Çevrenizi diyete uyarlayarak kalıcı olarak zayıflamanın 13 akıllıca yolu.
Dr. Sandra Hassink, 30 yıldan daha uzun bir süredir çocukluk dönemi obezitesi üzerinde çalışmakta. Öğrendiği ve öğrettiği en önemli şey ise: “Dünyadaki tüm irade bir araya gelse, obeziteye neden olan bir çevrenin üstesinden gelemez.” Diğer bir deyişle, kilo vermek ve verilen kiloyu geri almamak için yaşam alanınızı da buna göre uyarlayarak, sürekli aklınızı çelmeyecek hale getirmelisiniz. Diyete giren siz olmayın, yaşadığınız çevre olsun.
Wilmington, Deleware’de yer alan Nemours Weight Management Clinic’in kurucusu Dr. Hassink, “Çevreniz sürekli size karşı çalışıyorsa sağlığınızla ilgili iyi kararlar alamazsınız çünkü 7/24 tetikte olmak zorundasınızdır” diyor. “Yorulursunuz. Bir şeyler olur. İlk olarak sağlıklı bir çevre yaratmadan başarılı olmak zordur.” Dr. Hassink ve diğer kilo yönetimi uzmanlarının yardımıyla, dünyanızı yağ-geçirmez yapmaya başlayalım.
1 Abur cuburlardan kurtulun.
Sağlıksız yiyecekler ve atıştırmalıklar, evinizi siz fark edemeden, bir anda işgal edebilir. Okul kermesinden turta, üst komşudan çikolatalı kek veya annenizin bol yağlı hamur kızartmaları… Siz daha anlayamadan, kendinizi tüm bunları ağzınıza doldururken bulursunuz. Yeni haftaya temiz başlamak için birkaç dakikanızı ayırarak mutfağınızdaki çerçöpten kurtulun. “Ne kadar çok yiyeceğin gizlice evinize süzüldüğü insanı şaşırtıyor” diyor Dr. Hassink. Anne eli değmiş o yemekleri atacak cesaretiniz yoksa küçük porsiyonlara ayırarak dondurun ve daha sonra yeniden ısıtın. Restorandaki yiyecekleri de sokak hayvanlarına vermeyi düşünmediğiniz sürece paket yaptırmayın.
2 Sosyal medyanızı arındırın.
Mark Zuckerberg’in suçlu hissetmek için yeterince sebebi yokmuş gibi, Facebook da sizi sinsice dolduruyor olabilir. Belirli arkadaşlarınız veya aile üyeleri durmaksızın ağız sulandırıcı yemek videoları veya yoldan çıkaran tarifler paylaşıyorsa, tüm bu paylaşımlar yaşam alanınızı şişmanlatıyor olabilir. Dr. Hassink, “Bu paylaşımlara ne kadar zaman harcıyorsunuz? Yalnızca onlara bakarak acıktığınızı fark ediyorsanız, bu durumu dikkate alın” diyor. Gerçekten bunu yaşıyorsanız, paylaşımı gizleyin, yok sayın veya en kötü suçluları takip etmeyi bırakın. Aynı şekilde, tüm o butik biracıları ve et lokantalarını, size olumlu destek sağlayacak hesaplarla değiştirin.
3 Alışveriş listenizi kısaltın.
Yaygın inanış, sağlıklı beslenmenin oldukça külfetli olduğu yönünde. Washington Üniversitesi, Center for Public Health Nutrition’ın yöneticisi Dr. Adam Drewnowski, bunun doğru olmadığını söylüyor. Araştırmalara göre, meyve, sebze, balık ve kuruyemişlerden oluşan en sağlıklı diyetler, işlenmiş yiyecekler ve etler ile rafine tahıllardan oluşan en sağlıksız beslenme düzenine kıyasla çok da pahalı değil. Paket yemeklere, ekmeğe ve cipslere harcadığınız parayı, çilek, avokado, marul ve süzme yoğurda harcayın. Drewnowski, yağlı, karbonhidrat yüklü yiyecekler yerine sağlıklı yiyeceklere yapılan, kilo kaybıyla size olan borcunu ödeyecek bu bilinçli harcamaya, ‘ekonomik müdahale‘ diyor.
4 Her ay bir abur cubur yiyeceğe savaş açın.
Erkekler çok fazla değişikliği bir anda yaptığından ve tüm bunları kendi başlarına yapmaya çalıştıklarından, diyetleri başarısızlıkla sonuçlanıyor. Bu nedenle, her ay bir abur cubur yiyeceği oylamayla evden atmak için ailenizdeki herkesi ikna etmeye çalışın. İşe şekerli içecekleri atarak başlamak en mantıklısı. Dr. Hassink, “Şekerle tatlandırılmış içecekler hayatımıza çok fazla gereksiz kalori ekliyor ve hiç besleyici değiller” diyor. Birileri bu fikre karşı tereddüt ederse, haftadan haftaya kullanımı azaltmayı önerin. Bir sonraki ay, onlardan tat alamamaya başladığınızda (ki başlayacaksınız) başka bir sağlıksız yiyeceği boykot edin. Diğerlerinin desteği, süreci sizin için kolaylaştıracaktır.
