Zaman her şeyi belirler, yağ yakma beceriniz de dahil. Nasıl mı? Yaptığınız antrenmandan tam verim alabilmek için doğru zamanda, doğru yerde, doğru egzersizleri yapmalısınız.
The Athlete’s Clock kitabının yazarı kardiyolog Dr. Thomas Rowland ve spor bilimcisi Brad Morris’e, günün hangi saatinde, en hızlı yağ yaktıran hangi egzersizleri yapmamız gerektiğini sorduk. Her biri 500 kalori yakan bu antrenman programlarından birini, bir hafta boyunca her gün yaparak, fazla yağlarınızdan hızla kurtulacaksınız. Dediğimiz gibi, her şeyin sırrı doğru zamanlama.
07.00 – 09.00 yağ depolarına erken saldır
Avantaj: Dayanıklılık
Ertele tuşuna basmayı bırakın. Yağ yakımını maksimuma çıkarmak için erken kalkmalısınız. Morris, yataktan yeni kalktığımızda yüzde 7 daha güçsüz olduğumuzu söylüyor. Bu yüzden interval çalışmalar ya da ağırlık egzersizleri yerine kardiyo antrenmanları yapmanızı öneriyor. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapın. Maksimum gücünüzün yüzde 65’ini korumaya devam edin. Hızınızı sabit tutarsanız, enerji deponuz hemen boşalmaz ve verilen sürenin sonuna kadar gidebilirsiniz. Kahvaltıdan önce 500 kalori yakacaksınız.
12.00 – 14.00 öğle arasında antrenman
Avantaj: Akciğer kapasitesinin artması
Artık uyanıksınız. Ancak henüz enerjiniz zirve yapmış değil. Kuzey Teksas Üniversitesi’ne göre, bu saate kadar aerobik kapasiteniz çoktan yüzde 4 oranında artmış oluyor. Bu yüzden bu saatlerde ideal olan interval çalışmalarla dayanıklılık egzersizlerini birleştirmek olacaktır. Önce kardiyo yapın. Strength and Conditioning Journal’a göre, dayanıklılık antrenmanından önce kardiyo yapmak yakılan kalori miktarını artırıyor. Bu saatler öğle yemeği molasına denk geldiği için, antrenmanı kısa tutmak istersiniz değil mi? 23 dakika yeter.
17.00 – 19.00 büyük ağırlıkların zamanı
Avantaj: Maksimum kuvvet
Mesai bitiminde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Ancak aslında kuvvetiniz tavan yapmış durumda. Chronobiology International’ın araştırmasına göre, saat beş ile yedi arasında kuvvetiniz en üst seviyede. Bu yüzden sadece ağırlık kaldırın. 6 tekrardan tek bir set tamamlayın. Seçeceğiniz ağırlık, son tekrardan sonra çalışmanıza olanak tanımayacak bir ağırlıkta olmalı. Sports Medicine’a göre bu yöntem, hafif ağırlıkla 12 tekrar yapmaya oranla daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor.
Interval antrenman
1. 4 dakika ısınma
2. 30 saniye sprint,
20 saniye dinlenme.
7 kez tekrar edin.
Ağırlık antrenmanı
Barbell squat, cleand and jerk, incline-bench dumbell chest press ve Turkish get-up hareketlerini art arda yapın.
12’şer tekrardan 3’er set yapın. Setler arasında 1 dakika dinlenin.
Ağırlık antrenmanı
Sütunda saydığımız 4 hareketi peş peşe hızlıca sıralayın. 6’şar tekrardan 4 set halinde yapın. Setler arasında 1 dakika dinlenin.
