SUDA
KUM (Dengeleyici kasların mıntıkası.)
1/ Göğüs Fora
Mr. Miyagi tarzında bir çalışma için sahile koşun. Şınav çekin ve tekrar alçalmadan önce bir elinizle Miyagi San’ın “cilala-parlat” yöntemini uygulayın. Her şınavdan sonra tarafları değiştirerek harekete devam edin. Normal şınav tekrarlarınızın yarısıyla 3-4 seti hedefleyin ve Cobra Kai için hazır olun.
2/ Kum Fırtınası
Burpee’lerin yeterince zor olduğunu düşünüyorsanız, bu hareketi bir de kumda yapmayı deneyin. Kum, iniş anlarınızdaki darbe etkisini yumuşatarak hareketin
zorluğunu azaltır. Ayrıca dengeleyici kaslarınız da daha iyi çalışır. Üstelik 5 setin sonunda sıçrattığınız kumla kumdan kale bile yapabilirsiniz.
3/ Kayan Plank
Kumu merkez bölgenizin en iyi arkadaşı yapabilirsiniz. Plank pozisyonu alın. Pozisyonunuzu bozmadan ayaklarınızı kumda sürerek dizlerinizi göğsünüze
yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Normalde yaptığınız mountain climber hareketindeki tekrar sayınızın yarısıyla 2-3 set yapın.
4/ Mutlu Ayaklar
En iyi kum egzersizi, aynı zamanda en basit olanı: çıplak ayakla koşmak. Normalde ayağınız anlık olarak gevşeyerek zeminin şeklini alır ve daha sonra vücudunuzu öne itebilmek için katılaşır. Ancak kum, ayağınızı daha elastik olmaya zorlar. Çok fazla abartmayın ve 400 metreyi 1 set olarak düşünün.
SU (H2O’nun direnci en iyisi.)
5/ Klasikler Ölmez
Denizde yüzmek suyun direnci nedeniyle iyi bir antrenman tercihidir. Sıradaki önerimiz yine David Jack’ten geliyor: Suyun yüksekliği göğsünüze gelinceye dek
denize koşun. Hızlıca geri dönün ve yarattığınız dalgalarla mücadele ederek, düşmeden geriye koşun. Yarattığınız dalgalar dönüş yolunu zorlaştıracak.
6/ Şimdi Sıçra
Box jump kalitenizi artırmak için kutuya ihtiyacınız yok. Bunun yerine su bel seviyenizdeyken sıçrayabildiğiniz kadar yukarıya sıçrayın. Sıçrama yüksekliğinizi
artırmak istiyorsanız, suyun sürtünme kuvveti kaslarınıza gereken aşıyı yapacaktır. 20 saniye sıçrayın, 20 saniye dinlenin. Toplamda 3-5 set yapın.
7/ High-Knee Deep
Kalça kuvvetinizi suda artırmak için, göbek deliğinize kadar suya girin ve diz çekme drill’leri yapın. Olduğunuz yerde koşarak dizlerinizi çekebildiğiniz kadar yukarıya çekin. Hareketi 20 saniye aktif, 20 saniye dinlenme şeklinde 3 tur yapın. Topukları hamstring kasına doğru çekerek butt kick de yapılabilir.
8/ Emekle
Sudan çıkmış balığa dönseniz de buna karşılık verebilir misiniz? En iyi yüzücüler dahi sörfün üzerinde yatarken zorlanır. Fakat bunu geliştirmek de yine egzersizle mümkün. Sığdan (maksimum 15 cm) başlayın ve omuz yüksekliğinize dek suda emekleyin. Bu noktada ciddi anlamda dirençle karşılaşacaksınız.
MERDİVENLER (Patlayıcı gücünüz artsın.)
9/ Ufak Ufak Başla
Merdiven başına geçip squat pozisyonu alın. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Basamağa sıçrayarak ayaklarınız arasında 25-30 cm mesafe kalacak şekilde iniş yapın. Bu şekilde 15 basamak çıktıktan sonra merdivenin başına doğru jogging yapın. Bu turu 3 kez tekrar edin.
10/ Kollar ve Bacaklar
Merdivenin karşısına geçin ve ellerinizi dördüncü basamağa koyun. Sıçrayarak ayaklarınızı ellerinize en yakın basamağa koyun. Ellerinizle yukarıya doğru 3 basamak çıkarak devam edin. Hareketi 10-15 tekrardan 3 set yapın. Zorlaştırmak için her tekrar sonuna burpee ekleyin.
11/ Küçük Bir Adım
Shoulder-tap knee tuck: Basamağın önünde şınav pozisyonu alın. Bir elinizi yerden kaldırıp, diğer taraftaki omzunuza dokunun. Her iki omzunuza da 3 kez dokunduktan sonra ellerinizi ilk basamağa koyun. Bir şınav çekin. Ardından dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Maksimum tekrardan 3 set yapın.
12/ Kalkış Saati
Traveling decline pushup: Şınav pozisyonu alın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Ayaklarınızı üçüncü ya da dördüncü basamağa koyun. Bir şınav çekin. Ardından ellerinizi ve ayaklarınızı birer basamak yukarıya koyun. Yeni yerinizde bir şınav daha çekin. 10-15 tekrardan 3 set yapın.
