Sağlıklı beslenme senin için bir yaşam biçimi hâline gelmiş olabilir. Ama yine de bazı sağlıklı beslenme efsaneleri, farkında olmadan sana zarar verebilir. Diyetisyen Taylan Kümeli, diyetindeki gizli tehlikeleri açıklıyor.
Yazı: Diyetisyen Taylan Kümeli
Efsane: “Az yağlı fıstık ezmesi sağlıklıdır.”
Gerçek: Yağı azaltılmış fıstık ezmesi, normal olanına göre daha iyi bir seçim olmayabilir. Aslında, düşük yağ içeriğini telafi etmek için bu ürünlere genelde daha fazla şeker ve soydum eklenir. Birçok markanın ürünleri, raf ömrünü uzatmak ve ürünün lezzetini arttırmak için eklenmiş trans yağ asitleri ve kısmen hidrojene yağlar -senin için kötü yağlar- içeriyor. Bu nedenle dikkatli bir şekilde etiketlerini okuman gerek. Bunların yerine saf, katkısız taze yer fıstıkları senin için en iyi seçim.
Efsane: “Dondurmayı, dondurulmuş yoğurtla değiştirmek seni kalorilerden kurtarabilir.”
Gerçek: Bu değişim pek fazla kalori tasarrufu sağlamayabilir. Bazı insanlar, ‘Ne de olsa yoğurt, tabii ki dondurmadan daha sağlıklı’ diye düşünüyor ama yanılıyor. Dondurulmuş yoğurdu daha fazla yiyebileceğini düşünmen daha fazla kalori almana neden oluyor. Ayrıca bazı dondurulmuş yoğurtlar, yüzde 50 daha az yağ içeren dondurmalara göre daha fazla kalori içeriyor.
Efsane: “Kolayı meyve suyu ile değiştirmek şekerden tasarruf etmeni sağlar.”
Gerçek: Kola, şeker ilavesiz elma veya portakal suyuyla neredeyse aynı şeker miktarına sahip.
Yüzde 100 meyve suyu, vitamin, mineral ve antioksidanlar gibi senin için iyi olan besinleri içerir ancak bunları da çok fazla içmek, aldığın kaloriler nedeniyle bel çevrende genişlemeye yol açar. Günde bir bardak yüzde 100 meyve suyundan daha fazlasını içmemelisin. İçmek istiyorsan da, şekersiz meyve suyunu, su veya soda ile seyreltebilirsin.
Efsane: “Tereyağı yerine margarin kullanmak daha sağlıklı.”
Gerçek: Tereyağı ve margarin tartışması yeni bir şey değil. Ancak burada unutmaman gereken şey şu: Satın aldığın margarin türüne bağlı olarak, tostunun üzerine sürdüğün birazcık margarin, tereyağından çok daha zararlı olabilir. Trans yağ içeren margarinler (hidrojene yağlar), kötü kolesterolü (LDL) yükseltmekle kalmıyor, aynı zamanda iyi kolesterolü (HDL) de düşürüyor. Aslına bakarsan, yarım yemek kaşığı tereyağı sadece 45 kalori ve herhangi bir trans yağ içermiyor. Eğer margarin tadını tercih ediyorsan veya süt ürünlerine intoleransın varsa, araştırmalara göre kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan, bitkisel stenollerden yapılmış margarinleri kullanabilirsin. Ayrıca margarin ve tereyağının kalori ve yağ miktarının aynı olduğunu unutma.
Efsane: “Düşük yağlı veya şekersiz kurabiyeler masum bir tatlı seçeneği olabilir.”
Gerçek: Eğer kurabiye veya tatlı yemek istiyorsan, gerçek olanının çok küçük bir miktarını yemelisin. Şekersiz veya yağsız çeşitler her zaman daha fazla yiyebileceğini hissettirir ve seni daha fazla yemeye sevk eder. Ayrıca çok sevdiğin abur cubur veya kurabiyelerin şekersiz veya yağsız versiyonları, düşündüğün kadar fazla kalori tasarrufu yaptırmaz.
