Doymuş, doymamış, hidrojene, Omega-3, vs… Pek çok farklı türde yağ vardır ve hepsi senin için kötü değildir. Sağlıklı yağlar, ideal kilonda kalabilmek için gerçekten de en iyi dostların arasında olabilir.
Diyet söz konusu olunca, yağlar ciddi imaj problemi yaşayan besinlerden biridir. Read It Before You Eat It kitabının yazarı Doktor Bonnie Taub-Dix, “Yemekteki yağların direk gidip kalçamıza yerleştiğini düşünürüz ama işin aslı bu değildir! Vücudumuzun bazı yağlara ihtiyacı vardır” diyor. Doğru kaynaklardan doğru miktarda yağ almak, sadece yemeklerinin karton tadında olmasını engellemekle kalmaz, aynı zamanda inatçı kiloları vermene de yardım eder (evet, doğru okudun).
Yağların Önemli Görevleri
Yağların kötü bir şöhrete sahip olmasının en önemli nedeni, yediğimiz pek çok yağın aslında sağlıksız kaynaklardan (donut ya da kızarmış patates gibi) gelmesidir. Yağın tadını sevdiğimizi de düşünürsek, gereğinden fazla yemek kaçınılmaz olabiliyor. İlkel çağlarda kalorileri yağdan almak pek mümkün değildi. İnsanlar, yemek ihtiyaçlarını en uygun şekilde karşılamak için evrimleştikçe yağı keşfetti ve evet, yağın bir gramında dokuz kalori birden vardı. Protein ve karbonhidratların bir gramından aldığımız kaloriyle kıyaslarsak, bu çok fazlaydı. Dolayısıyla yağ, hayatta kalabilmek için en önemli besin kaynağımız hâline geldi.
Artık hayatta kalabilmek için yağ yemiyoruz; ama buna rağmen yağın beslenmemizde kritik bir rolü var: Bedenimizde temel besin öğelerinin dağılımını sağlamak. Taub-Dix, “A, D, E ve K Vitaminleri yağda çözünen vitaminler olarak anılır. Çünkü vücutta emilebilmek için yağa ihtiyaç duyarlar. Eğer yeterli yağ yoksa, tam olarak emilemezler” diyor. İşte bu yüzden salatana mutlaka az yağlı bir sos eklemelisin; böylece yeşilliklerden alacağın vitaminlerin işe yaramasını sağlarsın. Üstelik, kısa bir süre sonra atıştırma isteği duymayı da engellemiş olursun. Taub-Dix, tok hissetmenin, kilo verebilmenin önemli bir parçası olduğunu söylüyor: “Diyetinde yağlara yer verdiğin takdirde, gün içerisinde diğer yiyecekleri çok fazla yemek istemezsin. Araştırmalar, sağlıklı yağlar içeren avokado ve fındık gibi gıdaların sindiriminin daha uzun sürdüğünü, bu sayede tok kalmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.”
“Az Yağlı” Yalanı
Ne kadar az yağ alarak beslenebilirsin? Peki yağı hayatından tamamen çıkartmanın tartıda gördüğün rakamın düşmesini sağlayacağını mı düşünüyorsun? Yapılan araştırmalar, 1971 yılına kıyasla 2000 yılında Amerikalıların aldığı kalorinin çok daha azının yağdan geldiğini gösteriyor. Buna rağmen, kadınların bir günde aldığı toplam kalori miktarında 300’den fazla artış var. Bunun sebebi, üreticilerin ürünlerdeki yağı azaltıp yerine şeker koymasından kaynaklanıyor. Taub-Dix, “Ürünlerin üzerindeki ‘düşük yağ oranı’ ifadesi, alınan kaloriyi hiç düşünmeden yemek için bir davet gibi yorumlanıyor” diyor.
Diyetinden yağları tamamen çıkartman, kilo vermende sana yardımcı olabilecek iyi yağları da gözden kaçırman anlamına gelir. Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir çalışmada, tekli doymamış yağlardan (örneğin bademde bulunanlar) yana zengin bir diyetin, karın bölgesinde yağ birikimine engel olabildiği bulunmuş. Minneapolis’deki Life Time Athletic Club’ın Beslenme Koçu Doktor Lauren Blaue ise, gerçekte bütün meselenin “yağın nereden geldiği” olduğunu söylüyor. Aynı yemekte karbonhidrat ve yağı bir arada almak, kan şekerini sabit tutar ve seni açlığın tetiklediği atıştırmalardan alıkoyar.
Bu söylediklerimiz, elbette ki devasa bir çöreği rahatlıkla yiyebileceğin anlamına gelmiyor. Yağ-karbonhidrat kombinasyonunu bütün bir güne yaymalısın. Sabah tam tahıllı tost ekmeği üzerine doğal fındık ezmesi sürebilir, öğle yemeğinde salatana zeytinyağı gezdirebilir, atıştırmalık olarak doğradığın sebzeleri guacamole sos ile birlikte yiyebilirsin.
Kaçınman Gereken Yağlar
Bütün sağlıklı yağların içinde, düşman olarak görüp uzak durman gereken bir grup var: İnsan üretimi olan trans yağlar. Bunlar kötü kolesterolü (LDL) yükseltirken, iyi kolesterolü (HDL) düşürür. Sağlığa bazı yararları olan diğer doymamış yağların aksine, bunlar ürünü satmayı kolaylaştırmak amacıyla hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemden geçer. (Örneğin paketlenmiş olarak satılan kurabiyelerin bazılarında, raf ömrünü uzatmak için kısmen veya tamamen hidrojene yağlar kullanılır. Sen de üzerindeki “light” ibaresine kanıp yersin.)
