Zaman her şeyi belirler, yağ yakma beceriniz de dahil. Nasıl mı? Yaptığınız antrenmandan tam verim alabilmek için doğru zamanda, doğru yerde, doğru egzersizleri yapmalısınız.
The Athlete’s
Clock kitabının yazarı kardiyolog Dr. Thomas
Rowland ve spor bilimcisi Brad Morris’e, günün
hangi saatinde, en hızlı yağ yaktıran hangi
egzersizleri yapmamız gerektiğini sorduk. Her biri
500 kalori yakan bu antrenman programlarından
birini, bir hafta boyunca her gün yaparak, fazla
yağlarınızdan hızla kurtulacaksınız. Dediğimiz
gibi, her şeyin sırrı doğru zamanlama.
07.00 – 09.00 YAĞ DEPOLARINA ERKEN SALDIRI
Avantaj:
Dayanıklılık
Ertele tuşuna basmayı bırakın. Yağ yakımını maksimuma
çıkarmak için erken kalkmalısınız. Morris,
yataktan yeni kalktığımızda yüzde 7 daha güçsüz
olduğumuzu söylüyor. Bu yüzden interval çalışmalar
ya da ağırlık egzersizleri yerine kardiyo antrenmanları
yapmanızı öneriyor. Aşağıdaki
egzersizlerden herhangi birini yapın. Maksimum
gücünüzün yüzde 65’ini korumaya devam edin.
Hızınızı sabit tutarsanız, enerji deponuz hemen
boşalmaz ve verilen sürenin sonuna kadar gidebilirsiniz.
Kahvaltıdan önce 500 kalori yakacaksınız.
12.00 – 14.00 ÖĞLE ARASINDA ANTRENMAN
Avantaj:
Akciğer kapasitesinin artması
Artık uyanıksınız. Ancak henüz enerjiniz zirve yapmış
değil. Kuzey Teksas Üniversitesi’ne göre, bu
saate kadar aerobik kapasiteniz çoktan yüzde 4
oranında artmış oluyor. Bu yüzden bu saatlerde
ideal olan interval çalışmalarla dayanıklılık egzersizlerini
birleştirmek olacaktır. Önce kardiyo yapın.
Strength and Conditioning Journal’a göre, dayanıklılık
antrenmanından önce kardiyo yapmak
yakılan kalori miktarını artırıyor. Bu saatler öğle
yemeği molasına denk geldiği için, antrenmanı
kısa tutmak istersiniz değil mi? 23 dakika yeter.
17.00 – 19.00 BÜYÜK AĞIRLIKLARIN ZAMANI
Avantaj:
Maksimum kuvvet
Mesai bitiminde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz.
Ancak aslında kuvvetiniz tavan yapmış
durumda. Chronobiology International’ın araştırmasına
göre, saat beş ile yedi arasında kuvvetiniz
en üst seviyede. Bu yüzden sadece ağırlık kaldırın.
6 tekrardan tek bir set tamamlayın. Seçeceğiniz
ağırlık, son tekrardan sonra çalışmanıza
olanak tanımayacak bir ağırlıkta olmalı. Sports
Medicine’a göre bu yöntem, hafif ağırlıkla 12 tekrar
yapmaya oranla daha fazla kalori yakmanızı
sağlıyor.
Ağırlık Antrenmanı
Sütunda saydığımız
4 hareketi peş
peşe hızlıca sıralayın.
6’şar tekrardan
4 set halinde yapın.
Setler arasında 1
dakika dinlenin.
Interval
Antrenman
1. 4 dakika ısınma
2. 30 saniye sprint,
20 saniye dinlenme.
7 kez tekrar edin.
Ağırlık
Antrenmanı
Barbell squat, cleand
and jerk,
incline-bench dumbell
chest press ve
Turkish get-up hareketlerini
art arda
yapın. 12’şer tekrardan
3’er set yapın.
Setler arasında 1
dakika dinlenin.
