Daha fazla kas ve güç için karma dövüş sanatları antrenmanına başlayın. İşte dövüş konusunda bilmeniz gerekenler.
Dövüş Sanatı Kanunları
Daha fazla kas ve güç için karma dövüş sanatları antrenmanına başlayın.
KARMA DÖVÜŞ SANATLARI ANTRENMANI, erkeklere ringde ayakta kalabilmeyi öğretmekten çok daha fazlasını vadediyor. Kazanacağınız dayanıklılık ve insanüstü güç sayesinde yağlarınızı hızla yakarken, yepyeni bir seviyede fonksiyonel fitness deneyimi yaşayacaksınız. Pek çok ünlü MMA dövüşçüsüne antrenörlük yapan Joel Jamieson, bu antrenmanı yaparken kalp ritminizi gösteren bir monitörle çalışmanızı öneriyor: “Monitör, daha iyi sonuçlar almak içi maksimum efor sarf etmenize yardımcı olacaktır. Sonuçta her bir antrenmanda gereken yoğunluğa ulaştığınızdan emin olmanız gerekiyor.
1- YAĞLARDAN KURTULUN
Bacak, baldır, merkez Tek ya da çift bacakla ip atlayın. Dövüş sanatları antrenörü ve kondisyon koçu Alex Backhouse’un önerisi: “Parmak uçlarınıza değil, ileriye bakarak atlayın ve rahat olun. Gerildiğiniz an takılırsınız.” İp atlamak, kalabalık caddede yayaları sollamaktan tutun da, rakibinizi yere sermeye kadar her alanda size çeviklik kazandırır.
2- DAHA GÜÇLÜ BARFİKS
Biseps, üst sırt Egzersize kollarınızı uzatıp, barı alttan tutuşla kavrayarak başlayın. Çeneniz barın üstüne çıkana kadar kendinizi yukarı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Kondisyon koçu Ross Enamait, “İhtiyacınız olan tek malzeme barfiks barı. Çoğu sporcu barfiksin bu yönünü göz ardı eder. Halbuki vücudunuzu yukarı doğru çekebilmenin önemini göz ardı edemeyiz. Size mükemmel bir üçgen vücut kazandıracağını
3- BÜYÜK KOLLAR İÇİN ŞINAV
Bacak, merkez, gövde, kollar Her iki elinize de birer dambıl alıp, şınav pozisyonuna geçin. Şınav çekerken yukarı kalktığınızda, aynı zamanda tek kol dambıl row yapın. Backhouse, egzersiz birçok farklı hareketi içinde barındırdığı için önemli olduğunu belirtiyor: “Özellikle de, dambılla row yaparken vücudunuzun sabit durması çok önemli. Ağırlığı kaldırırken bükülmek kesinlikle yok. Hareketi yaparken merkezinizi sıkıca kilitleyin.”
4- SERT BİR MERKEZ
Merkez, kalça Sırt üstü yere uzanın. İki elinizle 10 kilogram ağırlığında bir sağlık topunu kavrayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı bükmeden, tek bir hareketle kollarınızı bacaklarınıza yaklaştırıp, bacaklarınızı da havaya doğru kaldırın. Bedeniniz V şeklini alıncaya kadar devam edin. Alt vücudunuz yerden tamamen kalkmış, sağlık topu bacaklarınıza değiyor olmalı. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
5- KASLI BACAKLAR İÇİN NE YAPILIR?
Bacak, quad, merkez Bir çift dambılı kaldırarak ayakta durun. Squat pozisyonu almak için vücudunuzu yere yaklaştırın. Kalçanız yere paralel uzandığı anda yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın. Yere indikten sonra hareketi tekrar edin. Mükemmel bir balistik egzersiz, ancak Backhouse dikkatli olmanız için uyarıyor: “Sırtınızı dik tutun ve hareket boyunca ileriye bakın. Yere inişinizin yumuşak olmasına dikkat edin.”
6- TÜM VÜCUT EGZERSİZİ
Baştan ayağa tüm vücudunuz Başınızın üstüne 10 kilogramlık bir sağlık topunu kaldırın. Tek bir hareketle çömelip, topu yere doğru fırlatın. Ardından sıçrayan topu yakalamak için zıplayıp, başlangıç pozisyonuna dönün. Backhouse bu egzersizin önemini şöyle açıklıyor: “Bu kombinasyonla tüm vücudunuzun kas gücü, koordinasyonu ve enerjisi adeta patlama yaşıyor. Ayrıca topu yere doğru fırlatmak, günün stresini üzerinizden atmak için de birebir.
