Onu çok iyi tanıyorsun. Her zaman çok istekli ve hevesli bir çalışan olarak tanıdığın iş arkadaşın geçen haftaya kadar şeker tadında bir kadındı ama son günlerde biraz sinirli mi acaba? Özellikle de masasındaki CD kalemini izinsiz aldığında verdiği aşırı tepki, akşam 16.00’daki personel toplantısında uyuklayışı, nefes verdiği zaman yakınlarındaysan kokuya dayanamadığını hissedişin basbayağı ortada bir problem olduğunu gösteriyor! Merak etme; o kadar da büyük bir problem yok. Arkadaşın sadece diyette. Diyetin yan etkilerinden bazıları ağız kokusu, huysuzluk ve bitkinlik. Bunlarla baş etmek önüne konan bir tabak cheesecake’i yememeye direnmek kadar zor. Bu konuda sizler için hazırladığımız ipuçlarını uygularsan sen de arkadaşların da daha kolay bir diyete merhaba diyeceksiniz.
YAN ETKİ NO: 1
Canın çok sıkkın
Neden olur? Ya yeterince karbonhidrat almıyorsun ya da yeterince sık almıyorsun. Karbonhidrat tüm vücuduna enerji sağlar ama karbonhidrata muhtaç olan en önemli organ beyindir. New York’ta yaşayan Fizyolog Felicia D. Stoler’ın görüşüne göre karbonhidrat tüketimine bağlı olarak beyin (mutluluk hormonu olarak bilinen) serotonin salgılar. Bu kimyasal ruh halinin düzelmesine yardımcı olur. Az karbonhidrat tüketmeye devam ettiğin sürece kendini keyifsiz, bitkin ve asabi hissedeceksin.
Çözüm: Kan şekeri değerlerini ve duygularını gün içinde en az üç saatte bir yemek yiyerek dengede tutabilirsin. Karbonhidratlarını bir kerede yiyip bitirmemelisin; gün içinde parti parti tüketeceğin şekilde paylaştır. Tabii lif yönünden zengin olanları tercih et; tahıllı gevrekler ya da meyve, sebze gibi. Bu yiyeceklerden alacağın karbonhidrat şeker ya da beyaz un gibi işlenmiş maddeler alacaklarından daha yavaş kana karışacak. Bu da kan şekeri seviyende aşırı iniş çıkışları önleyecek. New Yorklu Diyetisyen Melissa Lippert böyle öneriyor.
YAN ETKİ NO: 2
Adet dönemin düzensiz
Neden olur? Besinlerden aldığın yağ, östrojen üretiminde çok önemli bir role sahip. Yağdan çok az alırsan östrojen seviyen düşer ve aylık periyodun gecikebilir. Hatta bazen o ayı atlayabilir bile! Kısa ve öz anlatmak için Bethesda, Maryland’den Diyetisyen Faye Berger Mitchell yardımımıza yetişiyor: “Regl olabilmek için yağa ihtiyaç var.” Düzensiz bir regl dönemi erkek arkadaşının canını sıkmakla kalmıyor; eğer hamile kalmaya çalışıyorsan ihtimali düşürüyor.
Çözüm: Tek bir çözüm var: Yağ tüket! Mitchell’in dediğine göre vücut için gerekli olan yağ miktarı kişiden kişiye değişen bir şey. Ancak eğer gerçekten çok düzensiz regl oluyorsan günlük kalorinin yüzde 30’unu yağdan almalısın. Brown Medical School, Miriam Hastanesi’nde profesör asistanı olan Doktor Suzanne Phelan’ın tavsiyesine göre günlük 1.600 kaloriyle sınırlı bir diyetin olduğunu düşünürsek bunun 480 kalorisini yağdan alman gerekiyor. Unutma; yağ aslında kilo kaybetmene yardımcı olur. Tok hissetmeni ve yemeklerinin daha lezzetli olmasını sağlar. Yeter ki bu yağların tekli doymamış yağlardan oluşmasına dikkat et. (Zeytinyağı, balıkyağı, ceviz ya da avokado gibi besinlerdeki yağlar gibi.