Maalesef, yediğin bir gıdada bu tür yağların olduğunun farkında bile olmayabilirsin. Çünkü Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliği’ne göre, etiketlerde yiyeceklerin hangi oranda trans yağ içerdiğini belirtmek zorunlu değil. Yine de bir önlem olarak, içindekiler listesinde hidrojene yağ ifadesini gördüğün yiyeceklerden uzak durmalısın.
Sonuç olarak, iyi yağları bile tercih etsen, porsiyon kontrolüne dikkat etmek durumundasın. Yağ, her durumda protein ve karbonhidratın iki katı kadar kalori içerir. Taub-Dix, insanların genelde doğru gıdalar yediğinde çok fazla yeme eğiliminde olduğunu söylüyor. Bir numaralı suçlu olarak ise zeytinyağını görüyor: Gerçekten de bazı insanlar, bu yağın çok sağlıklı olduğu bilindiği için sınırsızca yiyebileceğini zannediyor. Ancak 240 ml zeytinyağında yaklaşık 2.000 kalori vardır ve çok dikkatli olmadığın sürece, tavsiye edilen porsiyondan (iki tatlı kaşığı) çok daha fazlasını salatana dökmen işten bile değildir. (Doğru ölçülerde sağlıklı yağ tüketmek için yan sayfaya bak.) Unutma ki küçük dozlara bağlı kaldığın sürece, yağlar senin en iyi dostundur.
HANGİ YAĞ, NE MİKTARDA?
Hangi tür yağları, ne miktarda yiyeceğini biliyor musun? Uzmanlar, bir günde aldığın kalorinin yüzde 20’si veya 30’unun yağdan gelmesi gerektiğini söylüyor. Ve bunların da yüzde 10’undan daha fazlası doymuş yağ olmamalı. 1.800 kalorilik bir diyette, günde 40-60 gram yağ yenebilir. Aşağıdaki öneriler, porsiyon kontrolünde sana yardımcı olacak.
1 Doymuş Yağlar
Pek çoğumuz bunları “kötü yağlar” olarak biliriz. Ancak yeni araştırmalar, bunların gerçekten de kalp hastalıklarına neden olup olmadığı konusunda uzmanların kafasında soru işaretleri oluşmasına neden oldu. Hatta bir araştırmada, bazı doymuş yağların vücudumuzda diğerlerinden daha hızlı metabolize edildiği ortaya çıktı. Bu da nadiren depolandığı ve mutlaka şişmanlığa yol açmadığı anlamına geliyor.
DENE
1 çorba kaşığı tereyağı (tuzlu) (12 gr yağ, 102 kalori)
1 çorba kaşığı Hindistan cevizi yağı (14 gr yağ, 117 kalori)
240 ml yarım yağlı (%2) süt (5 gr yağ, 122 kalori)
90 gr pişmiş kıyma, yüzde 85 yağlı (13 gr yağ, 212 kalori)
> Eğer bir yağ oda ısısında katılaşıyorsa, muhtemelen doymuş yağdır.
2 Çoklu Doymamış Yağ Asitleri
Bunlar, oda ısısında sıvı hâlde kalabilen yağlardır (yemeklik sıvıyağlar gibi). Tip-2 diyabet riskini azaltmaya ve kolesterolü düşürerek kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olurlar.
DENE:
1 çorba kaşığı mısırözü, ayçiçeği, soya, fındık ya da diğer sebzelerin yağı (14 gr yağ, 120 kalori)
30 gr kavrulmuş ay çekirdeği (14 gr yağ, 165 kalori)
> Çoklu doymamış yağ asitleri genellikle bitkisel gıdalarda bulunur.
3 Tekli Doymamış Yağ Asitleri
Doymamış yağların bu türü, kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olur.
DENE:
¼ avokado (7 gr yağ, 80 kalori)
10 adet iri yeşil zeytin (4 gr yağ, 40 kalori)
1 çorba kaşığı fıstık ezmesi (8 gr yağ, 94 kalori)
> Tekli doymamış yağlar kan şekerini denge-leyebilir.
4 Omega-3 Yağ Asitleri
Kardiyovasküler hastalıklardan korunmana yardımcı olabilen yağlardır. Blaue, yeterli miktarda Omega-3 almanın zor olduğunu söylüyor. Günlük ihtiyacın olan 500 mg Omega-3’ü alabilmek için haftada üç kez somon yemelisin. Ancak bu miktarda aldığın zaman kalbe olan faydaları ortaya çıkıyor.
DENE:
90 gr pişmiş somon (4 gr yağ, 114 kalori)
1 kutu konserve sardalya (113 gr) (11 gr yağ, 191 kalori)
30 gr ceviz (18 gr yağ, 185 kalori)
> Balık yağı enflamasyonla savaşmaya yardımcı olur.
5 Omega-6 Yağ Asitleri
Blaue, kalp hastalıklarından ölme riskini azaltan bu yağları, herkesin Omega-3 ile aynı oranda alması gerektiğini söylüyor. Oysa genellikle çok daha fazla alıyoruz. Bu durumda da bedenimiz onları zararlı yollarla metabolize etmeye çalışıyor.
DENE:
1 çorba kaşığı margarin (11 gr yağ, 101 kalori)
2 çorba kaşığı Sezar salatası sosu (17 gr yağ, 163 gr kalori)
1 çorba kaşığı badem ezmesi (9 gr yağ, 98 kalori)
> Omega-6, besinlerden aldığın vitaminlerin daha iyi emilmesine yardım eder.
Derleyen: Sibel Yeşilçay