7- GÜÇ ŞINAVDA
Göğüs, omuz, kollar, merkez Göğsünüz yere değerek şınav pozisyonu alın. Dirsekleriniz yerle 45 derecelik bir açı oluştursun. Kollarınızdan güç alarak kendinizi yapabildiğiniz kadar yukarıya itin. Dikkatlice yere inerek başlangıç pozisyonuna dönün. Enamait, “Minimum sürede maksimum kuvvet uygulamak, güç patlamasına yol açmanın en güzel yolu. Yere indiğiniz anda hareketi hızlıca tekrar etmelisiniz” diyor.
8- TAM FITNESS İÇİN LUNGE
Bacak, kalça, merkez Bir ayağınız önde, diğeri arkada lunge pozisyonu alın. Vücudunuzu yere yaklaştırın. Yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın ve havadayken ayaklarınızı değiştirin. Yere yeniden lunge pozisyonunda inin ve yeniden zıplayın. Ayaklarınız yere çok kısa süre bastığı için, hareket sırasında seri şekilde güç harcıyorsunuz. Bu hareket sayesinde bacaklarınız o kadar hızlanacak ki, bir daha otobüs veya vapur kaçırmayacaksınız.
KARMA DÖVÜŞ ANTRENMANI
Karma dövüş sporcularına özel bu programla, ringlere yaraşır kaslara kavuşun.
STIPE BEKAVAC hayatını MMA dövüşlerine katılarak kazanan profesyonel bir dövüşçü. Onun yaza kadar baklavaları çıkarmak, bisepslerini büyütüp tişörtten belli olmasını sağlamak gibi bir derdi yok.
Ancak bu saydıklarımızın hepsine ve çok daha fazlasına sahip. Çünkü o, ringde ayakta kalan son insan olabilmek için antrenman yapıyor. Her hareketi rakibi yere yıkacak o son darbeyi vurabilmesi için tasarlanmış. Kasları izole eden hareketlerden uzak duruyor ve tek antrenmanda tüm vücudunu çalıştırıyor.
Bu yazıda, Stipe Bekavac’ın antrenmanının sadeleştirilmiş iki versiyonunu bulacaksınız. Programların amacı dayanıklılığı ve patlayıcı gücü artırmak. Tabii bunları yaparken kaslarınız hiç olmadığı kadar belirgin hale gelecek. Çünkü arka arkaya fonksiyonel hareketleri yapmak, kalbi kardiyo antrenmanından daha fazla çalıştırıyor; metabolizma hızını artırıp yağ oranının düşmesini sağlıyor. İşin en güzel tarafı ise bu programların her birinin sadece 24 dakika sürmesi. Elbette ringlere çıkmanızı beklemiyoruz. Ancak amacınız baklavaları çıkarmaksa, bu programın işinize yarayacağını garanti ediyoruz.
Anlayacağınız, yağ yakmak için aklınıza gelen tek yol bisiklete binmek ya da koşmak olmamalı. Stipe Bekavac da bu konuda bizimle hemfikir: “Birçok erkek yağ yakmak için ağırlık antrenmanını düşünmez ve kardiyo egzersizlerine güvenir.
Oysa ağırlık antrenmanıyla sadece yağ yakmakla kalmaz, önünüzdeki 48 saat boyunca metabolizmanızın hızını da artırarak çok daha büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.” İşte karma dövüş sanatlarından ilham alan mükemmel program.
TALİMATLAR
A ve B antrenmanlarını haftada üç gün olmak üzere değişmeli olarak yapın. Aralarda ise bir gün dinlenin. İlk iki hafta her egzersizi üç set olarak yapın ve aralarda bir dakika dinlenin. Üçüncü ve dördüncü hafta ise her iki antrenmanı da bir tur olarak yapın.
(Her egzersizi bir set yapın ve sonrakine geçin. Hepsi bittikten sonra 90 saniye dinlenin ve sonraki tura geçin.) Toplamda üç tur yapın.
