduğu gibi, çoğu kas kasılmasında (kontraksiyon) hedef kasın boyu değişir. Siz dambılı kaldırırken biceps kasınız kasılarak kısalırken, dambılı indirirken de uzar.
İzometrik evredeyken kasınızın boyu değişmez ve hatta kasınız hareket dahi etmeyebilir. Ancak yine de güç üretmeye devam eder. Kendinizi bir duvarın karşısında hayal edin ve duvarı ittiğinizi düşünün. Duvar hareket etmese bile çok fazla güç uyguladığınızda kaslarınızın güç üretmeye devam ettiğini hissedebilirsiniz. Zira duvar size karşı direnç göstererek sizi zorlar. Tüm antrenman programınızı izometrik çalışmalarla dolduramayacak olsanız da, sakatlıkla boğuştuğunuz dönemlerde çok büyük faydasını görürsünüz. Loughborough Üniversitesi bilim insanları tarafından yapılan araştırmalar, izometrik egzersizlerle de kuvvet kazanabileceğinizi söylüyor. Çünkü kuvvet kazanmak için mutlaka tam hareket açıklığıyla çalışmak gibi bir koşul yoktur.
Kas kazanmanın tek yolu direnç antrenmanları mı?
Cevabın hayır olduğunu basit bir fizik bilgisiyle söyleyelim: Kuvvet = ağırlık x ivme.
Antrenmanlardaki hedefiniz kaslarınızı zorlayarak onları güç üretmeye mecbur bırakmaktır çünkü kaslarınızın büyümesini sağlayacak şey budur. Kaslarınız karşı kuvvetle ya da ağırlıkla karşılaştığında ivme yaratmakla mükelleftir. Bu da kaslarınızın güç üretmesini sağlayan bir etkendir. Ancak kaslarınız düşük ağırlıklarla da (hatta ağırlık olmadan) güç üretebilir.
Örneğin sprint koşucuları bacaklarından büyük oranda kuvvet üretmelerini bekleyerek ileriye doğru ivme yaratır ve yüksek hızlara ulaşırlar. Bununla beraber, bacakları çılgın kaslara sahip olmayan bir sprint koşucusu göremezsiniz.
Kas kütlesini artıracak en iyi direnç antrenmanı nedir?
Cevap, ağırlıklarla ya da vücut ağırlığıyla yapılan direnç antrenmanı türleri. Dambıllar ve kettlebell’ler birçok farklı hareket açıklığında antrenman yapabilmenize olanak tanırken, çok farklı hareketleri kurulum zahmetiyle uğraşmadan uygulayabilirsiniz. Aynı zamanda eklem dostu olan bu antrenmanlar direnç antrenmanları programları için ideal bir başlangıç olabilir.
Ayrıca vücut ağırlığınızla da çok büyük işler çıkarabilir ve vücudunuzu genel fitness seviyenizi artırmak için bir ekipman gibi kullanabilirsiniz. Dünyadaki tüm dumbbell curl egzersizleri bir araya gelse bile pushup, squat ve 30 saniyelik plank gibi hareketleri yapamadığınız takdirde tüm vücut kuvvetinizi ve fitness seviyenizi artıramaz.
Direnç antrenmanları ne sıklıkla yapılmalı?
Bu konudaki genel kanı yapabildiğiniz kadar direnç antrenmanı yapmanız yönünde olduğu için haftanın yedi gününü de spor salonunda ağırlık kaldırarak geçirmek isteyebilirsiniz. Fakat bu her zaman gerekli olmadığı gibi, en iyi yol da olmayabilir. Men’s Health Fitness Danışmanı Brad Schoenfeld, çok sık antrenman yapmanın gereğinden fazla övülen bir durum olduğunu belirtirken, bir haftada ya da altı günde üç antrenman yaparak da kas kütlenizi artırabileceğinizi söylüyor.
Set ve tekrar aralığı nasıl olmalı?
Hedefiniz kas kütlenizi artırmaksa, yapılan araştırmalar amacınıza ulaşabilmeniz için her bir egzersizi sekiz ila 12 tekrar aralığında ve üç, dört set şeklinde yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu set ve tekrar aralığı, hareketleri öğrenebilmeniz açısından sürekliliğe sahip olmaları sebebiyle fitness serüvenine yeni başlayanlar için de idealdir.
Antrenmanlarınıza ilk etapta hafif-orta ağırlıkla başlayın. Hareket kalıplarını ve kaslarınızın doğru şekilde kasılmasını sağlamayı öğrendikten sonra ağırlıkları artırmaya başlayabilirsiniz.
En iyi direnç egzersizleri hangileridir?
Çoklu eklem hareketleri olan bench press, row, squat ve deadlift gibi egzersizleri uygulayabilirsiniz. Tek seferde birçok farklı kas grubunu çalıştıran bu egzersizler, vücudunuzun gerçek hayatta yaptığına benzer bir şekilde hareket etmesini sağlar. Ayrıca bu hareketleri biceps curl ve lateral raise gibi tek eklemli egzersizlerin aksine daha büyük ağırlıklarla yapabilme şansınız bulunur.
Karşı koyduğunuz direnç ne kadar fazla olursa, kuvvetiniz ve kütleniz de doğru orantıda artar. Çoklu eklem hareketleri belirli istisnalar dışında kalçanızdan karnınıza uzanan merkez bölge kaslarınızı da hareket boyunca çalıştırır.
Karşı direnci artırmak ve aynı anda birçok farklı kas gurubunu çalıştırmak görsel anlamda farklı katkılar da sağlar. Bu egzersizler metabolizmanızı tek eklemli hareketlere kıyasla daha fazla çalıştırırken, kalori ve yağ yakımınızı da büyük oranda hızlandırır.
Antrenmanlarınızın sonlarına concentration curl ve triceps extension gibi izole egzersizler serpiştirebilirsiniz.
