Keyifli bir diyet süreci ne kadar hayal gibi görünse de, yapılan araştırmalar diyetin keyif modunun, sürdürülebilir sağlıklı beslenme davranışı edinmek ve kalıcı kilo kaybı sağlamak adına önemli olduğunun altını çiziyor. Keyifli bir diyet hayalini gerçekleştirmek yapabileceklerini öğren.
Yazı: Diyetisyen Elvan Odabaşı
Tabii ki diyetin keyif modu da kişiden kişiye değişkenlik göstermekte. Senden istediğimiz, bir kâğıt kalem ile seni mutlu eden yiyeceklerin listesini yapman. Listenin uzunluğu ya da kısalığı önemli değil. Diğer taraftan sağlıklı veya sağlıksız yiyeceklerden oluşuyor olması da önemli değil. Unutma, hiçbir gıdaya tek başına tamamen sağlıklıdır veya sağlıksızdır diyemiyoruz. Beslenmene her zaman bir bütün olarak bakmanı ve günlük beslenme programının kalorisinin yüzde 10’unu seni keyiflendiren gıdalara ayırmanı istiyoruz. Evet, yanlış duymadın! Artık keyifli diyet dönemindesin.
Yiyeceklerle İlişkimizi Tanıyalım
Aslında karşımıza sıklıkla çıkan ve genelde yağdan, şekerden, tuzdan zengin hazırlanmış, süslü püslü görüntüleri veya ambalajları olan gıdalar gibi düşünsek de, hepimizin keyif gıdası birbirinden farklı. Keyif gıdası ile olan ilişkimiz ise çocukluğumuza dayanıyor. Ebeveynlerimizin yemek yedirme konusunda bize olan yaklaşımı, besinlerle olan duygusal ilişkimizi şekillendiriyor. Ve dört farklı yedirme yöntemine maruz kalıyoruz.
Ödül olarak yiyecek: “Sınavdan iyi puan alırsan seni tatlı yemeğe götüreceğim” diyen ebeveynimizin bugünkü yansıması, “bu işi başarırsam tatlı ile kutlayacağım” şeklinde oluyor.
Keyif aracı olarak yiyecek: “Bu keki yersen daha iyi hissedeceksin” diyen ebeveynimizin bugünkü yansıması, “bugün çok mutsuzum, kendimi iyi hissetmek için çikolata yemek istiyorum” oluyor.
Suçlu hissettİrme aracı olarak yiyecek: “Tabağını bitir, açlıktan ölen çocuklar var” diyen ebeveynimizin bugünkü yansıması, “tabağımda yemek bırakırsam işlerim ters gider” şeklinde oluyor.
Ceza olarak yiyecek: “Sebzeni bitir yoksa televizyon izleyemezsin” diyen ebeveynimizin bugünkü yansıması ise, “bu detoks içeceklerinden içip kilo kaybetmezsem, kendime bu sezon alışveriş yapmayacağım” şeklinde oluyor.
Besinlerle olan duygusal ilişkimizin temellerini oluşturan bu yedirme yöntemlerinin bugünkü yansımalarını yönetmenin tek yolu, beslenmeni “yasaklar listesi” şeklinde planlamaman. O şişkinlik yapıyor, bu kilo aldırıyor, şu gıdaya zaafım var, asla yemeyeceğim, tatlıyı hayatımdan çıkardım, glütene veda ettim, laktozdan uzak duruyorum, vegan besleniyorum, organik yaşıyorum derken; aslında kendimizi mahrumiyet listeleri ile başbaşa bırakıp beslenmenin keyif ile olan ilişkisini olumsuz etkiliyoruz. Sonuç ise, her yolu denediğin hâlde hüsran ile sonuçlanan diyet listeleri.
Sağlıklı Bir Diyette Keyfin Sırrı
Yapılan araştırmalar, kadın ve erkeklerin keyif yiyeceği olarak farklı tercihleri olduğunu gösteriyor. Kadınlar daha çok dondurma, çikolata, kurabiye vb. yiyecekleri tercih ederken, erkekler dondurma, pizza, makarna, dolma, börek vb. yiyecekleri tercih ediyor. Hatta araştırmaların sonucu, erkeklerin daha çok eşi veya annesi tarafından hazırlanan yiyecekleri keyif yiyeceği olarak tercih ettiğini gösteriyor.