ANTRENMAN A
1) HANG CLEAN TO FRONT TO PUSH PRESS
Dizlerinizi kırarak önünüzde duran halteri kavrayın. Vücudunuz zıplayacakmış gibi pozisyon alsın. Şimdi, halteri shrug egzersizindeki gibi yukarı doğru kaldırın, aynı esnada ayak parmaklarınızın üzerinde ayağa kalkın.
Bar göğüs hizanıza geldiğinde dizlerinizi tekrar kırın ve dirseklerinizi de kırarak, barı omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Bacağınızın üst kısmı yere paralel gelene kadar squat hareketini yapın ve hızlıca ayağa kalkarak halteri başınızın üstünde havaya kaldırın. Bu, bir tekrar.
PLAN: İlk 2 hafta 6 tekrardan 3 set yapın. Son 2 hafta egzersizi tura dahil edin.
2) DUMBBELL DOUBLE WOOD CHOP
İki elinizle hafif bir dambılı kavrayın ve sağ omzunuzun üstünde havada tutun. Kollarınız tamamen gergin olsun. Şimdi, gövdenizi sola doğru döndürün ve dambılı dizlerinizi kırarak sol bileğinizin dış tarafına kadar götürün.
Bir saniye duraklayın ve hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün. Bu, bir tekrar demek. Bu şekilde sekiz tekrar yapın ve daha sonra aynısını diğer tarafa doğru tekrarlayın.
PLAN: Her 2 tarafa 8 tekrar yapın. İlk 2 hafta 3 set yapın. Son 2 hafta egzersizi tura dahil edin.
3) PISTON BENT OVER ROW
İki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Gövdeniz yere neredeyse paralel gelene kadar öne doğru eğilin. Kollarınız aşağı doğru sarksın. Şimdi, ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz.
Sağ kolunuzu oynatmadan, sol elinizdeki dambılı kolunuz tamamen düz olana kadar yere doğru indirin. Tekrar yukarı kaldırın ve aynısını bu kez diğer elinizle yapın. Bu şekilde devam edin.
PLAN: Her 2 kolunuzla 8 tekrar yapın. İlk 2 hafta hareketi 3 set yapın. Son 2 haftaysa egzersizi tura dahil edin.
4) TURKISH GETUP
Bacaklarınız gergin olacak şekilde yere sırtüstü uzanın ve sağ elinize bir dambıl alarak havaya kaldırın. Dirseğinizi kilitli tutarak ağırlığın pozisyonunu değiştirmeden ayağa kalkın. Daha sonra, hareketi tersten yaparak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
PLAN: Her 2 taraf için de 8 tekrar yapın. İlk 2 hafta hareketi 3 set olarak yapın. Son 2 haftaysa egzersizi tura dahil edin.
ANTRENMAN B
1) PUSHUP/PULLUP LADDER
Bir barfiks barının yanına geçin ve şınav pozisyonu alın. İki şınav çekin, ayağa kalkın. Barfiks barını, elleriniz omuz genişliğinden biraz fazla açık olacak şekilde kavrayarak, omuzlarınız barın hizasına gelene kadar kendinizi yukarı çekin ve inin.
PLAN: İlk olarak 2 şınav, bir barfiks çekin. Sonra her set tekrar sayısını da ikiyle çarparak (örneğin ikinci set 4 şınav, 2 barfiks yaparak) dayanabildiğiniz yere kadar devam edin. Bu egzersizi ilk 2 hafta 3 set yapın. Son 2 haftaysa egzersizi tura ekleyin.
2) DUMBBELL JUMP SQUAT TO SQUAT THRUST
İki yanınızda birer dambıl tutarak, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Vücudunuzu 15 santim kadar aşağı indirin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.
Yere yumuşak bir şekilde iner inmez, squat hareketi yapın ve dambıllar yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Daha sonra ayaklarınızı geriye alarak şınav pozisyonu alın, elleriniz dambılların üzerinde olsun. Hareketi tersten yaparak başlangıç pozisyonuna dönün ve bir tekrarı tamamlayın.
PLAN: İlk 2 hafta hareketi 8 tekrardan 3 set olarak yapın. Son 2 hafta egzersizi tura dahil edin.
3) TRAVELING DEADLIFT
Yerde duran bir halterin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırın ve barı üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız hemen dizinizin yanlarında olsun.