Efsane: “Salata sipariş etmek her zaman en iyi çözümdür.”
Gerçek: Hamburger yerine salata sipariş etmek en sağlıklı tercih gibi görünse de, bunun garantisi yok. Örneğin ızgara tavuklu Sezar salatası 380 kalori ve 23 gram yağ içerirken, sade bir hamburger 250 kalori ve dokuz gram yağ içerebiliyor! Eğer kızarmış tavuklu salata seçtiysen, 540 kalori ve 36 gram yağ içeren bir salataya bakıyorsun demektir. Salata seçerken aynı zamanda bir sürü kalori ile paketlenmiş salata soslarına da dikkat etmelisin. Balsamik veya İtalyan sos gibi daha az yağlı sosları tercih et. Ranch veya Sezar gibi ağır kremalı soslardan kaçın. Kruton, peynir, jambon veya herhangi bir kızartma ile süslenmiş salatalar, hayal edemeyeceğin kadar fazla kalori ve yağ içeriyor.
Efsane: “Taze ürünler, dondurulmuş olanlara göre her zaman daha iyi bir seçim”.
Gerçek: Dondurulmuş meyve ve sebze satın almakta herhangi bir sıkıntı yok, özellikle de bu ürünlerin mevsimi değilse. Dondurulmuş ürünler aslında gerçekten sağlıklı bir seçim çünkü bu ürünler olgunlaşmanın en zirvesine geldiğinde donduruluyor. Katkı maddesi ve şeker içermeyen markaların ürünlerini satın al ve soslu sebze karışımlarından kaçın. Eğer tek seçeneğin ürünü konserve olarak satın almaksa, meyve ve sebzelerin kendi suları içinde ve düşük sodyumlu olanlarını tercih et. Konserve sebzeleri pişirmeden önce soğuk suyun altına tutmak da, sodyum içeriğini biraz olsun düşürebilir.
Efsane: “Hindi pastırması dana pastırmasından daha az yağ ve sodyum içeriyor.”
Gerçek: Hindi eti dana etine göre daha yağsız olsa da, hindiye pastırma tadı vermek için eklenen maddeler konusunda dikkatli olmalısın. Sodyum ve yağ oranı düşük, güvenilir marka hindi pastırmalarını bulmak için markette ufak bir gezintiye çıkabilirsin.
Efsane: “Kahverengi yumurtalar daha sağlıklı.”
Gerçek: Söz konusu yumurta olduğunda, dışındaki rengin, içindeki besin içeriğiyle hiçbir ilgisi olamaz. Kahverengi ve beyaz yumurtada bulunan besin içerikleri temelde aynı ancak, kahverengi yumurta genellikle daha pahalı -bunun için geçerli bir sebep olmamasına rağmen! Eğer yumurtanın besin içeriğini arttırmak istiyorsan, paketinin üzerinde ”Omega-3 bakımından zengindir” (tavuklara verilen besin Omega-3 açısından zengindir) yazan markaları seç. Bunlar biraz daha pahalı olsa da, ödediğin fiyatın karşılığını gerçek anlamda alabilirsin.
Efsane: “Yüzde iki yağlı süt, tam yağlı sütten daha düşük yağ içeriğine sahip.”
Gerçek: Yüzde iki yağlı süt, tam yağlı süte göre kulağa çok daha az yağ içeriyor gibi geliyor fakat gerçekte tam yağlı süt, yaklaşık yüzde üç yağ içeriyor. Yani aralarında pek fazla fark yok. Benim önerim, tamamen yağsız süt veya soya sütünü tercih etmen.
“Şekersiz veya yağsız çeşitler her zaman daha fazla yiyebileceğini hissettirir ve seni daha fazla yemeye sevk eder.”
