Sağlıklı beslenmek, fazladan çaba harcamanız gereken bir şey değildir.
Muhtemelen güne sabahın ilk ışıklarıyla başlıyor, kahvaltı yapamaya vakit bulamadan servise yetişiyorsunuz. Öğle arasında ofisinizin çevresinde sağlıklı yemek yapan bir yer yok. Haliyle tabağınızı sürekli yüksek kalorili yiyeceklerle dolduruyorsunuz. Eve geldiğinizde zaten çok yorgun oluyorsunuz. Tek çare eve en yakın fast food restoranından lezzetli bir mönü sipariş etmek. Eğer kilo verememenizin sebebi olarak bu bahaneleri gösteriyorsanız, yazının devamını hiç okumayın. Zira birazdan o bahanelerin hepsini teker teker yerle bir edeceğiz.
SORUN: Kendinize sağlıklı yemekler hazırlamaya ne vaktiniz ne de sabrınız var.
ÇÖZÜM: Her şey bir alışkanlık meselesi. Yemek yerken tabağınızın yarısını sebzeyle, çeyreğini etle, kalan çeyreğini de tam tahıllı ekmek, ya da bulgurla doldurun. Evet, aslında bu kadar kolay. Ara öğünlerde yediğiniz yiyeceklerin hem protein hem de karbonhidrat içermesine dikkat edin. Yani önünüze iki parça bisküvi koyup “İşte bu benim ara öğünüm” demeyin. Protein karışımları, meyveler, kaju ve badem gibi kuruyemişler bu konuda en iyi alternatiflerdendir.
Nasıl işe yarar: Önemli olan aldığınız kalori miktarı. Yediğiniz porsiyonları kontrol ederek günlük kalori alımınızı azaltmanız mümkün. Tabağınızın yarısını sebzelere ayırarak bir porsiyonda aldığınız kaloriyi zaten aşağıya çekeceksiniz. Kalori açısından daha yüksek değeri olan et yemeklerini ve bol karbonhidrat içeren yiyecekleri de daha az miktarda tüketeceksiniz. Tabii, bu besin grupları arasındaki dengeyi çok iyi yakalamalısınız. Tabağınızı bahsettiğimiz gibi bölmek bu konuda en kolay çözüm.
SORUN: Yolda yemek yiyorsunuz.
ÇÖZÜM: Yolda yedikleriniz konusunda seçici olduğunuz sürece sorun yok. Poğaça, açma gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yerine fındık, kuru meyve gibi atıştırmalıklar taşıyın. Bu seçimler size hem tok tutacak hem de gereksiz gere fazla kalori almanızı engelleyecektir.
Nasıl işe yarar: Gün içinde sürekli bir şeyler yemenin tek faydası size enerji vermesi değildir. Bunu yaparak aynı zamanda akşam saatlerinde daha az yemek yemeyi garanti altına alırsınız. Bütün gün kilo vermek için bir şey yemeyip ondan sonra akşam saatlerinde aşırı miktarda yemek, yapabileceğiniz en kötü şey. Gün içinde işlenilmiş gıdalardan, şeker ve çikolatadan uzak durun. Bunlar size vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi vermez. Tek yaptıkları vücudunuza yağ depolamak ve size fazladan kalori aldırmaktır.
SORUN: Yemek pişirecek vaktiniz yok.
ÇÖZÜM: Bunu hafta sonu yapın. Haftanın bir gününü önünüzdeki bir hafta yiyeceğiniz bütün yemekleri yapmaya ayırın. Bu yemekleri porsiyonlara ayırarak dondurucuda saklayın. Bu sayede eve gittiğinizde istediğiniz tabaktan birini 15 dakikada sıcak bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
Nasıl işe yarar: Uzun ve yorucu bir günün ardından son isteyeceğiniz şey mutfakta yemek yapmakla uğraşmak olabilir. Evinizde yemek yoksa, dışarıdan sağlıksız yemekler sipariş edersiniz ve bir öğünde aşırı miktarda kalori alırsınız. Sadece iki üç çeşit bile olsa yemek yapmayı bilen insanların daha az kalori ve yağ aldıkları bilimsel olarak kanıtlanmış bir gerçek.
SORUN: Spor salonuna gidip antrenman yapmak için vaktiniz yok.
ÇÖZÜM: Aslında en iyisi haftada iki üç gün 45 dakikanızı antrenmana ayırmaktır. Bunun için bile vaktiniz yoksa, haftada 4-5 kere en azından 5-10 dakika evde antrenman yapmaya çalışın. Bu ay sizin için hazırladığımız “Vücut Ağırlığıyla Antrenman Yap” yazısı işinize yarayacaktır. (Bkz: Sayfa 70)
Nasıl işe yarar: Nasıl olduğu çok açık. Antrenman yapmak fazladan kalori yakmak demektir. Ayrıca, kas ağırlığınız da artacağı için metabolizmanız daha hızlı çalışır. Evde televizyon karşısında yapılan basit bir antrenman programı bile büyük farklar yaratabilir.
