KARADA 

AĞAÇLAR (En iyi açık hava ekipmanınız.)

1/ Doğal Jimnastik 

Sizi taşıyabilecek ince bir dala asılın. Sırayla şunları yapın: Dizlerinizi göğsünüze doğru çekip indirin; ayaklarınızı göğüs hizanıza savurup (bacaklar düz) alçaltın;
ayaklarınızı omuz yüksekliğine savurun. Zamanla kendinizi jimnastikçi gibi dalın etrafından savurabileceksiniz. Toplamda 5 tekrarı hedefleyin.

2/ Kütük Sertliği 

Ağırlığınızı taşıyacak sağlamlıkta, en az boyunuzun uzunluğunda, düşmüş bir ağaç ya da kalın bir kütük bulun. Alttaki eliniz omuz hizasında olacak şekilde side plank pozisyonu alın. Üstteki bacağınızı ve kolunuzu kaldırın ve uzatın. Bu şekilde 30 saniye duraklayın. Ardından tarafları değiştirin.

3/ Yarı Oturuş 

Kabuğu sırtınızı yırtacak kadar sert olmayan bir ağaç bulun ve wall sit hareketine yeni bir boyut kazandırın. Sırtınızı yaslayın. Dizlerinizi 90 derece bükerek
squat yapın. Ardından sağ bacağınızı düzleştirin ve bu şekilde 30-60 sn duraklayın. Hareketi sol bacağınızla tekrar edin. Bu 1 tekrardır. Toplam 15 tekrar yapın.

4/ Backward Climb

İşte doğanın military press’i: Bir ağaca sırtınızı dönün. Aranızda boy uzunluğunuzdan daha kısa bir mesafe bırakıp şınav pozisyonu alın. Ellerinizle geriye doğru yürüyün, bir yandan ayağınızla ağaca tırmanın. Amuda kalkma pozisyonunda durun. Tekrar şınav pozisyonuna gidin. 10 tekrar hedefleyin.

KAYALAR (Onlar kadar sert olun.) 

5/ Rock Pushup

Ellerinizde birer kaya parçasıyla şınav pozisyonu alın. Bir adet şınav çekin. Kalktıktan sonra taşların yerle temasını kesip, kollarınızı biraz daha yanlara açarak
yerleştirin. Sonraki iki tekrarda daha da yanlara açarak devam edin. Ardından 3 şınavda başlangıç pozisyonuna dönün. 20-60 saniyeden 3 set yapın.

6/ Yukarı Kaldır

Ayağa kalkın ve ayaklarınızın arasına bir taş yerleştirin. Kalçanızı deadlift gibi geniş bir açıyla alçaltın. Ellerinizi taşın altına yerleştirin. Topuklarınızdan baskı
uygulayarak ayağa kalkın. Taşı yukarıya kaldırarak sol omzunuza yaklaştırın. Hareketi sağ omzunuza doğru yaparak tekrar edin. 20-30 tekrar yapmaya çalışın.

7/ Taş Ocağı Kuvveti

Doğada yapabileceğiniz en pratik hareketlerden biri de bildiğiniz taş taşımaktır. Basitçe squat yapın ve kaldırabildiğiniz en ağır taşı kaldırın. Taşı vücudunuzun
önünde tutarak 30-60 saniye boyunca yürüyebildiğiniz kadar uzağa yürüyün. Hareket size kolay geldiyse, bir tepeden yukarıya doğru tırmanın.

8/ Taşlama Sanatı

Kardiyovasküler sisteminizi şoka uğratmak için iki şey yeterli: bir kaya ve bir tepe. Önce tepeye tırmanın. Squat yaparak taşı yerden alın ve başınızın üzerine kaldırın. Ardından tepeden aşağıya doğru fırlatın. Taşın peşinden koşun ve tekrar squat yapın. Taşı alttan tutup fırlata fırlata tekrar tepeye tırmanın.

TEPELER (Koşu formunuzu düzeltmek için doğaya sığının.) 

9/ Ters Yengeç

Ters yapılan yengeç yürüyüşü kalça, quadriceps, sırt ve triceps kaslarınızı ciddi biçimde çalıştırır. Tepeye sırtınızı dönün ve kalça üstü oturun. Ayaklarınızı düz
bir şekilde zemine yerleştirin. Vücudunuzu yerden kaldırın. Elleriniz ve ayaklarınızla tepeye tırmanın. Hareketi 50 metreden 3-4 set şeklinde yapın.

10/ Tepe Lunge’ı

Ağırlıklı lunge’lar bu tepe lunge’larına benzemez. New York Yankees kuvvet antrenörü Matt Krause, “Yokuşlar üzerinizdeki direnci artırır” diyor. İlk olarak tepeye doğru, bacakları değiştirerek lunge yapın. Zamanla tek bacağa geçin ve 25 metre boyunca sağ bacakla, sonra bir o kadar sol bacakla yapın.

11/ Geri Vites

Siz hiç geri geri yokuş tırmandınız mı? Bu şekilde quadriceps kaslarınızı çalıştırabilirsiniz ve bunu yaparken dizleriniz için endişelenmenize gerek kalmaz. Dilerseniz, bu esnada reverse modda bir şarkı da dinleyin. Harekete 20 metreden 5 set şeklinde başlayın. Mesafeyi önce 35, ardından 50 metreye çıkarın.

12/ Yaratıcı Ol

Tepe antrenmanlarınız birbirinin aynısı olmasın. MH Egzersiz Danışmanı David Jack’in yöntemini deneyin. “Organik engelli koşu” adını verdiği bir program uyguluyor. 20 dk boyunca tepeye doğru yürüyor, duruyor ve egzersiz yapıyor. Tepeye varmadan 200 şınav çekmiş oluyor. Squat ve jumping jack de olur.