Yanlış hareketler, hareketsiz yaşam tarzı, ilerleyen yaş hatta topuklu ayakkabılar derken vücudunun yükünü taşıyan dizlerin alarm vermeye başlıyor… Peki dizlerini kuvvetlendirmek için neler yapman gerekiyor?
Ülkemizde ve dünyada diz ağrıları en çok şikayet edilen ağrılar arasında yer alıyor. Dr. Mustafa Şengün, günümüzde gençlerde de yaygınlaşan bu sorunun, kadınlarda erkeklere göre daha fazla görüldüğünü belirterek “Diz ağrılarından korunmanın en etkili yolu, dize binen yüklerin azaltılmasıdır. Bunun için fazla kiloları vermek ve adaleleri kuvvetlendirici egzersizleri aksatmadan yapmak çok önemlidir. Özellikle uyluk ön kasının kuvvetli tutulması ile dize binen yükler azaltılır; kasların kuvvetli olması kıkırdağa gelen yükleri azaltmak yolu ile eklemi korur, mevcut hasarın ilerlemesi önleyip yeni aşınmaların önünü keser” diyor. Kuvvetlendirilen kasların yeniden zayıflamaması için bu egzersizleri alışkanlık haline getirmek gerektiğini belirten Dr. Mustafa Şengün, uyluk ön kasını kuvvetlendirici 3 kolay ama etkili egzersizden bahsediyor.
Önce yatağa otur…
Öncelikle düz bir zemine otur ayaklarını uzat. Problemli bacağın düz, diğer bacağın bükük olacak şekilde otur. Oturur vaziyette dizini yatağa bastırıp, üst ön adalesini kasıp 5 saniye bekle, sonra gevşe. Ardından diğer bacağına aynı işlemleri yap. Bu egzersizi her bir bacak için her akşam 4-5 dakika tekrar et. Bu egzersizi yaparken üzerinizde rahat edeceğin bir kıyafet giymek olmasına özen göster.
Ayaklarını uzat…
Yine düz bir zeminde ayaklarını uzat ve problemli dizinin altına 5-6 cm çapında bir havlu rulosu koyarak otur. Havluya bastırıp dizini gererek bacağını düzleştir. Topuğunu yerden kaldırıp 5 saniye bekle, sonra gevşe. Aynı işlemi diğer dizine de yap. Bu egzersizi de her bir bacak için 4-5 dakika uygula.
Bacağını kaldır…
Düz bir zemine hafif yatar pozisyonda, gövdeni dirseklerinle destekleyerek uzan. Problemli olan bacağını düz, diğer dizi bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde tut. Problemli bacağının uyluk kaslarını kasın ve bacağınız düz bir şekilde yavaşça yerden 15-25 cm kadar kaldır. Bu pozisyonda 5 saniye tut ve ardından gevşe. Bu egzersizi de her bir bacak için 4-5 dakika devam ettir.