YAN ETKİ NO: 3
El ve ayakların buz gibi
Neden olur? Journal of the American Medical Association tarafından yapılan bir araştırmaya göre günlük alması gereken kalori miktarını yüzde 25 düşürenlerin (1.600 kalorilik bir diyetten 400 kalori eksiltenlerin) vücut ısılarında önemli bir düşüş oluyor. Berger Mitchell’a göre el ve ayakların genelde soğuk olması vücudun kalorileri yakmak yerine depoladığını gösteriyor. Başka bir deyişle vücudunun sıcak kalması için enerji yakması gerektiğine göre, vücudunu ne kadar az beslersen o da yakmak için kullanması gereken enerjiyi yeterli bulana kadar depolamaya devam edecek ve senin soğuk hissetmene neden olacak.
Çözüm: Günde en az 1.200 kalori almaya özen göster ve gün içinde düzenli olarak bir şeyler atıştır. Üç öğünün haricinde ara öğünlere de yer vermelisin. Yünlü çorap ve eldivenler de işini görür.
YAN ETKİ NO: 4
Nefesin berbat kokuyor
Neden olur? Metabolizma çalışmayı sürdürebilmek için yeterli miktarda karbonhidrat bulamadığı zaman vücudun keton denilen yağ asitlerini üretmeye başlar ve yakar. Bu süreç Atkins diyeti uygulayıcılarının korkulu rüyasıdır. Yani nefesin birazcık kötü kokabilir. Kötü derken kastettiğimiz şeyi şu örnekle açıklayalım: Çorapsız giydiğin spor ayakkabının içinde geçirdiğin yarım saatlik bir koşunun ardından ayakların nasıl kokuyorsa öyle…
Çözüm: Günde en az 50 gr karbonhidrat alarak bu sorunu ortadan kaldırabilirsin. 50 gr, bir elmadaki karbonhidrat miktarına denk geliyor. Bu, keton yakma sürecinin yaşanmaması için yeterli olur.
YAN ETKİ NO: 5
Seks mi! Ne gerek var?
Neden olur? “Eğer vücuda alınan yağ oranı çok düşerse, kadınlarda heyecanlanma, tahrik olma gibi duygularda düşüş olur” diyor fiikago’daki Cinsel Sağlık Kliniği Berman Center’ın yöneticisi Dr. Laura Berman. Yani duruma kuş beyinli hormonların hatası olarak bakabilirsin. Journal of Sexual Magazine’deki bir çalışmaya göre düşük östrojen seviyesi kadınlardaki cinsel isteğin psikolojik olarak düşmesine hatta tamamen bitmesine neden oluyor. Vücudunda orgazm olamamak gibi bir tepkiyle karşılaşabilirsin.
Çözüm: Hanımlar; yağ almaya başlamanız gerekiyor. Yüzde 30’luk bir artış sağlamakta fayda var. Ve tabii ki yağ ne kadar sağlıklıysa o kadar iyi. Araştırmalar kalp dostu yağların vücuttaki kan akışını hızlandırdığını gösteriyor. Tüm organların için çok yararlı; “O”nun için de.
YAN ETKİ NO: 6
fiiş bir karnın var
Neden olur? Eskiden yediğinden daha az karbonhidrat alıyorsan çözülemez nitelikte olan lifleri de engelliyorsun demektir ki bu lifler sindirim sistemini genişleterek bağırsaklarının çalışmasını hızlandırır, her şey yolunda gider. fiikago Northwestern Memorial Hospital’ın Sağlık Enstitüsü’nde çalışan Diyetisyen Bethany Doerfler’e göre karbonhidratı kestiğin zaman sağlıklı işleyen bağırsak fonksiyonu için gerekli olan günlük 25 gr’lık lif miktarını sindirmen de zorlaşır.
Çözüm: Günlük 25 gr lif aldığından emin olmak için biraz hesap yapman gerekecek. Ama o kadar da zor değil: Bir elmada (kabuğuyla beraber) 3,5 gr, 120 ml barbunya ya da mercimekte 7 gr, 120 ml tahıllı gevrekte 14 gr lif bulunur.
