Geçtiğimiz birkaç yılda, doymuş yağın ardındaki gerçeğin sanılanın aksine daha karmaşık –ve daha masum– olduğunu öne süren araştırmaların sayısı sessizce arttı. Bu araştırmalara göre aslında doymuş gıdalar gerekli, hatta sağlıklı bile olabilirdi.
Doymuş yağ ile ilgili aklına takılanlar cevap buluyor!
Doymuş yağ bizim için zararlı mı?
“Yağ oranı yüksek bir Akdeniz diyeti izleyin. Stresi azaltın. Günde en az 22 dakika yürüyün. Doymuş yağların günahını almayı bırakın.” Geçtiğimiz Nisan ayında, Redberg ve iki diğer kardiyolog, British Journal of Sports Medicine’da yukarıda yazılanları savunan bir yazı yayımladı. Eski düşünce tarzına mensup bilim insanlarının tepkisi ise hızlı ve sert oldu –tavsiyeyi “garip” ve “basit” buldular.
Ancak giderek artan sayıda araştırma, on yıllardır doymuş yağ hakkında bildiğimizi sandığımız şeyleri sorguluyor. 2014’te gerçekleştirilen bir meta analiz, 76 farklı araştırmayı –araştırma yapmanın altın standardına uygun biçimde, 27’si randomize edilmiş, denetlenmiş testlerle– ele aldı. Ve mevcut kanıtların” aksine çoklu doymamış yağları tercih ederek, doymuş yağ alımını kısıtlamayı desteklemediğini ortaya koydu.
Doymuş yağ ve kalp sağlığı
Bir sonraki yıl yapılan başka bir araştırma ise doymuş yağ alımı ile –kardiyovasküler hastalıklar, kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere- herhangi bir nedenden dolayı ölüm arasında bir bağlantı olmadığını ortaya çıkardı. Harvard T.H. Chan Kamu Sağlığı Okulu’ndan Beslenme Profesörü David Ludwig, “Doymuş yağ eskiden halk sağlığının bir numaralı düşmanıydı. Aslında doymuş yağ ne bir numaralı düşman, ne de tam olarak sağlıklı bir yiyecek” diyor. Doymuş yağların vücudumuzu nasıl etkilediğini araştıran ve evrim geçirmekte olan bilim, kolesterole olan etkilerinin önemli olduğunu söylüyor.
Doymuş yağ tüketimi kolestrolü nasıl etkiliyor?
On yıllardır bilim dünyasındaki yaygın görüş; yüksek kolesterol seviyelerinin ve özellikle de yüksek kötü kolesterolün (LDL), kardiyovasküler hastalık riskini arttırdığı yönündeydi. Sonra araştırmacılar çok daha önemli olan faktörün kötü kolesterolün iyi kolesterole (HDL) oranı olduğunu keşfetti.
HDL oranı ne kadar yüksekse durum bir o kadar iyi. Ludwig, “Doymuş yağlar LDL’yi yükseltiyor ama aynı zamanda HDL’yi de yükseltip, trigliserid oranını düşürüyor” diyor.
Her kötü kolesterol aynı değil
Yeni araştırmalar iki tür kötü kolesterol partikülü olduğunu söylüyor: Kalp hastalıklarına karşı koruyan büyük, kabarık partiküller ve enflamasyon ile damar tıkanıklığına yol açabilen küçük, yoğun partiküller. Bir biftek yediğin için kötü kolesterol oranın yükseldiğinde, sayısı artan büyük partiküller oluyor. Hareketsiz kalmak mı? İşte o küçük partiküllere neden oluyor.
Önemli olan doymuş yağın kaynağı
Artık tüm doymuş yağların vücudu aynı biçimde etkilemediğini biliyoruz. Tam yağlı süt ürünleri ve bitter çikolata doymuş yağ oranı yüksek gıdalar, bu doğru. Ancak kardiyovasküler hastalık riskini arttırmıyorlar.
Kilo kontrolüne yardımcı oluyor
Ludwig, sağlığımız ve bel ölçümüz için genel olarak daha çok yağ ve çok daha az işlenmiş karbonhidrat tüketmemiz gerektiğini iddia ediyor: “Beyaz ekmeği ve tereyağını düşünürsen, ekmek ikisi arasında daha az sağlıklı olan” diyor. Kendisi 20 yıl boyunca konu üstüne araştırma yaptıktan sonra, 2016 yılında yayımlanan Always Hungry? Kitabında taslağını çıkardığı bir kilo verme programı yarattı. Bir deneme testinde, 16 haftalık bir süreçte verilen ortalama kilo dokuzdu. (Bu rakam bazı insanlarda 14’e kadar çıktı.)
“Program kişiyi kaloriyle kısıtlamadığı için, sonuçların daha sürdürülebilir olacağını düşünüyoruz” diyor.
Bu plana göre uygulanan diyette ilk iki haftada tüketilen gıdaların yüzde 50’si yağ; kalan yüzde 50 ise eşit bir şekilde karbonhidrat ve proteinlerden oluşuyordu. Sonuçta ise yağ yüzdesi –kişiye göre değişiklik göstererek– yaklaşık 40’a düşürülüyordu. Ne kadar tesadüf olduğu tartışılır ancak bu rakam; Amerika’da 1970’lerde başlayan ve doymuş yağ başta olmak üzere tüm yağların kötülendiği kampanyalar –ve de obezite salgını– öncesindeki ortalama yağ alımına denk geliyor.