5 Seyahatlerinizde, yaya dostu bölgeden oda tutun.
Yola çıkma amacınız ister iş seyahati isterseniz de tatil yapmak olsun, araç kiralamak yerine şehir merkezinde, her yere güvenle yürüyebileceğiniz bir konumdaki otelde veya Airbnb evinde kalırsanız, daha fazla egzersiz yapmış ve daha çok kalori yakmış olacaksınız. Dr. Hassink, “Beslenmeve aktiflik, yaptığımız şeylerin yalnızca bir yan getirisi değildir, sağlık kazandıran veya sağlık kaybettiren etkinliklerdir” diye açıklıyor. “Yemek ve aktif yaşamla ilgili alacağınız her karar, sağlığınızı ilgilendiren bir karardır.“
6 Otel görevlisini arayın.
Otele giriş yapmadan önce odanızda kimini buzdolabının boşaltılmasını talep edin. Bu sayede, yiyeceklerin cazibesine kapılarak çikolata ve ufak likör şişeleriyle dolu bir yatakta uyanmanıza dair tüm olasılıkları ortadan kaldırmış olacaksınız. Bunlar yerine, kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı yanınıza alın (veya marketten satın alın) ve buzdolabına onları koyun.
7 Araç mı kiralayacaksınız?
Küçük bir araç tercih edin. Rezervasyon gişesine geldiğinizde, temsilciden alt modele geçme şansınızın olup olmadığını öğrenin. Daha büyük bir kiralık araç, yolda aldığınız yiyecek ve içeceklerinizi de en büyük boyutlarda alma riskinizi artırabilir. Küçük bir araç çok daha rahat ve kullanışlı olacaktır. Bir düşünün; bardak tutucuya en büyük boy içeceğiniz sığıyorsa, size de sığabilir.
8 Buzdolabınızı asla boş bırakmayın.
Kilo verme sürecine ters görünebilir, ancak buzdolabınız boş kaldığı anda dışarı çıkıp koca bir menü söyleme olasılığınız oldukça yükselir. Seattle’daki UW Medicine’denUzman Diyetisyen Judy Simon, buzdolabınızı en azından dolu görünen bir halde tutmanızı öneriyor. Bir hafta için yeteri kadar meyve, sebze ve yağsız et türleri alın, haftada iki kez alışveriş yapın veya düzenli olarak siparişlerinizi getirmeleri için süpermarketinizle konuşun. Raflardaki yiyecekleri ön tarafa çekerek fazla görünmesini dahi sağlayabilirsiniz.
9 İşe gidiş geliş yönteminizi değiştirin.
İşe giderken sıklıkla bir şeylerin cazibesine kapılıp, diyelim ki Starbucks’tan bir büyük boy Caffe Mocha almak için duruyorsanız, güzergahınızı değiştirmeyi düşünün. Bu içecek, yüzde 2 yağ oranına sahip sütle yapılıyor bile olsa, 360 kalori, 15 gram yağ, 44 gram karbonhidrat ve 35 gram şeker içeriyor. Yanına bir de yaban mersinli muffin eklerseniz kahvaltınızı bir mide bombasına dönüştürmüş olursunuz. Kendi kriptonitinizi görüş alanınızın dışına çıkarmanız, oraya uğrayarak bu tatlara teslim olmanızı zorlaştıracaktır.
10 Bu tehlikeli zamanda güvende olduğunuzdan emin olun.
Simon, özellikle iş bittikten bir veya iki saat sonra ancak akşam yemeği başlamadan önceki saatin, birçok erkek için zayıf nokta olduğunu söylüyor. Bu saatlerde, happy hour dahilinde ücretsiz atıştırmalıklar sunan bir yerden veya sokaktaki dondurma standından mümkün olduğunca uzakta durduğunuzdan emin olun. Acil durumlar için en sevdiğiniz protein bar yanınızda olsun.
11 Kendinize ‘ebeveyn kontrolü‘ uygulayın.
Hafta sonlarınızı veya akşamlarınızı, yemek programlarını veya bolca yiyecek içecek reklamı yapılan spor kanallarını izleyerek harcamayın. Dr. Hassink, yemek programları veya reklamları gösterilirken, fazla yeme isteğinin de artma eğilimi gösterdiğini belirtiyor. Daha az yemek odaklı olan programları seyretmeye çalışın (veya reklamlar sırasında odadan ayrılın) ve yeme isteğinizin azalıp azalmadığına dikkat edin.
12 ‘Güvenli‘ bir restoran bulun.
Her yemeği evde pişiremezsiniz. Bazı zamanlar, hayatın zorlukları sizi dışarıda yemeye veya eve sipariş vermeye zorlar. Ancak bu kararın sizi hazırlıksız yakalamasına izin vermeyin. Bunun yerine, ödevinizi önceden yapın ve evinize yakın, bazı besleyici seçenekler sunan (ya da en azından kızartmak yerine ızgara yapmayı ve ‘yağsız peynirin‘ ne olduğunu bilen bir aşçısı olan) ‘güvenli‘ bir veya iki restoran belirleyin. Bu mekanı, ailenizin sürekli tercih ettiği restoranın daha sağlıklı bir alternatifi olarak düşünün. Araştırma için ipucu: Menüsünde ‘büyük boy‘ yazan her yeri eleyin.
13 Şeker stoğunuzu iyi yönetin.
Bayramlar için aldığınız şeker ve çikolatalardan aşırmamak için, şekerleri bayramdan yalnızca bir gün önce satın alın. Yalnızca ihtiyaç duyduğunuz kadar alın ve ardından kalanlardan hemen kurtulun. Tatlılar evinizde ne kadar kısa süre kalırsa, onları yeme ihtimaliniz o kadar azalır. Hepsinden öte, şeker toplayan çocuklarınızın, hepsini evinizde depolamasına göz yummayın.
Derleyen: Saide Tokuç