YAN ETKİ NO: 7
Göz kapakların ağırlaşıyor
Neden olur? Az yemek yemek halsiz kalmana neden olur. 65 kiloysan metabolizmanın ortalama hızı 1.400 kaloridir. Yani bütün gün kanepede yatıp televizyon izlesen bile vücudun 1.400 kalori yakacaktır. Normal aktivitelerle geçen günlerde ise 2.000 kalori yakarsın. O yüzden günde sadece 1.000 kalori alıyorken akşamüstü üç gibi masanın başında uyuklaman şaşılacak bir durum değil. Vücudun alabildiği o azıcık kalorileri depolayabilmek için daha yavaş çalışır. New Yorklu Beslenme Uzmanı Lisa Drayer, demir eksikliği de çekiyor olabileceğini söylüyor. Hele ki kırmız et ve fasulye gibi gıdalar yemiyorsan. Vücudun hücrelere oksijen sağlamak için temel gereksinimi demirdir. Çok az demir tükettiğinde uykusuzluk hissetmen normal.
Çözüm: Daha önce de söylendiği gibi günde en az 1.200 kalori; düzenli spor yapıyorsan 1.400 kalori alman gerek. Ayrıca kuru meyvelerden, lifli yeşilliklerden ya da tahıllı gevreklerden günde en az 18 mg demir almalısın.
YAN ETKİ NO: 8
Çatlaklar?!
Neden olur? fiikago Northwestern Memorial Hospital’da Dermatoloji Uzmanı Dr. Murad Alam, beş ile yedi kilo arası değişikliklerin bile çatlaklara neden olabileceğini söylüyor. Deri, kilo alıp vermeye bağlı olarak genişleyip buruştuğu zaman sistemin yapıtaşları olan proteinler (kolajen ve elastin) bozulur. Sabit bir kiloda kalamadığın sürece bu izlere sahip olma olasılığın da yükselir.
Çözüm: American Journal of Clinical Dermatology’deki bir çalışmaya göre bu tür çatlak ve izleri geçirdiğini iddia eden kremler pek işe yaramıyor. New York’ta yaşayan Dermatoloji Uzmanı Dr. Brad Katchen’e göre ise çözüm lazerde. Bu tedavide lazer, uygulanan bölgedeki damarları hedef alarak buradaki kızarıklığı yok ediyor. Daha fazlası için doktorunla konuş. Sonuçları görebilmek için uzun seanslar ve yıllar boyunca uğraşman gerekecek.
GİZLİ YAN ETKİLER
Üşümüyorsun, cinsellik konusunda yeterince isteklisin ve çatlakların da yok öyle mi? Yani yaptığın diyetin endişelenecek bir tarafı olmadığından eminsin. O kadar emin olma çünkü bu belirtiler sende olmasa bile farkında olmadığın gizli yan etkilere maruz kalıyor olma ihtimalin var. Yeterince yağ almıyorsan vücudun A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminleri alamıyor. Çünkü yağ olmayınca vitaminleri de ememiyor. New Yorklu Beslenme Uzmanı Tammy Lakatos Shames, yemekten aldığın vitaminlerin vücudun tarafından emilebilmesi için o yemekte en az 5 gr yağ yemiş olman gerektiğini söylüyor. Ya da bir günde 1.200’den de az kalori alıyorsan östrojen seviyelerinin düşüklüğü sebebiyle kemik erimesi problemi ile karşılaşabilirsin.
Salatana bir kaşık salata sosu koy ve yağlı olanlarından kullan. Sebzelerden alacağın vitamini emmene yardımcı olacak bileşenin yağ olduğunu unutma.
Domates sosuna biraz zeytinyağı ekle
Sadece vitaminler için değil. Yağ, domateste bulunan ve antioksidan bir madde olan likopenin vücut tarafından daha etkin olarak kullanılmasına da yardımcı oluyor.
Alışveriş listende az yağlı besinler, soya, yeşillik ve balık olsun
Her biri kalsiyum yönünden zengin besinler. Günde 1.000 mg kalsiyum alman kemiklerini güçlü tutmak için gerekli.
D Vitaminli yiyecekleri eksiltme
D Vitamini kalsiyumun emilimine yardımcı oluyor. D Vitamini kaynakları: Süt, portakal suyu, hazır kahvaltılık gevrekler gibi takviye edilmiş besinler.
Harekete geç!
Kemik kütleni sabit tutmak için hareket halinde olmalısın. Bunun için National Institutes of Health en az 30 dakika ağırlık kaldırma hareketleri yapmanı tavsiye ediyor. Mümkünse haftada birkaç gün.
Derleyen: Duygu Ersoy