Gövdenizin dik duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Daha sonra, önce sol sonra sağ ayağınızı öne atarak bir adım ileri gidin. Halteri yere indirin. Bir sonraki tekrarda bu kez önce sağ ayağınızı öne atın.
PLAN: Toplam 8-10 tekrar yapın. İlk 2 hafta 3 set yapın. Son 2 haftaysa hareketi tura dahil edin.
4) MEDICINE-BALL BICYCLE MANEUVER
Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak yere sırtüstü uzanın. Dizlerinizi 90 derece kırın ve üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Daha sonra, gövdenizi 45 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın.
Bu sizin başlangıç pozisyonunuz. Sol dizinizi göğsünüze doğru götürün, aynı esnada sağ bacağınızı da öne doğru uzatın. Gövdenizi de hızlıca sola doğru döndürerek, sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Daha sonra hareketi, bu kez sağ dirseğinizi sol dizinize değdirerek tersten yapın.
PLAN: İlk 2 hafta her iki tarafa doğru 10’ar tekrardan 3 set yapın. Son 2 haftaysa egzersizi tura dahil edin.
KENDİNİ SAVUNMA TAKTİKLERİ
1.Vücudunuzu gevşetin ve sol elinizi kötü adamın ön koluna yerleştirin. Ön kolunu aşağıya doğru çekin.
2.Sağ bacağınızı düşmanınızın sağ bacağının dış tarafına doğru götürün. Sağ elinizi ise çenesine doğru kaldırın.
3.Ağırlık merkezinizi kaybetmeden, sağ elinizle kötü adımı itin ve yere düşmesini sağlayın. İşini bitirdiniz!
ARKANDAN SARILANI DEFET
1. Ağırlığınızı kullanarak kendinizi boşluğa bırakın. Aynı anda dirseklerinizi yukarıya kaldırarak düşmanınızın tutuşunu bozun.
2. Sağ elinizle kötü adamın sol kolunu kavrayarak aşağıya doğru itin. Bu esnada sol dirseğinizi kafasına doğru götürün.
3. Sol ayağınızla düşmanın sağına doğru adım atın ve sol dirseğinizle onu nakavt edin. Son olarak bunu gururla dile getirin.
UÇAN TEKMEYİ GELDİĞİ YERE GÖNDER
1. Sol ayağınızla öne doğru adım atın. Şimdi iki ön kolunuzu birden göğüs hizanıza kaldırarak tekmenin darbe etkisini yok edin.
2. Kötü adamın sol bacağını sol elinizle kavrayın. Mümkün olduğunca hızlıca sağ elinizle düşmanınızın sağ koltuk altına vurun.
3. Sağ ayağınızla düşmanınızın sol ayağının arkasına doğru adım atın. En son, sol elinizle çekerek arkaya doğru düşmesini sağlayın.
DÖVÜŞ GÜCÜ
Muay Thai ustası olmak için üstün bacak kuvveti inşa edin ve vücudunuzdaki her kasa hız kabiliyeti aşılayın. Bunun için patlayıcı bir güce ihtiyacınız var.
ANTRENMAN A: GÜCÜNÜ ARTIR
01- 10 X SQUAT-THRUST PRESS-UP
Şınav pozisyonunda bacaklarınızı kollarınıza doğru çekin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri gönderin. Ardından bir adet şınav çekin. Yumruk durduran bir karna kavuşmak için hiç durmadan devam edin. Bitince 30 saniye dinlenin.
02- TUCK-JUMP / PRESS-UP KOMBİNASYONU
Dizlerinizi çekerek zıplamayı ve şınav çekmeyi şu şekilde uygulayın: 2’şer tekrar (2 tuck-jump, 2 şınav), daha sonra 4’er tekrar, ardından 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Aralarda 30 saniye dinlenerek 2-3 set halinde yapın. Bitince 90 saniye dinlenin.
03- 20 X SQUAT AND KNEE
Üst bacaklarınız yere paralel oluncaya kadar squat yapın. Kalkarken ise bir Muay Thai dizi atın (dizinizi ileri doğru orta yükseklikte savurun). Tekrar squat yapın ve ardından yine ileriye doğru diz atın. Her squat ve diz toplam bir tekrar ediyor. Kolay olmayacağını unutmayın.
