Nasıl yapılır?
Bir ağırlık seçin ve military press, pull-up, bench press, row, squat ya da trap bar deadlift hareketlerinden birisini 25 tekrar şeklinde yapın. Tekrarlarınız nizami olmalı ve hiçbir tekrarı kaçırmamalısınız.
İhtiyacınız olduğunuzda dinlenin. Hareketi totalde kaç set halinde yapabildiğinizi not edin.
Eğer 25 tekrarı 1-2 set aralığında tamamlıyorsanız, hafif ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir.
Tekrarları 8 ya da daha çok sette tamamlayabiliyorsanız, yüksek ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir.
3-5 set aralığında tamamlıyorsanız, normal ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir.
25 tekrarı tamamlamak için 6-7 sete mi ihtiyaç duyuyorsunuz. Eğer genellikle bu miktarda ağırlık ile çalışıyorsanız, ya yorgunsunuzdur ya da fazla çalışıyorsunuzdur.
Birkaç gün ara verin ve tekrar deneyin. Eğer yine 6-7 set yapıyorsanız, ağırlığı düşürün.
Her 6 hareket için de Goldilock metodunu uygulayın. 3 hafta boyunca haftada 3 gün bunu yapın.
Eğer setler azalıyorsa, bir sonraki antrenmanınızda ağırlığı arttırın. Eğer setler 6’dan daha fazla oluyorsa, ağırlığı azaltın.