Sonuç olarak biz kadınların başı abur cubur ile daha çok dertte. Peki, bir abur cuburu sağlıklı bir diyet listesinin içerisinde nasıl bulundurabiliriz? Burada izleyeceğimiz yol, öncelikle tercih ettiğimiz gıdanın enerji değerinden haberdar olmak. Bu konuyu paketli gıdalar ile çözmek kolay. Etiket bilgilerine şöyle bir göz atıp; enerjisinin günlük diyet kalorinin yüzde 10’unun üzerine çıkmamasına, yağ oranının da beş gramın üzerinde olmamasına özen göstermen yeterli.
Örneğin 1500 kalorilik bir diyet yapıyorsan, 150 kalorilik olan ve 5 gr yağ içeren bir bisküvi, çikolata vb. ile keyif kaçamağı yapabilirsin. Fakat pasta, kek, börek vb. tarif reçeteleri ile hazırlanan yiyeceklerde işimiz biraz zor olabiliyor. Ancak birçok tatlının artık diyet alternatifi var. Bunları tercih edebilirsin.
Şimdi bu bilgiler doğrultusunda sana, “haydi eline kalemini kağıdını al ve senin keyiflendiren gıdaların listesini çıkar” diyoruz. Artık diyet listenin vazgeçilmezleri olacak olan bu besinler ile kilonu yönetmek çok daha kolay olacak.
Keyif Öğününün Stratejileri
Konunun özeti şudur ki, “bir daha asla kızarmış patates veya çikolata yemeyeceğim diyeti” başarısızlığa mahkûm bir diyettir. Keyif yiyecekleri ile olan duygusal bağını mutlaka çöz. Onlara beslenmende her gün mutlaka yer ver. Fakat porsiyon konusunda lütfen küçük porsiyon bilincini geliştirmeye çalış. Ve keyif yiyeceğini yedikten sonra “diyetimi bozdum” düşüncesine kapılma.
Keyif yiyeceklerini zamanla yeniden belirle. Karne hediyesi olarak ödüllendirildiğin çikolatalı pastayı hâlâ her minik başarı kutlaması için tüketiyorsan, yerine keyif verecek farklı bir alternatif bul. Mesela sütlü tatlı ya da meyveli dondurma gibi. Zamanla keyif yiyeceklerini daha sağlıklı alternatifler ile değiştirebilirsin. Atlamaman gereken tek konu: Aldığın keyif unutmamak. Diyetinde keyif mahrumiyetin ne kadar büyük olursa, diyet başarısızlığın da o kadar büyük olacak, unutma.
Keyif öğününü nerede, ne zaman, ne kadar yiyeceğin tabii ki önemli! Burada aklına bir kare çikolatayı damağına yapıştırdığın ve “erimesin” istediğin bir an gelmesin. Keyif ara öğününden tatmin oluyor olman, diyet motivasyonun için oldukça önemli. İşte bu sebeple sayı sayamayan midenin sayacı vazifesi gören gözlerini de mutlu etmeliyiz. Doyum gözde başlıyor, unutma. Keyif öğünün seni tatmin edecek ve kalori yönetiminde makul kabul edilebilecek bir porsiyonda olmalı.
Keyif Yiyeceği Nasıl Olur?
- Keyif yiyeceklerinin çoğu biraz sağlıksızdır.
- Yeni bir diyet listesine başladığında aklına en çok onlar gelir.
- Üzgünken, stresliyken ve canın sıkıldığında onları yeme eğilimin artar.
- Çocukluğumuzun keyif yiyecekleri bugünümüzün de keyif yiyecekleridir.
- Genelde akşam yemekten sonra yeme eğilimindeyizdir.
- Diyetin içerisine yerleştirilmediği takdirde onlar, diyetini sabote eden yiyeceklere dönüşürler.
KEYFİT KEK
3 adet yumurta
1 su bardağı light süt
½ çay bardağı sıvıyağ
1 çay bardağı şekersiz gazoz
1 çay bardağı maden suyu
1 çay bardağı kakao
1 çay bardağı sukroloz tatlandırıcı veya 1-1,5 çay bardağı Hindistan cevizi şekeri
100 gr yaban mersini kurusu
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilya
3 su bardağı tam buğday unu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri karıştırarak hamur hâline getir. 14 adet muffin kabına kek hamurunu bölüştür. Üzerini yulaf ezmesi ile süsle. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 35 dakika pişir ve diyetine sadece 175 kalori ile keyif kat!
