Kalça ve hamstring kaslarınız gergin mi? Sorun, ayakta nasıl durduğunuzda gizli olabilir.
Koşucular gergin kalça ve hamstring kaslarını, yaptıkları işin bir yan etkisi olarak kabullenirler. Ve eğilip ayak parmaklarına dokunabilmek istiyorlarsa, mesafeyi kısaltmaları veya yoga matında saatler geçirmeleri gerektiğini düşünürler. Ancak suçlunun koşmak olmadığını söyleyen bir uzmanımız var. Fizyoterapist ve Antrenör Trevor Rappa’ya göre bu problemlerin kaynağı genellikle postür bozukluğu oluyor. Esneme egzersizleri ise siz sorunun köküne inene kadar yalnızca geçici rahatlama sağlıyor.
Birçok koşucu ve genel olarak insanlar, Rappa ve diğer uzmanların ifade ettiği şekliyle kötü postürleriyle dolaşıyor. Bu tip duruşta kişi alt kaburgalarını vücudunun ön tarafında tutar, kalçasını dışarıya doğru çıkarır ve belinde büyük bir kavis olur. Sorun sadece görüntünün çirkinliğinde değil, bu dizilim diyaframın fonksiyonunu da kötü etkiliyor.
Diyaframınızın nefes almanızı sağlayan ana kas olması gerektiğini söyleyen Performans Uzmanı Mike Robertson, “Postürünüz kötüyse diyaframınız düzleşir ve etkin bir şekilde çalışamaz” diyor. Diyaframınız işlevini yerine getirmediğinde ise birbirini izleyen birçok farklı problemle karşılaşırsınız. Nefes almak zorunda olduğunuzun bilincinde olan beyniniz, bunun için kalça fleksörleri ve bel kaslarınız gibi farklı bölgelerden yardım alır. Diyaframınızın yeteri kadar çalışmamasının verimsizlikler silsilesi yaratacağını söyleyen Performans Terapisti Jonathan Pierce, “Kalça fleksör kaslarınızı sürekli olarak kullanarak gerginleştirirseniz, diyaframınızın da gerilmesine neden olabilirsiniz” diyor.
Öte yandan gergin kalça fleksör kasları, bel omurlarınızın da uzamasına neden olarak pelvis bölgenizi aşağı çeker ve kalçanızın dışarıya doğru çıkmasına sebebiyet verir. Uzmanların “öne doğru pelvis eğilmesi” olarak adlandırdığı bu durum için Robertson, “Pelvis bölgeniz öne doğru kaydığı zaman, arkada kalan hamstring kasınız esner ve gerginleşir” diyor.
Peki bu durumda yaptığınız hamstring kası esnetmeleri bir işe yaramıyor mu? Robertson’a göre, pelvis bölgenizi esnetemiyorsanız, hayır.
Hamstring kasını uzatma çalışması, hamstring kasınız aslında gerçekten kısalmışsa gereklidir. Ancak Robertson’a göre pelvis bölgesinin öne doğru kayması genellikle hamstring kasınızda çok fazla gerilme olması nedeniyle meydana gelir ve rahatlayamadığınız noktada bir takım düzeltmelerde bulunmanız gerekir.
Yine Robertson’a göre, hamstring kasınızı downward facing dog pozisyonunda esnetmek o an iyi gelse de, kronik gerilmeyi bu şekilde engelleyemezsiniz.
Uzmanlar ise bu konudaki en kesin çözümün postürünüzü düzeltmek olduğunu söylüyor. İyi bir postürün bilincinde olmak ve gün boyu postürü korumaya çalışmak oldukça önemli. Ayrıca diyaframınızı aktif hale getirecek basit bir nefes drill’i de yapabilirsiniz.