04- JUMP AND TWIST
Önce squat yapın. Dizlerinizi çekerek zıplayın ve aynı zamanda 180 derece dönün. Yere tekrar squat pozisyonunda inin. Aynı hareketi geldiğiniz noktaya doğru yapın. Hareket halindeki araçların üzerinden atlayabilecek hale geleceksiniz. 20 tekrardan 3 set şeklinde yapın.
ANTRENMAN B: ÖLÜMCÜL BIR KUVVET İNŞA ET
05- WALK AWAY PRESS-UP
Bacaklarınızı omuz genişliğinin iki katı açın. Ellerinizi yere indirin. Kollarınızdan güç alarak ve bacaklarınızı açık tutarak, şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizle yürüyün. Bir şınav çekin ve ardından ayağa kalkabilecek vaziyete gelene kadar ellerinizle geri yürüyün. Bu sizin merkez bölgenizin kuvvetini ve esnekliğinizi artıracaktır. 10-15 tekrar yapın.
06- MUAY THAI PUNCHING PRESS-UP
Yere yüzüstü uzanın ve bir adet şınav çekin. Tepeye ulaştığınızda tek kolunuzla ileriye doğru yumruk atın ve tekrar şınav çekin. Ardından diğer kolunuzla yumruk atın. Böylece iki tekrarı tamamlamış oldunuz. İkinci sette ise direkt yumruk yerine kroşe atın. Şınav çekmeye devam edin ve 20-30 tekrar yapın.
ANTRENMAN C: MERKEZ BÖLGENİ ÇALIŞTIR
07- ‘V’ SIT-UP
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatarak yere sırtüstü şekilde uzanın. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı gövdenizin hizasında buluşacak şekilde aynı anda kaldırın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 15-20 tekrar yapın ve 60 saniye dinlenin. Ardından devam edin. Bu etkili bir pratik olacaktır.
08- JAB AND CROSS SIT-UP
Bir arkadaşınıza doğru dönüp oturun ve bacaklarınızı birleştirin. Aynı anda sit-up yapın. Kalktığınızda biriniz avuçlarını ileri doğru açsın; diğeri ise hafifçe yumruk atsın. Yüzüne vurmamaya dikkat edin. Arkadaşınız yoksa, bir mekik sehpası kullanın. 15-20 tekrardan 2 set yapın. 60 saniye dinlenin.
09- POWER PLANK
Plank pozisyonunda bir dakika durun (ağırlık ön kolunuz, ayak parmaklarınız, beliniz ve bacaklarınızda olsun). Ardından bir bacağınızı yukarıya kaldırıp, 5-10 saniye tutun. Sonra yavaşça indirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın. 4 tekrar yapın. Nefesinizi karın kaslarınızla bir bütün olarak kontrol edin. Hareket bitiminde 60 saniye dinlenin.
10- SAXON TWIST
Ayaklarınızı birleştirin ve iki elinizle 4 kiloluk bir dambılı başınızın hemen üstünde tutun. Bu pozisyondayken sola doğru eğilin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Daha sonra sağ tarafa doğru eğilerek harekete devam edin. Hareketi yavaş ve kontrollü yaptığınızdan emin olun. 8 tekrardan 3 set yapın.
BAŞLAMA VURUŞU
Teep’lemek, yani rakibin diyaframına doğru front kick atmak, Muay Thai’nin ana hareketlerinden biridir. Bu hareket rakibinizi geriye doğru sürükler ve sizin bitirici vuruşu yapmanıza olanak sağlar.
NİŞAN AL
Gözlerinizi hedefinize kilitlemiş bir şekilde gardınızı alın. Öndeki bacağınızdan arkadaki bacağınıza doğru hafifçe sekmek, patlayıcı hareketin gerçekleşmesine yardımcı olacaktır. Ellerinizle yüzünüzü kapatarak gardınızı kapalı tutun. Bu esnada dizlerinizi hafif kırık tutmaya çalışın.
ATEŞ!
Arkadaki bacağınızı kaldırarak dizinizi göğsünüze kadar yükseltin. Bunu olabildiğince akıcı şekilde yapabilmek için pratik yapın. Topuğunuzu rakibinizin göğsünün tam ortasına getirecek şekilde bacağınızı ileri doğru savurun. Ardından rakibinizi yerden toplayıp, zaferle işinizin başına dönün.
